Depuis quelques années, il y a un gros débat qui revient tout le temps : pour avoir un corps en forme, perdre du gras, prendre du muscle ou simplement te sentir mieux, qu’est-ce qui est le plus important ? La nutrition (ce que tu manges) ou l’exercice (bouger et t’entraîner) ?

Certains disent : « C’est 80 % ce que tu manges et 20 % ce que tu fais en sport. » D’autres répondent : « Non, si tu ne bouges pas, rien ne changera vraiment. »

Les deux camps ont de bons arguments… mais la vérité est un peu plus nuancée. On va décortiquer tout ça ensemble, sans bullshit.

 

Côté nutrition : « Tu es vraiment ce que tu manges »

Les fans de nutrition ont raison sur un point super important : la nourriture est le carburant de ton corps.

Imagine que tu mets de la mauvaise essence dans une voiture : elle va finir par rouler mal, faire du bruit et tomber en panne. C’est pareil pour toi. Si tu manges tout le temps du fast-food, des chips, des desserts ultra sucrés, des boissons énergisantes et des aliments ultra-transformés, ton corps va accumuler du gras, tu vas te sentir souvent fatigué, avoir des coups de barre et tes hormones vont être un peu en désordre.

À l’inverse, quand tu donnes à ton corps de vraies bonnes choses :

• Des protéines (poulet, œufs, tofu, poisson, légumineuses, fromage grec…)
• De bons gras (avocat, noix, huile d’olive…)
• Des glucides intelligents (avoine, riz, patates douces, fruits, légumes…)

… ton corps a le matériel nécessaire pour réparer tes muscles, brûler du gras efficacement et te donner de l’énergie stable toute la journée.

Petit truc de pro : utiliser une app comme MyFitnessPal pour tracker ce que tu manges pendant 1-2 semaines peut vraiment ouvrir les yeux. Souvent on mange plus (ou moins) qu’on pense !

 

Côté exercice : « Si tu ne bouges pas, il ne se passe rien »

De l’autre côté, ceux qui priorisent l’exercice ont aussi entièrement raison.

Tu ne construiras jamais de vrais muscles en restant assis toute la journée à jouer à des jeux vidéo ou scroller TikTok. Pour que tes muscles grossissent (hypertrophie), il faut les entraîner : musculation, pompes, tractions, sports d’équipe, haltères… Bref, il faut les challenger !

Et pour perdre du gras, c’est pareil : rester sédentaire fait brûler très peu de calories. Si tu ne bouges pas assez, même si tu manges « correct », tu risques de prendre du poids lentement.

L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Ça représente juste 30 minutes, 5 jours par semaine. Ça peut être une marche rapide après l’école, du vélo, du basketball, du soccer, de la danse… même monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur compte !

 

Alors qui gagne le débat ?

Ni l’un ni l’autre. Les deux ont tort de dire qu’ils sont plus importants. La vraie réponse : nutrition ET exercice ensemble.

C’est comme un duo inséparable :

• Si tu veux perdre du gras : tu dois créer un léger déficit calorique (manger un peu moins que ce que tu brûles) avec une bonne nutrition, tout en t’entraînant (musculation + un peu de cardio). La musculation permet de garder tes muscles pendant que tu perds du gras.
• Si tu veux prendre du muscle (bulk) : tu dois manger en surplus calorique, mais avec des aliments de qualité. Si tu manges n’importe quoi, tu vas surtout prendre du gras. Et sans musculation, ce surplus ne servira presque à rien : tu ne transformeras pas bien cette nourriture en muscle.

En résumé simple : Manger super bien sans bouger = progrès très lents et frustrants. Bouger comme un fou sans bien manger = résultats médiocres et récupération difficile.

Les deux travaillent main dans la main. C’est le combo qui donne les vrais résultats visibles et durables.

Le conseil le plus important pour toi : Ne cherche pas la perfection dès le départ. Commence par améliorer une ou deux habitudes à la fois : par exemple, apporter un lunch plus sain à l’école + faire 3 séances de sport par semaine. Avec le temps, ça devient naturel et tu vas voir (et sentir) la différence dans ton énergie, ton humeur et ton miroir.

Si tu t’entraînes fort, tu as sûrement déjà connu les fameuses courbatures qui débarquent le lendemain (ou pire, 48h après). Les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), c’est du sérieux. Et quand elles frappent, on est prêt à tout pour s’en débarrasser.

Ta façon de récupérer va influencer la durée et l’intensité de ces douleurs. Plus ta récupération est efficace, plus vite tu peux retourner pousser de la fonte, faire ton cardio, ou reprendre ton sport préféré.

Voici 9 trucs simples (et testés) pour récupérer plus vite et mieux. Tu peux en intégrer quelques-uns ou tous les adopter !

1. Pistolet de massage ou foam roller

Tu as eu une séance intense ? Le foam roller ou le pistolet de massage peuvent faire toute la différence. Un pistolet peut coûter un peu cher, mais un rouleau de massage, tu peux en trouver un pour moins de 30 $ dans la plupart des magasins de sport ou en ligne.

Ces outils aident à relâcher les tensions, améliorer la circulation et réduire l’inflammation. Parfait pour faire passer les courbatures plus vite !

2. Massage professionnel

Un bon massage, ce n’est pas juste un luxe, c’est aussi super utile pour la récupération musculaire. Ça aide à drainer les toxines, activer la circulation et relâcher les muscles trop tendus.

Tu ne peux pas te permettre un massage après chaque entraînement ? C’est chill. Fais-en un de temps en temps, et en attendant, ton rouleau ou ton pistolet de massage feront le travail à la maison.

3. Dors plus (sérieusement)

Le sommeil, ce n’est pas négociable. Si tu dors moins de 7 heures par nuit, c’est le temps de revoir ton horaire. Et si tu peux te permettre une sieste ou quelques heures de plus, encore mieux.

C’est pendant le sommeil que ton corps produit l’hormone de croissance, essentielle pour réparer et reconstruire tes muscles. Ton progrès se fait pendant la récupération, pas juste à l’entraînement.

4. Prends des acides aminés

Les EAA (acides aminés essentiels) sont top pendant ou après ton workout. Ils aident à réparer les muscles plus rapidement sans que ton corps ait à digérer un repas complet.

Cherche un produit de qualité avec tous les EAA, un peu de sel (genre sel rose de l’Himalaya) et de la poudre de coco pour l’hydratation. C’est efficace et souvent super bon au goût aussi !

5. Mange plus de protéines

Ton corps a besoin de protéines pour reconstruire les fibres musculaires après un entraînement intense. Essaie d’avoir des sources de protéines dans tous tes repas : poulet, œufs, tofu, poisson, lentilles…

Et un shake de whey après le gym, c’est une bonne option rapide. Objectif : consommer assez de protéines tous les jours pour vraiment progresser.

6. Bois de l’eau (plus que tu penses)

On oublie souvent, mais l’hydratation est cruciale. Chaque cellule de ton corps a besoin d’eau pour fonctionner. Ça aide à transporter les nutriments, éliminer les déchets et éviter la fatigue.

Bois tout au long de la journée, pas juste pendant l’entraînement. Si ton urine est foncée, c’est un signal que tu es déshydraté.

7. Essaie les douches froides ou les bains glacés 🧊

Ce n’est pas l’activité la plus agréable, mais les effets sont vraiment bons. L’eau froide réduit l’inflammation, soulage les douleurs musculaires, et accélère la récupération.

Le top ? Un bon vieux bain de glace. Mais même une douche froide après le gym, ça peut faire une vraie différence.

8. Utilise le sauna si tu peux

Tu as un sauna au gym ? Profites-en après ta séance. La chaleur aide à détendre les muscles, améliorer la circulation, et favoriser la récupération.

C’est aussi un bon moment pour relaxer, écouter un podcast ou simplement respirer un peu après un entraînement intense.

9. Prends des journées de repos

S’entraîner tous les jours sans repos, ce n’est pas une bonne idée. Ton corps a besoin de temps pour se réparer. Sinon, tu risques de stagner… ou de te blesser.

