CE N’EST PAS UNE QUESTION DE NOURRITURE
CE N’EST PAS UNE QUESTION DE NOURRITURE
Supposons que des scientifiques fous dans un laboratoire aient mis au point le test ADN ultime pour déterminer exactement le nombre de calories, les choix alimentaires et les suppléments dont vous avez besoin pour prévenir les maladies, améliorer votre santé, gagner du muscle, perdre de la graisse et devenir un meilleur athlète. En d’autres termes, que se passerait-il si nous pouvions facilement donner à chaque homme, femme et enfant du monde le « plan nutritionnel parfait »?
Ils ne le suivraient pas.
Vous ne me croyez pas ? Réfléchissez à ceci : combien de fois avez-vous vu des personnes chez qui on a diagnostiqué une maladie cardiaque et/ou un cancer, mais qui ne prennent pas les moyens nécessaires pour améliorer leur mode de vie. Ils disent qu’ils veulent « mieux manger ». Ils consultent des médecins et des nutritionnistes qui leur disent comment « mieux manger » (quels aliments manger). Pourtant, ils finissent par se sentir coupables de ne pas « manger mieux ».
Pourquoi ne changent-ils pas ?
Eh bien, à moins qu’ils ne veuillent vraiment pas changer, les deux plus grands obstacles à leur réussite sont les suivants :
1. Leurs habitudes – c’est-à-dire l’ensemble des actions quotidiennes liées à l’alimentation et à l’activité physique – restent faibles parce qu’ils n’ont pas de plan conscient et logique pour les changer.
2. Ils ne sont pas prêts à faire face aux moments difficiles. Les choses peuvent s’améliorer, puis les temps difficiles arrivent. Ils sont « occupés ». Manger sainement devient un inconvénient. Personne d’autre ne les appuie dans leur décision de changer. Lorsque ces circonstances inévitables se présentent, ils abandonnent.
Les habitudes sont plus puissantes que le désir du moment. Les habitudes sont plus puissantes que l’information. Les habitudes sont plus puissantes que la culpabilité. Et seul un effort concerté et conscient pour passer outre les habitudes peut mener au succès.
Ainsi, à certains égards, une meilleure alimentation consiste davantage à modifier les habitudes de vie qu’à s’intéresser aux aliments. Bien sûr, il faut savoir quels aliments sont bons à manger et à prévoir de les manger. Mais, comme l’a dit un général, savoir est la moitié de la bataille. Même si vous savez ce qui est bon et que vous vous attendez à manger de bons aliments, si les bons aliments ne sont pas là au moment de manger, vous êtes condamné. En d’autres termes, la préparation est l’autre moitié.
Stratégies de préparation des aliments
Le premier moyen de vous assurer que vous êtes prêt pour votre Tour de France nutritionnel est d’avoir un bon plan de repas adapté à vos objectifs personnels et à votre propre physiologie.
Si vous avez déjà un plan et que vous êtes sûr qu’il est bon, les idées présentées dans cet article vous aideront à le respecter.
Une fois que vous avez votre plan, il est important de comprendre que le plan lui-même ne changera pas plus votre vie qu’une feuille de papier blanc si vous ne le suivez pas avec honnêteté et constance. Il ne sera d’aucune utilité s’il reste, inutilisé, collé sur votre réfrigérateur avec l’un de ces ensembles de poésie magnétique ou une collection d’aimants des Simpson. Ainsi, au-delà de la conception du programme, vous devez ensuite trouver des moyens de vous assurer que vous pouvez manger systématiquement tous les repas prévus dans votre plan.
Vous vous êtes déjà réveillé en retard pour le travail et vous devez vous dépêcher de partir sans même prendre une douche, sans parler du petit-déjeuner ? Vous avez déjà été obligé de travailler pendant le dîner et de ne pas aller au restaurant local où vous achetez vos salades de poulet quotidiennes ? Vous êtes invité à dîner par votre patron et vous trouvez impoli de ne pas répondre à l’invitation et de préférer le bœuf haché maigre et le quinoa aux micro-ondes ?
