9 astuces pour mieux récupérer après l’entraînement (et retourner au gym sans souffrir !)
Si tu t’entraînes fort, tu as sûrement déjà connu les fameuses courbatures qui débarquent le lendemain (ou pire, 48h après). Les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), c’est du sérieux. Et quand elles frappent, on est prêt à tout pour s’en débarrasser.
Ta façon de récupérer va influencer la durée et l’intensité de ces douleurs. Plus ta récupération est efficace, plus vite tu peux retourner pousser de la fonte, faire ton cardio, ou reprendre ton sport préféré.
Voici 9 trucs simples (et testés) pour récupérer plus vite et mieux. Tu peux en intégrer quelques-uns ou tous les adopter !
- Pistolet de massage ou foam roller
Tu as eu une séance intense ? Le foam roller ou le pistolet de massage peuvent faire toute la différence. Un pistolet peut coûter un peu cher, mais un rouleau de massage, tu peux en trouver un pour moins de 30 $ dans la plupart des magasins de sport ou en ligne.
Ces outils aident à relâcher les tensions, améliorer la circulation et réduire l’inflammation. Parfait pour faire passer les courbatures plus vite !
- Massage professionnel
Un bon massage, ce n’est pas juste un luxe, c’est aussi super utile pour la récupération musculaire. Ça aide à drainer les toxines, activer la circulation et relâcher les muscles trop tendus.
Tu ne peux pas te permettre un massage après chaque entraînement ? C’est chill. Fais-en un de temps en temps, et en attendant, ton rouleau ou ton pistolet de massage feront le travail à la maison.
- Dors plus (sérieusement)
Le sommeil, ce n’est pas négociable. Si tu dors moins de 7 heures par nuit, c’est le temps de revoir ton horaire. Et si tu peux te permettre une sieste ou quelques heures de plus, encore mieux.
C’est pendant le sommeil que ton corps produit l’hormone de croissance, essentielle pour réparer et reconstruire tes muscles. Ton progrès se fait pendant la récupération, pas juste à l’entraînement.
- Prends des acides aminés
Les EAA (acides aminés essentiels) sont top pendant ou après ton workout. Ils aident à réparer les muscles plus rapidement sans que ton corps ait à digérer un repas complet.
Cherche un produit de qualité avec tous les EAA, un peu de sel (genre sel rose de l’Himalaya) et de la poudre de coco pour l’hydratation. C’est efficace et souvent super bon au goût aussi !
- Mange plus de protéines
Ton corps a besoin de protéines pour reconstruire les fibres musculaires après un entraînement intense. Essaie d’avoir des sources de protéines dans tous tes repas : poulet, œufs, tofu, poisson, lentilles…
Et un shake de whey après le gym, c’est une bonne option rapide. Objectif : consommer assez de protéines tous les jours pour vraiment progresser.
- Bois de l’eau (plus que tu penses)
On oublie souvent, mais l’hydratation est cruciale. Chaque cellule de ton corps a besoin d’eau pour fonctionner. Ça aide à transporter les nutriments, éliminer les déchets et éviter la fatigue.
Bois tout au long de la journée, pas juste pendant l’entraînement. Si ton urine est foncée, c’est un signal que tu es déshydraté.
- Essaie les douches froides ou les bains glacés 🧊
Ce n’est pas l’activité la plus agréable, mais les effets sont vraiment bons. L’eau froide réduit l’inflammation, soulage les douleurs musculaires, et accélère la récupération.
Le top ? Un bon vieux bain de glace. Mais même une douche froide après le gym, ça peut faire une vraie différence.
- Utilise le sauna si tu peux
Tu as un sauna au gym ? Profites-en après ta séance. La chaleur aide à détendre les muscles, améliorer la circulation, et favoriser la récupération.
C’est aussi un bon moment pour relaxer, écouter un podcast ou simplement respirer un peu après un entraînement intense.
- Prends des journées de repos
S’entraîner tous les jours sans repos, ce n’est pas une bonne idée. Ton corps a besoin de temps pour se réparer. Sinon, tu risques de stagner… ou de te blesser.
Laisse passer entre 24h et 72h avant de retravailler un même groupe musculaire. Rappelle-toi : le repos fait partie du plan d’entraînement.
En résumé :
✅ Une bonne récupération = de meilleurs résultats
✅ Moins de douleurs, plus d’énergie
✅ Et surtout… moins de risques de blessure
Bref, soigne ta récupération autant que ton entraînement. Ton corps (et tes gains) vont te remercier.