Laisse passer entre 24h et 72h avant de retravailler un même groupe musculaire. Rappelle-toi : le repos fait partie du plan d’entraînement.

En résumé :

✅ Une bonne récupération = de meilleurs résultats
✅ Moins de douleurs, plus d’énergie
✅ Et surtout… moins de risques de blessure

Bref, soigne ta récupération autant que ton entraînement. Ton corps (et tes gains) vont te remercier.

 

Ton corps tire des nutriments de ce que tu manges pour fonctionner. Mais quand tu pratiques du sport ou des activités intenses, ton corps a besoin de nutriments spéciaux pour être plus fort, avoir plus d’énergie et développer tes muscles. Certains nutriments aident tes muscles à travailler mieux, à grossir, à tenir plus longtemps ou à avoir plus de puissance. Ils réduisent les « frottements » dans tes muscles pour qu’ils produisent plus de force. Voici les meilleurs nutriments pour ça, où les trouver et comment ils marchent dans ton corps.

1. Créatine, pour des muscles plus gros

La créatine aide ton corps à produire de l’énergie pour tes muscles. Elle augmente une molécule appelée ATP, qui donne de la puissance à tes muscles pour des efforts courts et intenses, comme soulever des poids ou courir vite. La créatine fait aussi entrer de l’eau dans tes muscles, ce qui les rend plus gros et plus forts. Au début, tu peux retenir un peu d’eau, ce qui donne un look plus « gonflé », mais ça disparaît après 2-3 semaines.

• Où la trouver ? Dans la viande (bœuf, porc) et le poisson (thon). Tu peux aussi prendre des compléments en poudre ou en pilules.
• Pourquoi c’est cool ? La créatine peut rendre tes entraînements jusqu’à 15 % plus efficaces !

2. ATP, pour l’énergie

L’ATP (adénosine triphosphate) est comme le carburant de tes cellules, surtout pour tes muscles quand ils bougent. Sans ATP, ton corps ne peut rien faire ! Prendre de l’ATP en plus peut donner encore plus d’énergie à tes muscles et aider à fabriquer plus de protéines musculaires, ce qui fait grossir tes muscles.

• Où la trouver ? Dans la viande (surtout le bœuf), les épinards, le chou frisé ou la betterave. Il existe aussi des compléments d’ATP pour booster la force et la performance.
• Pourquoi c’est cool ? Ça donne un coup de pouce à ton énergie et à tes muscles.

3. Bétaïne, pour la force et l’hydratation

La bétaïne aide tes muscles à rester bien hydratés, ce qui les rend plus gros et plus forts. Elle protège tes cellules contre la déshydratation et le stress pendant l’effort. Elle aide aussi tes muscles à récupérer plus vite après le sport en réduisant les dommages.

• Où la trouver ? Dans les bananes plantains, les épinards, les betteraves et le quinoa.
• Pourquoi c’est cool ? Elle te permet de t’entraîner plus longtemps sans être fatigué.

2 suppléments bonus pour être rapide et puissant

• Citrulline : Elle nettoie tes muscles en enlevant des déchets (comme l’ammoniac) qui te fatiguent pendant l’entraînement. Moins de déchets = plus de force et de résultats !
• Calcium : Il booste l’ATP dans tes muscles et aide à transformer le sucre en énergie. Plus de calcium = plus d’énergie et des os solides. Il aide aussi tes muscles à fabriquer des protéines, même au repos.

En résumé

Pour être plus fort, plus musclé et plein d’énergie, tu dois donner à ton corps des nutriments qui :

• Aident tes muscles à bouger sans friction.
• Produisent plus d’énergie (ATP).
• Nettoient les déchets qui ralentissent tes muscles.

Mange des aliments riches en créatine, ATP, bétaïne, citrulline et calcium, et tu verras une grande différence dans tes performances sportives !

 

Vous avez un emploi du temps chargé.  Cela peut être dû au travail, aux enfants, à la vie de famille, aux engagements sociaux, etc.  Bien que nous connaissions tous les avantages de l’exercice physique, il arrive que nous n’ayons tout simplement pas assez de temps dans la journée pour tout faire et, malheureusement, nos séances d’entraînement ont parfois tendance à en souffrir. Cela peut être dû à des sessions d’entraînement rapides, sans un plan concret pour le temps alloué à la salle de sport, ou à un manque total d’entraînement. Dans le but de vous faire gagner du temps au gym et d’optimiser vos efforts, j’ai développé plusieurs stratégies efficaces que vous pouvez mettre en place immédiatement pour réduire le temps passé tout en améliorant vos résultats. 

 

Lever des charges lourdes pour construire du muscle et brûler du gras

Le fait de soulever des charges lourdes vous permet d’ajouter de la masse musculaire de qualité.  Plus vous avez de masse musculaire, plus vous pouvez brûler de calories et de gras.  Les muscles, même au repos, consomment continuellement de l’énergie dans l’organisme.  Il utilise les aliments que nous mangeons ou même nos propres réserves de graisse corporelle comme source d’énergie et de carburant. Pour favoriser l’ajout de masse musculaire maigre, il est conseillé de pratiquer des exercices fondamentaux comme le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le développé couché.  Ces exercices font appel à plusieurs groupes musculaires et vous permettent de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement en un minimum de temps.

 

Utiliser la nutrition avant et après l’entraînement

Les suppléments doivent être utilisés justement, comme des suppléments à votre alimentation.  Mais il y a deux moments où beaucoup de gens tirent le plus d’avantages de leur utilisation : avant et après l’entraînement.  Certains d’entre nous ont besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire lorsqu’ils se rendent au gym pour stimuler leurs séances d’entraînement.  Pour cette raison, certains ont tendance à utiliser un pré-entraînement qui contient un certain type de stimulant tel que la caféine.  Ensuite, après leur séance d’entraînement, ils ont tendance à prendre une boisson protéinée pour démarrer le processus de récupération. La consommation d’une protéine sous forme liquide est plus facilement assimilable par le corps que sous forme solide, c’est pourquoi une boisson protéinée constitue un bon moyen de soutenir les muscles et de rétablir les nutriments perdus après l’effort physique.

 

Concentrez-vous sur chaque mouvement.

Si vous vous dépêchez d’effectuer vos exercices, il est fort probable que vous n’utilisez pas une forme parfaite et que vous vous contentez de projeter le poids et d’utiliser l’élan. C’est contre-productif lorsque vous essayez de travailler un groupe musculaire spécifique, mais en réalité, vous en utilisez un autre et minimisez le stress sur le groupe musculaire que vous voulez activer. Vous obtiendrez une meilleure contraction et un meilleur résultat en utilisant un mouvement excentrique et concentrique lent et contrôlé. Si vous vous concentrez vraiment sur le mouvement de manière contrôlée, vous devriez avoir une fantastique connexion cerveau-muscle où vous sentez le muscle se contracter et s’allonger à chaque répétition. Dans le cas contraire, il est probable que vous souleviez le poids trop rapidement ou que vous choisissiez un poids trop lourd, ce qui vous pousse à solliciter d’autres muscles pour réaliser le mouvement. Diminuez légèrement le poids si nécessaire afin de tirer le meilleur parti de votre série.

 

Utilisez le cardio HIIT à votre avantage.

 Le cardio HIIT est un moyen fantastique d’accélérer votre séance de cardio et d’obtenir plus de bénéfices en passant moins de temps dans la salle de gym. Nombreux sont ceux qui pensent que le cardio à faible intensité est la meilleure façon de procéder. Cependant, ils ne se rendent pas compte que la recherche a montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est la voie de l’avenir.  Vous pouvez effectuer une séance d’entraînement en 15 à 30 minutes et en retirer les mêmes bénéfices que si vous aviez passé 60 minutes à faire du cardio. En outre, le cardio HIIT vous permet de continuer à brûler des calories et du gras plusieurs heures après la fin de votre séance d’entraînement. Avec la variété des séances d’entraînement HIIT disponibles, vous êtes sûr de trouver celle qui vous convient et qui vous sera bénéfique, tout en maximisant vos efforts au gym.