Chacun de ces scénarios inattendus présente un défi nutritionnel propre. Votre réponse à ce défi déterminera la façon dont votre corps réagira à votre entraînement. La façon dont vous relèverez ce défi soutiendra votre quête d’une santé et d’une composition corporelle optimales ou vous mettra des bâtons dans les roues.
Mon conseil est donc le suivant : prévoyez l’imprévu. C’est un casse-tête, non ? Mais ce n’est pas nécessaire. Une façon de prévoir l’imprévu est de toujours avoir avec vous des repas conformes à votre plan de repas sur mesure, au cas où. Ainsi, même si vous aviez prévu de manger le plat de saumon grillé au feu approuvé par Atkins pour le dîner, si votre crétin de patron organise une réunion d’urgence pendant l’heure du dîner, vous pourrez préparer un repas conforme pendant que vos collègues de bureau auront faim.
D’accord, j’admets que cela peut demander un peu plus de planification que ce à quoi vous êtes habitué. Mais, comme nous l’avons dit, la plupart des gens surestiment la nécessité d’un plan et sous-estiment leur adhésion à ce plan. Il est donc temps de s’atteler à la tâche, d’évaluer honnêtement où vous échouez (le plan ou l’adhésion) et d’apporter les améliorations nécessaires. En utilisant les 3 stratégies suivantes, l’adhésion au plan sera plus facile que vous ne le pensez.
Stratégie 1 - Le rituel du dimanche
Non, non, ce rituel ne comprend pas de sang d’agneau ou de Kool Aid spécial. Le rituel du dimanche consiste à réserver environ trois heures chaque dimanche (n’importe quel jour de la semaine fera l’affaire, mais le dimanche est le plus facile pour la plupart) pour établir votre menu de la semaine, faire vos courses et préparer vos repas pour la semaine.
Tout d’abord, le jour de votre rituel, asseyez-vous et élaborez votre plan de repas pour la semaine. Si vous avez suivi mes conseils ci-dessus, cela ne devrait vous prendre que quelques minutes pour préparer 7 petits déjeuners, 7 dîners, 7 soupers et 2 ou 3 collations supplémentaires pour chaque jour.
Ensuite, une fois le plan de repas établi, calculez la quantité exacte de chaque aliment dont vous aurez besoin pendant les 7 jours et allez les chercher à l’épicerie. Ce n’est pas forcément un gros projet.
Finalement, une fois que vous avez ramené toutes ces provisions à la maison, il est temps de commencer à cuisiner pour la semaine. Certaines personnes choisissent de préparer tous leurs repas de la semaine le dimanche (à l’exception des shakes). D’autres préfèrent déterminer les repas qui seront faciles à préparer juste avant l’heure des repas et les garder pour plus tard, en préparant uniquement les repas qui devront être consommés pendant les heures de travail ou aux moments de la journée où la préparation des repas devient difficile.
Par exemple, certaines personnes peuvent facilement préparer les repas du petit-déjeuner et du souper à la demande en réservant quelques minutes chaque jour pour la préparation des repas. D’autres ont un proche qui peut préparer ces repas pour eux. Dans tous les cas, ces repas peuvent probablement attendre jusqu’à ce qu’ils soient nécessaires. Cependant, les dîners, les deux ou trois collations de la journée et les boissons d’entraînement posent généralement un problème aux personnes non préparées et doivent donc être préparés à l’avance. Le dimanche est un bon moment pour la plupart des gens pour faire cette préparation.
Donc, si cela convient à votre style de vie, utilisez le rituel du dimanche pour préparer ces repas pour la semaine. Faites cuire toutes les viandes, hachez tous les légumes, mesurez tous les yogourts et/ou fromages blancs, et répartissez toutes les poudres. Préparez-les et mettez-les de côté afin de pouvoir les prendre le matin et les emporter avec vous, peu importe ce que votre journée ou votre patron vous réserve.
