Comment retrouver la forme après l’inactivité ?
Ahhh, la « quarantaine » et la covid-19. Confine/déconfine, vous êtes resté à l’intérieur de votre maison pendant à peu près un an ou moins à la suite d’une blessure, vous avez terminé toutes les émissions et tous les films sur Netflix, et le seul exercice que vous avez fait est de marcher pour aller et revenir du réfrigérateur. Coupable et inculpé. Mais ce n’est pas parce que vous avez été confiné à la maison que vous devez rester assis sur votre canapé ! Voici six conseils et astuces qui vous permettront de passer de la sédentarité à la remise en forme.
1. Créez une routine
Quelle est la meilleure façon de commencer à retrouver la forme après des mois d’inactivité ? C’est simple : commencez à faire quelque chose, n’importe quoi pour faire bouger votre corps ! Il existe un million de façons différentes de faire de l’exercice, mais cela ne veut pas dire que vous devez toutes les faire ou les essayer. Choisissez une activité qui vous plaît, persévérez et faites-la un jour à la fois. Faites des exercices physiques votre meilleur ami ; allez nager ou courir, faites un tour de vélo, marchez jusqu’au café pendant votre pause déjeuner ou essayez un cours de fitness en ligne… mais n’essayez pas de tout faire en une seule journée.
Plutôt que de passer votre temps libre dans un trou noir de médias sociaux, prenez l’heure que vous passeriez à regarder sans réfléchir votre téléphone et faites quelque chose qui vous fait du bien. Commencez à intégrer dans votre journée des moments qui vous font bouger plutôt que de rester assis, en éliminant les distractions qui sont peut-être à l’origine de votre sédentarité (‘tousse, tousse posez votre téléphone portable svp’).
- Commencez lentement
Rome ne s’est pas construite en un jour, alors ne vous attendez pas àpasser du canapé au 5 km en une nuit, surtout si vous vous remettez en forme après des années d’inactivité. Commencez par vous promener dans votre quartier ou au parc local pendant au moins 30 minutes. Commencez par un jour par semaine et augmentez progressivement le nombre de jours et la durée de votre promenade.
Rendez votre promenade amusante, mettez des écouteurs et écoutez un podcast ou mettez-vous dans le rythme avec votre musique préférée. Essayez également de ne pas prendre l’ascenseur et de choisir les escaliers, ou de vous garer plus loin de votre destination afin d’accroître votre mobilité et de faire quelques pas supplémentaires ! Augmentez progressivement le nombre de jours où vous êtes actif et vous vous retrouverez bientôt à faire quelque chose chaque jour de la semaine.
- Notez vos progrès
Vous vous souvenez de cette smartwatchque vous avez achetée impulsivement, mais qui prend maintenant la poussière dans votre table de nuit ? Oui, pareille. Donnez-lui une autre chance et regardez vos niveaux d’activité augmenter en activant l’application d’activité. Ces rappels horaires de se lever vous aideront à vous motiver pour être actif. Suivez vos pas chaque jour et voyez si vous pouvez augmenter le nombre de pas que vous faites en une journée et fixez-vous un objectif du nombre que vous voulez atteindre par jour !
Ces appareils permettent également de suivre votre fréquence cardiaque pendant l’exercice, ce qui constitue également un excellent moyen de surveiller et de suivre votre entraînement. De plus, la plupart des appareils intelligents sont programmés pour célébrer certaines étapes après l’exercice – et qui n’aime pas un peu plus de renforcement positif après l’exercice ?
- N’oubliez pas de vous étirer
Se remettre en forme après une blessure peut être particulièrement difficile en raison du manque de mobilité ou de la perte de force. La façon la plus simple de reprendre une routine d’exercice est sans doute de faire de l’étirement une priorité avant et après avoir transpiré.
Un excellent moyen de s’étirer complètement est de se mettre en position sur un tapis de yoga et d’étirer correctement vos muscles et vos articulations avec une position tel que le chien (tête en haut ou tête en bas). Non, vous ne ferez probablement pas de position sur la tête ou de bretzel, mais 30 minutes d’étirements ciblés peuvent aider votre corps à reprendre une routine d’exercice. De plus, le yoga propose des exercices de respiration pour calmer l’esprit et gérer le stress, et il n’est pas nécessaire de sortir de chez soi – allez sur YouTube ou essayez un cours virtuel pour découvrir tous les bienfaits du yoga.
5. Alimentez votre nouveau mode de vie active.
Vous êtes ce que vous mangez, donc après des mois passés à la maison à manger des chips, vous êtes devenu… ‘surprise surprise’ une patate de divan ! Non, je ne vous dis pas de tout jeter à la poubelle, mais de commencer à prendre conscience de ce que vous mangez et de faire quelques améliorations. Au lieu de prendre un paquet de chips, optez pour une pomme et du beurre d’arachides. Au lieu de prendre tous vos repas au restaurant, essayez de préparer un repas à la maison. Faites des petits pas.
De plus, lorsque vous commencerez à devenir plus actif, vous aurez besoin de restaurer les nutriments et les protéines que vous avez brûlés pendant votre entraînement avec une excellente alimentation élevée en protéine (nous vous suggérons d’investir dans des suppléments de qualité et des protéines en poudre pour faire le plein d’énergie). Allez plus loin et consultez votre médecin ou un nutritionniste pour savoir combien de calories, vous devriez consommer par jour et quels devraient être vos macronutriments (glucides, lipides, protéines) par jour, puis établissez un plan alimentaire. Assurez-vous de commencer à suivre ce que vous mangez dans des applications comme MyFitnessPal afin de garder le cap et de ne pas retomber dans de mauvaises habitudes alimentaires.
- Demandez à un ami
Faire de la musculation à la maison, ça peut paraître idiot parfois, mais vous n’êtes pas obligé de le faire seul. Faites-en sorte que chaque jour devienne un jour de motivation et prenez un ami, un partenaire, un frère, une sœur, un collègue, ‘n’importe qui’ et rendez-vous pour un cours Zoom, un gym ou une promenade à distance. Faites de votre ami votre compagnon de responsabilité pour vous assurer que vous restez tous les deux actifs et que vous ne retombez pas dans vos vieilles habitudes malsaines.
Pas d’amis ? Pas d’excuses. Inscrivez-vous à un site comme rencontresportive.com pour trouver d’autres personnes dans votre région qui s’intéressent aux mêmes activités que vous et commencez à vous rencontrer (tout en gardant une certaine distance sociale, bien sûr). Fixez-vous des objectifs pour vous-même ainsi que pour votre partenaire. Célébrez les étapes importantes pour vousassurer que vos séances d’entraînement… ne ressemblent pas à du travail !