 

Envisagez de faire un entraînement en super-set.

 Si vous souhaitez réduire considérablement votre temps pour vous entraîner avec les poids, envisagez d’utiliser une technique appelée « super setting ». Il s’agit de prendre deux exercices ou plus et de les exécuter l’un après l’autre. Par exemple, si vous travaillez les bras aux gym, vous pouvez faire un triceps à la corde et le faire suivre immédiatement d’une flexion des biceps avec haltères. Ou si vous travaillez la poitrine et le dos, vous pouvez faire un développé couché, puis passer directement à l’appareil de tirage latéral pour le dos et faire une série. Il est évident que si la salle de sport est très fréquentée lorsque vous y êtes, il est possible que vous ne puissiez pas réaliser un super set à cause du nombre de personnes utilisant le matériel. Néanmoins, si le gymnase est assez calme, vous pouvez utiliser des super sets pour réduire votre temps de présence. 

 

Pour améliorer votre efficacité au gym et obtenir des résultats plus rapidement, mettez en pratique les recommandations que nous avons partagées. Bonne chance !

 

Pour de nombreuses personnes, le moment le plus difficile de la journée (sur le plan nutritif) est celui du soir.  Que pouvez-vous manger qui soit délicieux et qui vous empêche d’engloutir un pot entier de crème glacée ?  Vous avez besoin de quelque chose de nourrissant, n’est-ce pas?  Vous ne voulez pas vous coucher en rêvant à des chips et à des bretzels.  Alors, qu’est-ce qu’on choisit ?  Vous choisissez l’une des collations protéinées pour la soirée énumérée ci-dessous. 

Les collations protéinées recommandées ci-dessous vous aideront à réduire vos fringales et votre appétit tout en vous fournissant les protéines nécessaires pour permettre à vos muscles de récupérer, de se reconstruire et de se développer.  Vous remarquerez que la plupart des collations protéinées pour la nuit présentée ci-dessous sont des sources de protéines à digestion lente qui peuvent se décomposer graduellement pendant que vous dormez, ce qui vous aide à demeurer dans un état anabolique et de préservation des muscles

 

1. Yogourt grec 

L’une des collations protéinées les plus polyvalentes que vous puissiez trouver est un yogourt grec – de préférence nature, car les variétés aromatisées aux fruits ont tendance à être chargées en sucres.  Je vous recommande d’ajouter vos noix préférées ou même du granola au yogourt grec pour lui donner un peu de croquant et de texture. 

Le yogourt grec contient une bonne quantité de protéines à digestion lente (parfaites pour la nuit) tout en fournissant des probiotiques utiles pour améliorer la santé intestinale.

 

2. Les noix 

Lorsque vous avez envie de quelque chose de salé et de croquant, plutôt que de vous tourner vers une source de glucides malsaine, prenez une poignée de noix.  Il peut s’agir d’amandes, de noix de cajou, de pistaches, de cacahuètes, de noix du Brésil ou même de noix.  Les noix sont chargées de micronutriments, de gras sains et, bien sûr, de protéines. 

Je recommande de les consommer crues, comme les amandes crues, mais si vous avez envie de quelque chose de salé, n’hésitez pas.  Certaines noix sont légèrement salées et certaines contiennent même du sel de mer.  Choisissez la variété que vous voulez et assurez-vous qu’elle fait partie de votre rotation de collations protéinées du soir.

 

3. Fromage cottage 

Le fromage cottage est une autre source de protéines à digestion lente.  De nombreuses personnes ne peuvent même pas voir du fromage cottage sans avoir une sensation de nausée – il s’agit d’un goût et d’une texture qui se développent.  Cela dit, comme pour le yogourt grec, si vous mélangez différents ingrédients à votre fromage cottage, vous ne vous rendrez même pas compte de ce que vous mangez. 

Pensez aux délicieux glucides que vous pouvez ajouter au fromage cottage.  Des fruits coupés en morceaux, du beurre de cacahuète naturel, des noix ou même un mélange de graines pour ajouter un peu de sucré et de salé à l’ensemble.  Avant de rejeter totalement cette idée, ajoutez-la à votre liste de collations protéinées du soir et essayez-la.

 

4. Houmous avec des légumes 

Lorsqu’il s’agit de grignoter, beaucoup aiment pouvoir combiner les aliments qu’ils aiment.  Quelle meilleure façon de cocher toutes les cases de votre liste qu’avec du Houmous avec des légumes ?  Les légumes crus comme les carottes, le céleri, le brocoli et les poivrons sont incroyablement croquants et le houmous, riche en protéines, est crémeux et délicieux. 

Pour ceux qui ne savent pas exactement ce qu’est le houmous, il s’agit simplement de pois chiches mixés.  Oui, ces petites choses rondes et bronzées que l’on voit dans les salades.  Vous pouvez même être familier avec les pois chiches rôtis, qui seraient un autre élément à ajouter à notre liste des meilleures collations protéinées du soir.

 

5. Des fruits avec du beurre de noix 

Certaines personnes ont tout simplement envie de sucre le soir.  Plutôt que de prendre une barre chocolatée, optez pour un aliment contenant des sucres naturels, comme un fruit.  Vous pouvez ensuite combiner ce fruit avec une source de gras naturel (comme du beurre de noix naturel) afin d’ajouter des protéines, des gras sains et de ralentir la digestion du fruit. 

Vous pouvez par exemple associer une banane à du beurre d’arachide naturel ou même une pomme coupée en tranches avec du beurre d’amande pour y tremper vos tranches.  Ce sont d’excellentes collations protéinées du soir.

 

6. Œufs 

Quelle meilleure source de protéines naturelles que le bon vieil œuf ?  Qu’il soit brouillé, cuit à la poêle, à la coque ou autre, vous n’avez qu’à le manger.  Les œufs sont une source parfaite de protéines et devraient faire partie de votre collation protéinée du soir.  Si vous n’aimez pas cuisiner tard le soir, il est préférable de brouiller quelques œufs que vous conserverez au réfrigérateur ou même de faire cuire des œufs à la coque que vous placerez dans un contenant Tupperware afin de pouvoir les prendre et les emporter tard le soir. 

Un seul œuf contient environ 6 g de protéines.  Consommez-en trois ou quatre le soir et vous aurez une source rapide de 18 à 24 g de protéines avant de vous coucher.

 

7. Barre protéinée 

Les barres protéinées et les barres nutritionnelles se déclinent en une grande variété de saveurs et de profils.  Certaines sont riches en glucides et d’autres sont faibles en glucides.  Certaines contiennent une bonne quantité de protéines, tandis que d’autres se situent dans les limites d’un faible pourcentage.  Je pencherais davantage pour les barres qui se situent à l’extrémité inférieure du spectre des glucides tout en contenant un minimum de 15 g de protéines. 

Il existe des barres crémeuses, des barres à base de noix, des barres enrobées de yogourt, des barres étagées, des barres entièrement naturelles, des barres à base de plantes, et j’en passe !  L’essentiel est d’essayer plusieurs barres différentes pour voir ce que vous aimez.  Si vous le pouvez, achetez-les à l’unité jusqu’à ce que vous trouviez ce que vous aimez et que vous souhaitiez investir dans une boîte.

 

8. Shake protéiné 

Il est difficile de ne pas avoir de shakes protéinés sur notre liste des meilleures collations protéinées du soir.  Les boissons protéinées sont faciles à préparer, ne nécessitent qu’un minimum de nettoyage et fournissent une grande quantité de protéines.  Une poudre que je recommanderais pour vos collations protéinées du soir serait soit une simple poudre de caséine, soit une protéine mélangée qui contient de la caséine comme l’une des sources de protéines. 

Encore une fois, la caséine est une protéine à digestion lente qui sera libérée de façon régulière dans la circulation sanguine pendant plusieurs heures.  Cela permet également une faible libération d’insuline puisqu’il n’y aura pas d’augmentation importante du taux de sucre dans le sang.  La plupart des poudres de protéines disponibles sur le marché aujourd’hui vous fourniront un minimum de 20 g de protéines par portion, ce qui est plus que suffisant pour le coucher.