Stratégie 2 - Le rituel du petit-déjeuner
Plutôt que de préparer toute leur nourriture pour la semaine en un seul jour, certaines personnes préfèrent faire un peu de préparation de nourriture chaque jour. C’est à cela que sert le rituel du petit-déjeuner.
En utilisant le Rituel du petit-déjeuner, il vous suffit de faire toute votre cuisine pour la journée chaque matin. Puisque vous devez de toute façon préparer le petit-déjeuner, assurez-vous d’avoir quelques repas en cours pendant la préparation du petit-déjeuner.
Bien sûr, comme pour le rituel du dimanche, pensez à ce que vous réserve votre journée dans les meilleures conditions (c’est-à-dire en rentrant tôt du travail et en passant une soirée relaxante) et dans les pires conditions (c’est-à-dire une urgence inattendue, une nuit blanche au travail, une longue journée de travail et un entraînement de football pour les enfants) et agissez comme un scout – soyez prêt.
Une bonne stratégie pour être prêt est d’apporter les repas que vous prévoyez de manger ainsi que quelques options de secours, juste au cas où. Ainsi, comme nous l’avons vu précédemment, même si vous prévoyez de dîner au restaurant et de souper à la maison, apportez une alternative pour le dîner et une autre pour le souper, au cas où quelque chose d’autre se produirait. Si vous n’avez pas besoin des repas, c’est très bien – mangez-les un autre jour. Mais si vous en avez besoin, vous pouvez manger sans sauter un repas ou choisir une mauvaise alternative.
NOTE COMPLÉMENTAIRE – SYSTÈMES DE SOUTIEN ALIMENTAIRE
Pour que le Rituel du dimanche et le Rituel du petit-déjeuner fonctionnent, il est important de se procurer quelques articles – des systèmes de soutien nutritionnel, si vous voulez. Voici ce que je vous recommande de vous procurer avant de commencer à utiliser l’un ou l’autre de ces rituels :
Un bon grill de comptoir. Puisque vous aurez probablement besoin de cuire des quantités relativement importantes de protéines maigres, il est important d’avoir un moyen rapide de le faire. Si vous avez un bon barbecue dans le jardin que vous pouvez utiliser toute l’année, c’est génial. Sinon, achetez un grill Foreman ou Hamilton Beach et vous serez paré.
Une bonne glacière pour conserver et transporter vos repas de la journée. Coleman en fabrique quelques-unes de qualité. Mais avant d’en acheter une, assurez-vous qu’il y a assez de place pour transporter quelques repas et quelques shakers (voir ci-dessous).
5 petits contenants de type Tupperware. Ils vous serviront à conserver et à transporter vos repas quotidiens. Veillez à ce qu’ils soient suffisamment petits pour tenir dans votre glacière, mais suffisamment grands pour contenir un repas complet. Vous pouvez choisir entre le verre et le plastique.
5 grands contenants de type Tupperware. Ils servent à conserver de grandes quantités d’aliments. Par exemple, si vous hachez vos légumes pour la semaine ou si vous faites cuire toutes vos poitrines de poulet pour la semaine, rangez-les dans l’un de ces récipients. Là encore, vous avez le choix entre le verre et le plastique.
3 contenants à boisson Rubbermaid Chuggable - taille 1L. Ces bouteilles sont destinées à vos suppléments liquides. Assurez-vous de choisir le modèle à couvercle bleu, car ce sont de loin les meilleurs récipients pour boissons qui existent. La plupart des autres fuient.
Lorsque vous choisissez de préparer votre propre nourriture et de transporter vos repas, il est important de trouver les bons systèmes de support alimentaire pour faciliter votre réussite. Cette liste vous donnera un bon départ. Au fur et à mesure que vous expérimenterez vos propres stratégies de planification des repas, vous en trouverez probablement d’autres.
