5 méthodes simples et scientifiquement prouvées pour perdre plus de gras

La perte de graisse ne se résume pas à un simple rapport entre les calories consommées et les calories dépensées

 

Il serait absurde de croire que l’apport énergétique total n’est pas le principal facteur déterminant de la perte ou du gain de gras (ou de muscle, d’ailleurs), mais ce n’est pas le seul. La principale raison est que l’alimentation a des effets hormonaux sur le corps, et que les hormones sont en fin de compte ce qui dicte au corps ce qu’il fait avec la nourriture que vous mangez.

Par exemple, si l’on soumet deux personnes à un régime hypocalorique et que l’on demande à l’une d’entre elles de suivre un régime équilibré composé de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides, il est certain qu’elle verra sa composition corporelle s’améliorer davantage que celle d’une personne dont toutes les calories proviennent de glucides et de lipides. Évidemment, ce dernier scénario serait assez exagéré, mais il s’agit simplement d’illustrer le fait que l’équilibre des macronutriments est toujours très important lorsqu’il s’agit d’optimiser la perte de gras (et la prise de masse musculaire, par la même occasion).

Ceci étant dit, la perte de masse adipeuse ne se résume pas à l’apport calorique et à l’équilibre des macronutriments. De nombreux facteurs liés au mode de vie que nous négligeons peuvent accélérer ou entraver la perte de graisse. Lisez ce qui suit pour connaître certains de ces facteurs et savoir comment adopter un mode de vie plus favorable à la perte de gras.

 

Abandonnez l’alcool : Pour le meilleur ou pour le pire, les boissons alcoolisées sont les boissons de choix lors de rencontres sociales. Même si les gens apprécient quelques consommations quotidiennes, l’alcool peut détruire vos efforts de musculation et de perte de gras en salle de musculation. En effet, des recherches ont montré qu’une consommation d’alcool, aussi importante soit-elle, peut réduire considérablement la synthèse des protéines musculaires et diminuer la production de testostérone [1]. Limiter sa consommation d’alcool, ou idéalement s’en passer, est une modification importante de son mode de vie si l’on souhaite réduire sa masse graisseuse et développer ses muscles. Si vous ne pouvez pas vous passer d’une ou deux consommations par semaine, c’est très bien. Mais ne buvez pas tous les jours et évitez de vous enivrer.

 

Levez-vous pour brûler plus de calories : Des études corroborent le fait que les personnes qui utilisent un bureau debout à l’école ou au travail brûlent beaucoup plus de calories que celles qui restent assises à un bureau standard tout au long de la journée [2]. En fait, la position debout brûle environ 33 % de plus de calories par minute que la position assise. Par ailleurs, il a été démontré que la position debout (par opposition à la position assise) active un enzyme lipolytique clé appelée lipoprotéine lipase (LPL) [3]. Si vous vous trouvez dans la situation fâcheuse de travailler ou d’étudier à un bureau la majeure partie de la journée, il est peut-être dans votre intérêt d’opter pour un bureau debout.

 

Oméga-3 pour une meilleure santé et moins de graisse corporelle : Les acides gras oméga-3 sont une catégorie de graisses polyinsaturées que l’on trouve principalement dans le poisson (en particulier le saumon). De nombreuses publications font état des bienfaits anti-inflammatoires et cardiaques de ces acides gras, en particulier les EPA et les DHA. Une étude publiée dans la revue « Lipids » a démontré que les souris gavées qui consommaient une grande quantité d’EPA/DHA étaient moins sujettes à une accumulation de graisses corporelle que les souris qui mangeaient moins d’EPA/DHA [4]. Pour les humains, il est généralement conseillé de consommer environ 2 à 3 grammes d’huile de poisson par jour (dans l’alimentation et/ou sous forme de suppléments), et de préférence une grande proportion de cette huile doit être constituée d’EPA et de DHA.

 

Évitez-le cardio à jeun si vous voulez préserver votre tissu musculaire tout en vous affinant : De nombreux bodybuilders semblent croire que faire de longues séances de cardio à faible intensité tout en jeûnant est le meilleur moyen de perdre de la graisse et de s’affiner. Des récentes recherches suggèrent en fait que faire de longues séances de cardio pendant un jeûne est en fait néfaste pour le tissu musculaire et n’améliore pas la combustion des graisses par rapport à ceux qui s’entraînent après avoir consommé un repas à base de protéines [5]. La morale de l’histoire est qu’il faut au moins manger léger ou boire un shake protéiné avant la séance de cardio.

 

 Mangez plus de fibres : Pour une raison ou une autre, les adeptes de fitness ont tendance à négliger la valeur des fibres alimentaires. Non seulement les fibres sont absolument essentielles à la fonction gastro-intestinale, mais elles favorisent la satiété et même la croissance de bactéries saines dans l’intestin, ce qui augmente l’absorption des nutriments [6]. De plus, ne pas manger suffisamment de fibres est un moyen rapide de se retrouver « à plat », léthargique et constamment affamé, en particulier lorsque vous suivez un régime amaigrissant. Pour commencer, essayez de consommer au moins 20 % de votre apport total en glucides par jour sous forme de fibres alimentaires, ou 30 grammes, le chiffre le plus élevé étant à retenir.

 

Résumé

Il est évident que cet article n’est pas exhaustif, car d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent altérer la perte de masse grasse, mais les points abordés ici sont parmi les plus importants à savoir. J’espère que maintenant que vous avez identifié quelques facteurs susceptibles de nuire à vos progrès en matière de perte de gras, vous pourrez apporter les changements nécessaires et obtenir le physique plus ferme auquel vous aspirez.

 

Références:

  1. Lang, C. H., Wu, D., Frost, R. A., Jefferson, L. S., Kimball, S. R., & Vary, T. C. (1999). Inhibition of muscle protein synthesis by alcohol is associated with modulation of eIF2B and eIF4E. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(2), E268-E276.
  2. Reiff, C., Marlatt, K., & Dengel, D. R. (2012). Difference in caloric expenditure in sitting versus standing desks. Journal of Physical Activity and Health, 9(7), 1009.
  3. Owen, N., Healy, G. N., Matthews, C. E., & Dunstan, D. W. (2010). Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior. Exercise and sport sciences reviews, 38(3), 105.
  4. Ruzickova, J., Rossmeisl, M., Prazak, T., Flachs, P., Sponarova, J., Vecka, M., … & Kopecky, J. (2004). Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids, 39(12), 1177-1185.
  5. Schoenfeld, B. (2011). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?. Strength & Conditioning Journal, 33(1), 23-25.