 

Voilà, en espérant que ces idées de collations protéinées du soir vous aident dans votre plan alimentaire. Suivez-nous pour plus d’articles sur l’entraînement ainsi que la nutrition

  

Depuis quelques années, il y a un gros débat qui revient tout le temps : pour avoir un corps en forme, perdre du gras, prendre du muscle ou simplement te sentir mieux, qu’est-ce qui est le plus important ? La nutrition (ce que tu manges) ou l’exercice (bouger et t’entraîner) ?

Certains disent : « C’est 80 % ce que tu manges et 20 % ce que tu fais en sport. » D’autres répondent : « Non, si tu ne bouges pas, rien ne changera vraiment. »

Les deux camps ont de bons arguments… mais la vérité est un peu plus nuancée. On va décortiquer tout ça ensemble, sans bullshit.

 

Côté nutrition : « Tu es vraiment ce que tu manges »

Les fans de nutrition ont raison sur un point super important : la nourriture est le carburant de ton corps.

Imagine que tu mets de la mauvaise essence dans une voiture : elle va finir par rouler mal, faire du bruit et tomber en panne. C’est pareil pour toi. Si tu manges tout le temps du fast-food, des chips, des desserts ultra sucrés, des boissons énergisantes et des aliments ultra-transformés, ton corps va accumuler du gras, tu vas te sentir souvent fatigué, avoir des coups de barre et tes hormones vont être un peu en désordre.

À l’inverse, quand tu donnes à ton corps de vraies bonnes choses :

• Des protéines (poulet, œufs, tofu, poisson, légumineuses, fromage grec…)
• De bons gras (avocat, noix, huile d’olive…)
• Des glucides intelligents (avoine, riz, patates douces, fruits, légumes…)

… ton corps a le matériel nécessaire pour réparer tes muscles, brûler du gras efficacement et te donner de l’énergie stable toute la journée.

Petit truc de pro : utiliser une app comme MyFitnessPal pour tracker ce que tu manges pendant 1-2 semaines peut vraiment ouvrir les yeux. Souvent on mange plus (ou moins) qu’on pense !

 

Côté exercice : « Si tu ne bouges pas, il ne se passe rien »

De l’autre côté, ceux qui priorisent l’exercice ont aussi entièrement raison.

Tu ne construiras jamais de vrais muscles en restant assis toute la journée à jouer à des jeux vidéo ou scroller TikTok. Pour que tes muscles grossissent (hypertrophie), il faut les entraîner : musculation, pompes, tractions, sports d’équipe, haltères… Bref, il faut les challenger !

Et pour perdre du gras, c’est pareil : rester sédentaire fait brûler très peu de calories. Si tu ne bouges pas assez, même si tu manges « correct », tu risques de prendre du poids lentement.

L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Ça représente juste 30 minutes, 5 jours par semaine. Ça peut être une marche rapide après l’école, du vélo, du basketball, du soccer, de la danse… même monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur compte !

 

Alors qui gagne le débat ?

Ni l’un ni l’autre. Les deux ont tort de dire qu’ils sont plus importants. La vraie réponse : nutrition ET exercice ensemble.

C’est comme un duo inséparable :

• Si tu veux perdre du gras : tu dois créer un léger déficit calorique (manger un peu moins que ce que tu brûles) avec une bonne nutrition, tout en t’entraînant (musculation + un peu de cardio). La musculation permet de garder tes muscles pendant que tu perds du gras.
• Si tu veux prendre du muscle (bulk) : tu dois manger en surplus calorique, mais avec des aliments de qualité. Si tu manges n’importe quoi, tu vas surtout prendre du gras. Et sans musculation, ce surplus ne servira presque à rien : tu ne transformeras pas bien cette nourriture en muscle.

En résumé simple : Manger super bien sans bouger = progrès très lents et frustrants. Bouger comme un fou sans bien manger = résultats médiocres et récupération difficile.

Les deux travaillent main dans la main. C’est le combo qui donne les vrais résultats visibles et durables.

Le conseil le plus important pour toi : Ne cherche pas la perfection dès le départ. Commence par améliorer une ou deux habitudes à la fois : par exemple, apporter un lunch plus sain à l’école + faire 3 séances de sport par semaine. Avec le temps, ça devient naturel et tu vas voir (et sentir) la différence dans ton énergie, ton humeur et ton miroir.

  

Avez-vous un abonnement à un centre de conditionnement physique ?  Ou peut-être envisagez-vous d’en prendre un ?  Il y a certaines règles non écrites que vous devez respecter lorsque vous êtes au gymnase pour éviter d’être le centre d’attention (dans le mauvais sens du terme).  La façon dont vous vous comportez dans la salle de sport fera que les gens deviendront vos amis ou vos ennemis.  Une bonne conduite au gymnase est très importante et si vous n’avez aucune idée de ce dont je parle, vous allez devoir y prêter une attention toute particulière. 

 Les règles de conduite à la salle de sport sont quelque chose dont vous devez être conscient à tout moment lorsque vous êtes à la salle de sport.  Il peut s’agir d’une question d’hygiène, de gestion du temps et de tout ce qui se trouve entre les deux.  Assurez-vous de respecter les règles de conduite ci-dessous et tout se passera bien à la salle de sport.

 

Range tes poids

À moins que ta mère ne t’accompagne au gym, personne ne va ranger tes poids quand tu auras fini.  Ne sois pas  » la personne  » qui laisse des poids sur le sol ou des plaques sur une barre ou une machine que tu viens d’utiliser.  Soyez courtois et rangez votre matériel lorsque vous avez fini de l’utiliser.  Vous ne voudriez pas passer votre temps à enlever les poids de quelqu’un d’autre parce qu’il ne les a pas rangés, alors ne faites pas la même chose pour les autres.

 

Nettoyez votre équipement

Si vous pensez que la salle de sport est un environnement propre, vous vous mentez à vous-même.  Une salle de sport est un endroit où les gens se rendent pour suer et, malheureusement, cette sueur peut se répandre sur l’équipement et sur le sol.  Ce n’est pas dramatique, c’est un peu normal, mais vous devez nettoyer – c’est la règle de conduite à respecter dans un gymnase.  La plupart des établissements disposent de serviettes que vous pouvez emprunter pour essuyer l’équipement ou au moins des stations qui distribuent des essuie-tout ainsi qu’un flacon de désinfectant que vous pouvez vaporiser et nettoyer l’équipement que vous avez sali.

 

Partagez l’équipement

Si le centre est vide, faites ce que vous voulez.  Mais s’il y a des gens dans la salle et dans la même zone que vous, partagez l’équipement.  Vous n’avez pas besoin de vous approprier TOUS les poids et haltères.  Vous n’avez pas besoin de vous asseoir sur une machine et de vous reposer longtemps.  Permettez aux gens de s’entraîner avec vous entre les séries si nécessaires.  Ce n’est pas comme si vous utilisiez continuellement un appareil, alors permettez aux gens de s’entraîner à condition qu’ils comprennent qu’il y aura un roulement dans l’utilisation de l’appareil et que ce n’est pas à eux de terminer toutes leurs séries et de vous faire attendre après que vous ayez eu la gentillesse de leur permettre de s’entraîner.

 

Mettez du déodorant

Il s’agit d’un élément non négociable de la conduite à adopter dans un centre de conditionnement physique.  Vous n’avez pas besoin de vous présenter à la salle de sport avec des vêtements impeccables ou avec du maquillage, mais le déodorant est un incontournable.  Si vous voulez que les gens vous évitent comme la peste, ne mettez pas de déodorant.  Si vous restez assez longtemps dans la salle de sport, vous finirez par tomber sur quelqu’un qui ne respecte pas ce règlement et cela fera fuir toute la section du centre de conditionnement physique.  Il n’y a rien de pire que de faire du cardio à côté de quelqu’un qui sent comme s’il transpirait du pur jus d’oignon.  Il n’en faut pas plus pour vous faire fuir.  Veillez à contrôler votre odeur lorsque vous vous entraînez.