Stratégie 3 – Demandez à d’autres de cuisiner pour vous
Si vous aimez l’idée d’avoir 5 à 6 plats cuisinés toujours disponibles, mais que vous ne vous voyez pas utiliser les rituels du dimanche ou du petit-déjeuner ci-dessus ou acheter tous les Tupperware, il existe un certain nombre d’options à votre disposition.
Tout d’abord, vous pouvez faire appel à des services commerciaux de préparation des aliments qui feront toute la cuisine pour vous. Si vous êtes près d’une zone métropolitaine, vous pourrez en trouver des dizaines parmi lesquels choisir. Il y a aussi les services qui vous envoient vos repas par service de livraison. Une simple recherche en ligne pourra vous aider.
Maintenant, si vous ne souhaitez pas soutenir les grandes entreprises, il existe de nombreuses petites entreprises qui peuvent vous aider à préparer vos repas. Par exemple, lorsque je vivais près de Montréal, j’ai trouvé une femme qui offrait ce service pour 5 $ par repas. Chaque jour, pour le dîner, elle m’apportait une poitrine de poulet ou de dinde de 8 oz, une pomme de terre au four ou une portion de riz, et une grosse portion de légumes cuits à la vapeur. D’autres jours, je lui demandais de m’apporter deux ou trois repas comme celui-ci.
Voici un autre conseil. Choisissez 4 restaurants dans votre voisinage immédiat (2 fast-foods, 1 restaurant à prix moyen et 1 restaurant à prix plus élevé) qui préparent les repas d’une manière conforme à votre plan nutritionnel et demandez-leur de préparer la nourriture pour vous si nécessaire. Bien entendu, vous devrez faire quelques recherches sur vos restaurants potentiels en visitant leurs sites Web (s’ils sont en ligne).
Si vous cherchez quelques exemples, les voici. Wendy’s propose quelques salades de poulet savoureuses et un chili que vous pouvez manger sur le pouce. Subway et McDonald’s proposent des choix de repas plus sains – j’adore ça.
Choisissez des repas de restauration rapide plus sains et conformes à votre plan de repas lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps ou d’argent pour un repas et choisissez un restaurant à prix moyen comme Scores ou St Hubert pour un menu de meilleure qualité qui vous fournira un solide dîner quotidien.
Enfin, choisissez des restaurants plus coûteux si vous avez besoin d’un dîner de fête pour impressionner vos collègues. Comme la plupart des gens ne savent pas vraiment où ils veulent aller manger de toute façon, si vous êtes invité à un dîner d’affaires, vous pouvez être celui qui prend la décision définitive quant à l’endroit où le groupe va manger. Votre esprit de décision vous fera gagner des points auprès de vos collègues et vous pourrez également contrôler vos habitudes alimentaires.
Enfin, si vous n’avez pas les moyens d’appliquer la stratégie n° 3 et de payer d’autres personnes pour qu’elles cuisinent à votre place, considérez le fait que si vous utilisez les deux premières stratégies pour développer efficacement un corps sain et musclé, vous pourrez peut-être convaincre des membres séduisants du sexe opposé de vous faire plaisir en cuisinant à votre place.
En fin de compte, que vous choisissiez de préparer régulièrement vos propres repas en utilisant les rituels décrits ci-dessus ou que vous choisissiez régulièrement de faire préparer vos repas par d’autres, il y aura des circonstances dans lesquelles vous devrez « traverser » et utiliser une stratégie différente de celle que vous utilisez habituellement. Je ne cesse de m’étonner du temps que les personnes intéressées par la santé et la forme physique passent à chercher « le plan parfait » et du peu de temps qu’elles passent à réfléchir à ce qu’elles feront lorsque les circonstances de la vie les empêcheront de le suivre. Suivez les directives de cet article et vous serez en mesure de faire preuve de l’adaptabilité nécessaire pour passer du statut de novice en nutrition à celui de vétéran « chevronné ».