 

Ne dites pas à quelqu’un comment faire un exercice

À moins d’avoir reçu une formation adéquate, n’allez pas dire aux gens qu’ils font mal un exercice.  Laissez le personnel responsable de l’entraînement s’en charger.  Les gens ne vont pas à la salle de sport pour que d’autres clients leur disent comment faire ou pour recevoir des « conseils » sur ce qu’ils devraient faire dans la salle ou pendant leur temps libre.  Laissez les professionnels s’en charger et occupez-vous de vos affaires. 

 

Ne laissez pas tomber les poids

Hé le gros, si tu peux prendre les haltères en douceur, tu peux aussi les déposer en douceur.  Il n’y a absolument aucune raison de laisser tomber les haltères lorsque vous avez terminé une série.  Replacez-les correctement sur le support ou sur le sol.  Vous n’impressionnez personne avec la quantité de poids que vous soulevez si, à la fin, vous ne pouvez pas les contrôler et les déposer.  Si vous devez le laisser tomber, le poids est probablement trop lourd pour que vous puissiez le maîtriser correctement et vous devriez le diminuer un peu.

 

Ne grognez pas

Le dernier élément de notre liste de règles de conduite à respecter au gymnase, dont personne ne vous a parlé, est ce qui sort de votre bouche.  Plus précisément, les bruits.  Nous ne communiquons pas comme des hommes ou des femmes des cavernes au gymnase.  Vous n’avez pas besoin de grogner lorsque vous soulevez des poids.  Nous vous voyons vous entraîner, nous n’avons pas besoin de vous entendre.  Concentrez-vous sur votre respiration et sur le contrôle de chaque répétition.  Nous n’avons pas besoin de vous entendre grogner à chaque répétition comme si vous étiez en train d’accoucher au milieu du gymnase.  Dans certains centres de conditionnement physique, on vous expulserait pour avoir grogné, alors soyez conscient des règles pour ne pas perdre votre abonnement.

 

Multivitamines : Valables ou une perte d’argent ?

 

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels dont le corps a besoin pour une santé optimale et une longévité. De plus, à mesure que nous vieillissons, nos besoins en ces micronutriments vitaux augmentent. Il n’est donc pas surprenant que les multivitamines et multiminéraux soient le choix le plus populaire pour les consommateurs. Mais sont-ils vraiment efficaces pour leur prix ?

La plupart des gens ont du mal à répondre à leurs besoins en nutriments à travers des sources alimentaires riches en micronutriments, comme les fruits et les légumes, chaque jour. Naturellement, ils pensent que la chose sensée à faire pour remédier à une mauvaise alimentation est de prendre quelques comprimés multivitaminés. Bien que ce serait génial si répondre à vos besoins en micronutriments était aussi simple, la recherche semble suggérer que cela ne fonctionne pas de cette manière.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le fonctionnement des vitamines et des minéraux, et pourquoi les multivitamines ne sont pas forcément ce qu’elles prétendent être.

Fonction des vitamines et des minéraux

La recherche continue de montrer que les carences en certaines vitamines et minéraux sont une cause majeure de maladies graves et d’autres complications de santé. De plus, le manque de ces micronutriments essentiels peut entraver la croissance normale et la maturation des organes et tissus vitaux chez les enfants, ce qui peut entraîner des problèmes plus tard.

Les vitamines sont des composés organiques qui permettent les réactions physiologiques dans le corps. Les vitamines sont soit hydrosolubles, comme la vitamine C et toutes les vitamines B, et elles ne peuvent pas être stockées dans le corps, soit liposolubles, et peuvent l’être. Par conséquent, les vitamines hydrosolubles ont tendance à être éliminées plus rapidement du corps que les vitamines liposolubles. C’est pourquoi de nombreux produits fournissent aujourd’hui plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée (VQR) des vitamines B et de la vitamine C, car tout excès sera rapidement excrété du corps. Néanmoins, une carence en ces vitamines hydrosolubles peut réduire les performances physiques en perturbant la production d’énergie et/ou en augmentant la susceptibilité aux rhumes et aux infections.

De plus, des doses efficaces de vitamines liposolubles, comme la vitamine D3, sont cruciales pour une bonne santé osseuse, l’absorption du calcium, l’immunité et le bien-être. Les minéraux, quant à eux, aident à soutenir la croissance et la réparation des structures du corps, telles que les os, les dents et les muscles. Ils régulent également de nombreuses réactions métaboliques et agissent comme de petites particules portant des charges électriques, appelées ions et électrolytes. Les exemples courants de minéraux comprennent le magnésium, le phosphore et le zinc.

Avantages théoriques par rapport aux avantages réels des multivitamines

On prétend que la supplémentation en vitamines et minéraux peut aider à réduire les risques de carences spécifiques en micronutriments, mais cela dépend en grande partie de la biodisponibilité de ces suppléments. La recherche citée suggère que les avantages de la supplémentation multivitaminée peuvent inclure :

• Soutien de la fonction cognitive et de l’humeur.
• Fourniture d’antioxydants pour réguler le stress oxydatif.
• Aider à répondre aux besoins quotidiens en vitamines et minéraux.
• Soutien à la production d’énergie et à la vitalité.
• Soutien d’une fonction immunitaire saine.

Malheureusement, de nombreuses entreprises de compléments alimentaires mettent l’accent sur la quantité plutôt que sur la qualité et utilisent des formes de vitamines et de minéraux de qualité inférieure et biologiquement inactives. Il est très facile de charger un produit avec 100 % de la VQR de nombreux micronutriments et d’espérer que les gens supposent simplement que c’est sain. Le résultat final est que les micronutriments ne sont pas utilisés efficacement par le corps et qu’il y a éventuellement une carence dans certains composés. Ce qui est encore plus curieux, c’est que les méta-analyses des personnes qui utilisent des compléments alimentaires en vitamines et minéraux ne montrent aucune différence en termes de santé, de longévité ou de qualité de vie par rapport à celles qui n’utilisent pas de tels suppléments. En fait, le taux de mortalité des personnes qui utilisent des compléments alimentaires en vitamines et minéraux était même plus élevé que celui des groupes témoins dans certaines études.

Regrettablement, la plupart de ces études étaient longitudinales et ne tenaient pas compte de facteurs tels que l’alimentation et le niveau d’activité. Par conséquent, nous ne pouvons pas nécessairement tirer de conclusions de causalité ou même de corrélation à partir de ces études. Néanmoins, ces études revêtent une certaine importance car elles ont été réalisées sur des centaines de milliers de personnes moyennes issues de divers milieux ethniques et groupes d’âge.

Cela ne signifie pas que les compléments alimentaires en vitamines et minéraux sont intrinsèquement mauvais pour vous, car ce n’est tout simplement pas le cas. En réalité, ces produits ont leur mérite pour les personnes qui manquent d’aliments d’origine végétale, tels que le brocoli et les carottes, dans leur alimentation. Dans les cas où quelqu’un n’a pas une alimentation très saine, les compléments alimentaires en vitamines et minéraux sont des options correctes pour maintenir une consommation adéquate de micronutriments.

 De plus, les compléments alimentaires en vitamines et minéraux sont généralement utilisés par des personnes bien informées sur la santé/le fitness et qui consomment déjà une quantité minimale d’aliments d’origine végétale. Il ne semble pas que les personnes qui se nourrissent principalement de fast-food utilisent ces suppléments comme béquille pour une mauvaise alimentation (bien qu’elles devraient au moins le faire). Les femmes ménopausées et/ou sous traitement hormonal seraient également de bons candidats pour envisager l’utilisation de compléments alimentaires en vitamines/minéraux.

En conclusion, il est logique de dire que rien ne pourra jamais remplacer une alimentation équilibrée avec au moins quatre à cinq portions de fruits et/ou légumes par jour. Bien que les compléments alimentaires en vitamines et minéraux puissent sembler être un choix judicieux pour obtenir les micronutriments dont votre corps a besoin, les données ne correspondent pas aux affirmations. Il convient également de noter que les vitamines et les minéraux présents dans les aliments sont généralement plus biologiquement actifs que les versions synthétiques que l’on trouve dans de nombreux compléments alimentaires.

 

CE N’EST PAS UNE QUESTION DE NOURRITURE 

 Supposons que des scientifiques fous dans un laboratoire aient mis au point le test ADN ultime pour déterminer exactement le nombre de calories, les choix alimentaires et les suppléments dont vous avez besoin pour prévenir les maladies, améliorer votre santé, gagner du muscle, perdre de la graisse et devenir un meilleur athlète. En d’autres termes, que se passerait-il si nous pouvions facilement donner à chaque homme, femme et enfant du monde le « plan nutritionnel parfait »? 

  

Ils ne le suivraient pas. 

  

Vous ne me croyez pas ? Réfléchissez à ceci : combien de fois avez-vous vu des personnes chez qui on a diagnostiqué une maladie cardiaque et/ou un cancer, mais qui ne prennent pas les moyens nécessaires pour améliorer leur mode de vie. Ils disent qu’ils veulent « mieux manger ». Ils consultent des médecins et des nutritionnistes qui leur disent comment « mieux manger » (quels aliments manger). Pourtant, ils finissent par se sentir coupables de ne pas « manger mieux ». 

 

Pourquoi ne changent-ils pas ?

Eh bien, à moins qu’ils ne veuillent vraiment pas changer, les deux plus grands obstacles à leur réussite sont les suivants :

1. Leurs habitudes – c’est-à-dire l’ensemble des actions quotidiennes liées à l’alimentation et à l’activité physique – restent faibles parce qu’ils n’ont pas de plan conscient et logique pour les changer.

2. Ils ne sont pas prêts à faire face aux moments difficiles. Les choses peuvent s’améliorer, puis les temps difficiles arrivent. Ils sont « occupés ». Manger sainement devient un inconvénient. Personne d’autre ne les appuie dans leur décision de changer. Lorsque ces circonstances inévitables se présentent, ils abandonnent.
 

Les habitudes sont plus puissantes que le désir du moment. Les habitudes sont plus puissantes que l’information. Les habitudes sont plus puissantes que la culpabilité. Et seul un effort concerté et conscient pour passer outre les habitudes peut mener au succès.

Ainsi, à certains égards, une meilleure alimentation consiste davantage à modifier les habitudes de vie qu’à s’intéresser aux aliments. Bien sûr, il faut savoir quels aliments sont bons à manger et à prévoir de les manger. Mais, comme l’a dit un général, savoir est la moitié de la bataille. Même si vous savez ce qui est bon et que vous vous attendez à manger de bons aliments, si les bons aliments ne sont pas là au moment de manger, vous êtes condamné. En d’autres termes, la préparation est l’autre moitié. 

 

Stratégies de préparation des aliments

Le premier moyen de vous assurer que vous êtes prêt pour votre Tour de France nutritionnel est d’avoir un bon plan de repas adapté à vos objectifs personnels et à votre propre physiologie.

Si vous avez déjà un plan et que vous êtes sûr qu’il est bon, les idées présentées dans cet article vous aideront à le respecter.

Une fois que vous avez votre plan, il est important de comprendre que le plan lui-même ne changera pas plus votre vie qu’une feuille de papier blanc si vous ne le suivez pas avec honnêteté et constance. Il ne sera d’aucune utilité s’il reste, inutilisé, collé sur votre réfrigérateur avec l’un de ces ensembles de poésie magnétique ou une collection d’aimants des Simpson. Ainsi, au-delà de la conception du programme, vous devez ensuite trouver des moyens de vous assurer que vous pouvez manger systématiquement tous les repas prévus dans votre plan.

Vous vous êtes déjà réveillé en retard pour le travail et vous devez vous dépêcher de partir sans même prendre une douche, sans parler du petit-déjeuner ? Vous avez déjà été obligé de travailler pendant le dîner et de ne pas aller au restaurant local où vous achetez vos salades de poulet quotidiennes ? Vous êtes invité à dîner par votre patron et vous trouvez impoli de ne pas répondre à l’invitation et de préférer le bœuf haché maigre et le quinoa aux micro-ondes ?

Chacun de ces scénarios inattendus présente un défi nutritionnel propre. Votre réponse à ce défi déterminera la façon dont votre corps réagira à votre entraînement. La façon dont vous relèverez ce défi soutiendra votre quête d’une santé et d’une composition corporelle optimales ou vous mettra des bâtons dans les roues.

Mon conseil est donc le suivant : prévoyez l’imprévu. C’est un casse-tête, non ? Mais ce n’est pas nécessaire. Une façon de prévoir l’imprévu est de toujours avoir avec vous des repas conformes à votre plan de repas sur mesure, au cas où. Ainsi, même si vous aviez prévu de manger le plat de saumon grillé au feu approuvé par Atkins pour le dîner, si votre crétin de patron organise une réunion d’urgence pendant l’heure du dîner, vous pourrez préparer un repas conforme pendant que vos collègues de bureau auront faim.

D’accord, j’admets que cela peut demander un peu plus de planification que ce à quoi vous êtes habitué. Mais, comme nous l’avons dit, la plupart des gens surestiment la nécessité d’un plan et sous-estiment leur adhésion à ce plan. Il est donc temps de s’atteler à la tâche, d’évaluer honnêtement où vous échouez (le plan ou l’adhésion) et d’apporter les améliorations nécessaires. En utilisant les 3 stratégies suivantes, l’adhésion au plan sera plus facile que vous ne le pensez. 

 

Stratégie 1 - Le rituel du dimanche 

 

 Non, non, ce rituel ne comprend pas de sang d’agneau ou de Kool Aid spécial. Le rituel du dimanche consiste à réserver environ trois heures chaque dimanche (n’importe quel jour de la semaine fera l’affaire, mais le dimanche est le plus facile pour la plupart) pour établir votre menu de la semaine, faire vos courses et préparer vos repas pour la semaine. 

  

Tout d’abord, le jour de votre rituel, asseyez-vous et élaborez votre plan de repas pour la semaine. Si vous avez suivi mes conseils ci-dessus, cela ne devrait vous prendre que quelques minutes pour préparer 7 petits déjeuners, 7 dîners, 7 soupers et 2 ou 3 collations supplémentaires pour chaque jour. 

  

Ensuite, une fois le plan de repas établi, calculez la quantité exacte de chaque aliment dont vous aurez besoin pendant les 7 jours et allez les chercher à l’épicerie. Ce n’est pas forcément un gros projet. 

  

Finalement, une fois que vous avez ramené toutes ces provisions à la maison, il est temps de commencer à cuisiner pour la semaine. Certaines personnes choisissent de préparer tous leurs repas de la semaine le dimanche (à l’exception des shakes). D’autres préfèrent déterminer les repas qui seront faciles à préparer juste avant l’heure des repas et les garder pour plus tard, en préparant uniquement les repas qui devront être consommés pendant les heures de travail ou aux moments de la journée où la préparation des repas devient difficile. 

  

Par exemple, certaines personnes peuvent facilement préparer les repas du petit-déjeuner et du souper à la demande en réservant quelques minutes chaque jour pour la préparation des repas. D’autres ont un proche qui peut préparer ces repas pour eux. Dans tous les cas, ces repas peuvent probablement attendre jusqu’à ce qu’ils soient nécessaires. Cependant, les dîners, les deux ou trois collations de la journée et les boissons d’entraînement posent généralement un problème aux personnes non préparées et doivent donc être préparés à l’avance. Le dimanche est un bon moment pour la plupart des gens pour faire cette préparation. 

  

Donc, si cela convient à votre style de vie, utilisez le rituel du dimanche pour préparer ces repas pour la semaine. Faites cuire toutes les viandes, hachez tous les légumes, mesurez tous les yogourts et/ou fromages blancs, et répartissez toutes les poudres. Préparez-les et mettez-les de côté afin de pouvoir les prendre le matin et les emporter avec vous, peu importe ce que votre journée ou votre patron vous réserve. 

 

Stratégie 2 - Le rituel du petit-déjeuner

Plutôt que de préparer toute leur nourriture pour la semaine en un seul jour, certaines personnes préfèrent faire un peu de préparation de nourriture chaque jour. C’est à cela que sert le rituel du petit-déjeuner.

En utilisant le Rituel du petit-déjeuner, il vous suffit de faire toute votre cuisine pour la journée chaque matin. Puisque vous devez de toute façon préparer le petit-déjeuner, assurez-vous d’avoir quelques repas en cours pendant la préparation du petit-déjeuner.

 

Bien sûr, comme pour le rituel du dimanche, pensez à ce que vous réserve votre journée dans les meilleures conditions (c’est-à-dire en rentrant tôt du travail et en passant une soirée relaxante) et dans les pires conditions (c’est-à-dire une urgence inattendue, une nuit blanche au travail, une longue journée de travail et un entraînement de football pour les enfants) et agissez comme un scout – soyez prêt.

Une bonne stratégie pour être prêt est d’apporter les repas que vous prévoyez de manger ainsi que quelques options de secours, juste au cas où. Ainsi, comme nous l’avons vu précédemment, même si vous prévoyez de dîner au restaurant et de souper à la maison, apportez une alternative pour le dîner et une autre pour le souper, au cas où quelque chose d’autre se produirait. Si vous n’avez pas besoin des repas, c’est très bien – mangez-les un autre jour. Mais si vous en avez besoin, vous pouvez manger sans sauter un repas ou choisir une mauvaise alternative.

NOTE COMPLÉMENTAIRE – SYSTÈMES DE SOUTIEN ALIMENTAIRE

Pour que le Rituel du dimanche et le Rituel du petit-déjeuner fonctionnent, il est important de se procurer quelques articles – des systèmes de soutien nutritionnel, si vous voulez. Voici ce que je vous recommande de vous procurer avant de commencer à utiliser l’un ou l’autre de ces rituels :

Un bon grill de comptoir. Puisque vous aurez probablement besoin de cuire des quantités relativement importantes de protéines maigres, il est important d’avoir un moyen rapide de le faire. Si vous avez un bon barbecue dans le jardin que vous pouvez utiliser toute l’année, c’est génial. Sinon, achetez un grill Foreman ou Hamilton Beach et vous serez paré.

Une bonne glacière pour conserver et transporter vos repas de la journée. Coleman en fabrique quelques-unes de qualité. Mais avant d’en acheter une, assurez-vous qu’il y a assez de place pour transporter quelques repas et quelques shakers (voir ci-dessous).

5 petits contenants de type Tupperware. Ils vous serviront à conserver et à transporter vos repas quotidiens. Veillez à ce qu’ils soient suffisamment petits pour tenir dans votre glacière, mais suffisamment grands pour contenir un repas complet. Vous pouvez choisir entre le verre et le plastique.

5 grands contenants de type Tupperware. Ils servent à conserver de grandes quantités d’aliments. Par exemple, si vous hachez vos légumes pour la semaine ou si vous faites cuire toutes vos poitrines de poulet pour la semaine, rangez-les dans l’un de ces récipients. Là encore, vous avez le choix entre le verre et le plastique.

3 contenants à boisson Rubbermaid Chuggable - taille 1L. Ces bouteilles sont destinées à vos suppléments liquides. Assurez-vous de choisir le modèle à couvercle bleu, car ce sont de loin les meilleurs récipients pour boissons qui existent. La plupart des autres fuient.

Lorsque vous choisissez de préparer votre propre nourriture et de transporter vos repas, il est important de trouver les bons systèmes de support alimentaire pour faciliter votre réussite. Cette liste vous donnera un bon départ. Au fur et à mesure que vous expérimenterez vos propres stratégies de planification des repas, vous en trouverez probablement d’autres. 

 

Stratégie 3 – Demandez à d’autres de cuisiner pour vous

Si vous aimez l’idée d’avoir 5 à 6 plats cuisinés toujours disponibles, mais que vous ne vous voyez pas utiliser les rituels du dimanche ou du petit-déjeuner ci-dessus ou acheter tous les Tupperware, il existe un certain nombre d’options à votre disposition.

Tout d’abord, vous pouvez faire appel à des services commerciaux de préparation des aliments qui feront toute la cuisine pour vous. Si vous êtes près d’une zone métropolitaine, vous pourrez en trouver des dizaines parmi lesquels choisir. Il y a aussi les services qui vous envoient vos repas par service de livraison. Une simple recherche en ligne pourra vous aider.

Maintenant, si vous ne souhaitez pas soutenir les grandes entreprises, il existe de nombreuses petites entreprises qui peuvent vous aider à préparer vos repas. Par exemple, lorsque je vivais près de Montréal, j’ai trouvé une femme qui offrait ce service pour 5 $ par repas. Chaque jour, pour le dîner, elle m’apportait une poitrine de poulet ou de dinde de 8 oz, une pomme de terre au four ou une portion de riz, et une grosse portion de légumes cuits à la vapeur. D’autres jours, je lui demandais de m’apporter deux ou trois repas comme celui-ci.

Voici un autre conseil. Choisissez 4 restaurants dans votre voisinage immédiat (2 fast-foods, 1 restaurant à prix moyen et 1 restaurant à prix plus élevé) qui préparent les repas d’une manière conforme à votre plan nutritionnel et demandez-leur de préparer la nourriture pour vous si nécessaire. Bien entendu, vous devrez faire quelques recherches sur vos restaurants potentiels en visitant leurs sites Web (s’ils sont en ligne).

Si vous cherchez quelques exemples, les voici. Wendy’s propose quelques salades de poulet savoureuses et un chili que vous pouvez manger sur le pouce. Subway et McDonald’s proposent des choix de repas plus sains – j’adore ça.

Choisissez des repas de restauration rapide plus sains et conformes à votre plan de repas lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps ou d’argent pour un repas et choisissez un restaurant à prix moyen comme Scores ou St Hubert pour un menu de meilleure qualité qui vous fournira un solide dîner quotidien.

Enfin, choisissez des restaurants plus coûteux si vous avez besoin d’un dîner de fête pour impressionner vos collègues. Comme la plupart des gens ne savent pas vraiment où ils veulent aller manger de toute façon, si vous êtes invité à un dîner d’affaires, vous pouvez être celui qui prend la décision définitive quant à l’endroit où le groupe va manger. Votre esprit de décision vous fera gagner des points auprès de vos collègues et vous pourrez également contrôler vos habitudes alimentaires.

Enfin, si vous n’avez pas les moyens d’appliquer la stratégie n° 3 et de payer d’autres personnes pour qu’elles cuisinent à votre place, considérez le fait que si vous utilisez les deux premières stratégies pour développer efficacement un corps sain et musclé, vous pourrez peut-être convaincre des membres séduisants du sexe opposé de vous faire plaisir en cuisinant à votre place.

En fin de compte, que vous choisissiez de préparer régulièrement vos propres repas en utilisant les rituels décrits ci-dessus ou que vous choisissiez régulièrement de faire préparer vos repas par d’autres, il y aura des circonstances dans lesquelles vous devrez « traverser » et utiliser une stratégie différente de celle que vous utilisez habituellement. Je ne cesse de m’étonner du temps que les personnes intéressées par la santé et la forme physique passent à chercher « le plan parfait » et du peu de temps qu’elles passent à réfléchir à ce qu’elles feront lorsque les circonstances de la vie les empêcheront de le suivre. Suivez les directives de cet article et vous serez en mesure de faire preuve de l’adaptabilité nécessaire pour passer du statut de novice en nutrition à celui de vétéran « chevronné ». 

 

Vous pouvez être affamé et construire de gros muscles.

 

Vous pouvez priver votre corps de glucides et lui donner envie de consommer des protéines pour construire des muscles.

 Je suis sûr que la plupart d’entre vous lisant le titre  » Gros muscles glucides basse  » se grattent la tête en pensant que j’ai perdu la tête. Je veux dire, comment pouvez-vous construire une masse musculaire importante en mangeant peu de glucides ? Il est de notoriété publique qu’un apport suffisant en glucides pour la prise de muscle est essentiel pour préserver les précieux acides aminés et les acides gras essentiels afin qu’ils soient utilisés pour la croissance musculaire. Toutefois, l’afflux continu de glucides pendant une phase de prise de masse est une arme à double tranchant, et les gens doivent comprendre pourquoi.

 La plupart des culturistes, et même des haltérophiles amateurs sont des extrémistes lorsqu’il s’agit de poursuivre des objectifs physiques, qu’il s’agisse d’acquérir la masse ultime ou de réduire le taux de gras corporel à l’extrême. C’est l’état d’esprit du « tout ou rien » lorsqu’il s’agit d’atteindre l’objectif souhaité, et l’étroitesse d’esprit peut vous coûter non seulement la réussite de vos objectifs physiques, mais aussi votre état de santé.

 L’une des grandes failles du raisonnement concernant la consommation de glucides à tous les repas est le stress continu que vous imposez à votre pancréas. Chaque fois que des glucides pénètrent dans le sang, le pancréas est invité à sécréter de l’insuline pour faciliter l’élimination du sucre du flux sanguin vers les cellules de l’organisme. Après plusieurs mois de cette routine alimentaire, le pancréas devient moins efficace et commence à sécréter trop d’insuline en réponse à chaque repas consécutif de glucides, induisant ainsi l’état indésirable de résistance à l’insuline.

 La résistance à l’insuline, également appelée syndrome X, est un état particulièrement malsain qui conduit généralement à une multitude de troubles métaboliques, notamment le diabète de type 2. Une fois que vous devenez plus résistant à l’insuline, votre corps commence à prendre une tangente négative.

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La résistance à l’insuline peut entraîner les conséquences suivantes :

 

Élévation prolongée du taux de glucose dans le sang

Taux élevé de triglycérides dans le sang

Augmentation du stockage des graisses

Diminution de l’absorption des nutriments par les muscles.

 

Vous vous demandez peut-être : « si manger des glucides à chaque repas est contre-productif pour gagner de la masse musculaire, alors comment préserver mes acides aminés pour favoriser la construction de nouveaux tissus » ?

 Eh bien, essayons de résoudre ce dilemme et de trouver la solution adéquate. Vous allez brûler indéfiniment divers substituts énergétiques tout en réduisant votre consommation de glucides, à savoir le glucose (via la glyconéogénèse à partir des protéines), les acides gras libres provenant des graisses alimentaires (et de la graisse corporelle). Vous devrez modifier votre utilisation des glucides, sans les abandonner complètement, je répète, modifier votre utilisation des glucides, ne pas les abandonner…

 Lorsque vous incorporez stratégiquement des glucides de manière peu fréquente dans votre alimentation, vous augmentez considérablement la sensibilité à l’insuline. Pour le culturiste avide qui s’entraîne rigoureusement, cela signifie une augmentation de la sensibilité à l’insuline dans les cellules musculaires. En induisant cette condition, vous créez un environnement hormonal très propice à une croissance musculaire extrême sans accumulation excessive de graisse corporelle.

 

 La sensibilité à l’insuline peut entraîner les effets suivants :

 

Une glycémie saine

Des niveaux de triglycérides sanguins sains

Augmentation de l’absorption des nutriments par les muscles

Augmentation de l’oxydation des acides gras

 

Lorsque je parle d’utilisation peu fréquente des glucides, je fais référence à leur consommation (glucides) à des moments clé. Cela peut signifier différentes choses pour des individus différents, en fonction de leur style de vie (travail, entraînement, activités quotidiennes).

 Néanmoins, tous ceux qui veulent bénéficier de cette pratique devraient utiliser les glucides au strict minimum pendant la plupart des jours de la semaine. Par exemple, utilisez des glucides après l’entraînement uniquement les jours où il y a de gros groupes de muscles, c’est-à-dire le dos, les jambes et la poitrine. Les jours de gros groupes musculaires, consommez une plus grande quantité de glucides dans une proportion comprise entre 60 et 90 grammes, ce qui se traduira par une charge glycémique plus importante, ce qui n’est pas mauvais si l’on n’en consomme pas souvent.

 Les jours où les groupes musculaires sont plus petits (bras, mollets, deltoïdes), consommez des glucides après l’entraînement dans une proportion de 30 à 60 grammes (charge glycémique plus faible) et, certains jours, ne consommez pas de glucides du tout. En suivant ce type de plan alimentaire, vous transformez essentiellement votre corps en une machine à absorber les nutriments.

 Votre corps possède des protéines spéciales appelées protéines transporteuses de glucose de type 4, alias transporteurs « GLUT4 », qui sont uniquement régulées par l’insuline et sont situées dans le tissu adipeux et dans le tissu musculaire strié dans tout le corps. Ces protéines spéciales sont les amies ou les ennemies des culturistes lorsqu’il s’agit de répartir les nutriments entre les cellules musculaires et les cellules graisseuses.

 Heureusement pour vous, le fait d’adhérer au plan de glucides peu fréquents qui vous est proposé permettra une absorption de nutriments extrême dans les cellules musculaires, tout en évitant les cellules graisseuses.

 N’oubliez pas que nous essayons de construire des muscles en appliquant cette pratique diététique, et que nous ne pouvons donc pas être en déficit calorique très longtemps, voire pas du tout, et que les lipides alimentaires doivent prendre la place des glucides excédentaires.

 S’il vous plaît, arrêtez de lire immédiatement si vous pensez que je vais vous dire de combler le vide en glucides avec du fromage poivré, du bacon, de la crème fraîche entière et du beurre comme dans un régime Atkins ou un régime cyclique cétogène, parce que ce n’est certainement pas optimal pour notre objectif ultime de construire du muscle maigre.

 Je vous encouragerai à manger très riche en protéines (environ 2 grammes par livre de poids corporel) et à consommer des quantités modestes d’acides gras monoinsaturés, d’acides gras polyinsaturés et de triglycérides à chaîne moyenne (L’huile de noix de coco est idéale) à chaque repas sans glucides et riche en protéines.

 Diverses études ont montré que les huiles MCT influencent positivement la sensibilité à l’insuline et régulent à la baisse l’expression des gènes adipogènes. De plus, l’huile MCT (notamment l’huile de coco) a un point de fumée très élevé, ce qui permet de cuisiner avec, et donc de l’intégrer facilement à votre régime alimentaire. Un autre avantage que je vais aborder avec l’huile MCT est le fait qu’elle est facilement absorbée dans le flux sanguin lors de l’ingestion et peut donner de l’énergie instantanée, comme le glucose. Cet attribut à lui seul vaut son pesant d’or pour les séances d’entraînement intenses.

 Enfin, il serait dans votre intérêt d’intégrer un jour de triche occasionnel ou une période de recharge en glucides au cours de laquelle vous ingurgitez de grandes quantités d’aliments riches en calories pour induire l’état de super-compensation.

 La super-compensation est l’état physique qui consiste à augmenter considérablement la capacité du corps à stocker et à traiter les nutriments. En suivant le plan de Gros muscles glucides basse, vous induisez naturellement cet état physique en augmentant votre sensibilité à l’insuline.

 

Résumons :

 

Réduisez considérablement votre consommation de glucides à un repas par jour.

 

Augmentez votre consommation de protéines à au moins 2 grammes par livre de poids corporel.

 

Ne remplacez pas les glucides par des matières grasses malsaines (crème, margarine, bacon, fromage).

 

Remplacez les glucides par des matières grasses saines (huile d’olive, noisettes crues, huiles MCT, jaune d’œuf).

 

Consommez des glucides uniquement après l’entraînement (pas de glucides les jours de repos).

 

Mangez plus de glucides après l’entraînement si vous faites travailler de gros groupes de muscles (dos, poitrine et jambes).

 

Consommez moins de glucides après l’entraînement si vous faites travailler de petits groupes de muscles (bras, deltoïdes et mollets).

 

Incorporez des jours de triche ou des jours de charge élevée en glucides.

 

Rappelez-vous, il y a toujours plus d’une façon de développer de gros muscles, mais les développer en mangeant peu de glucides semble être le plus OPTIMALE.