Comment écraser vos envies de sucre en faisant un régime
Comment écraser vos envies de sucre en faisant un régime
Lorsque l’on découpe, notamment pour un concours de culturisme, la faim peut parfois être insupportable. Les tâches quotidiennes deviennent alors pénibles, le stress augmente et il est très difficile de dormir. Pour la majorité des personnes qui suivent un régime faible en glucides et en calories, une sensation de faim est inévitable, mais elle ne doit pas être constamment insupportable.
C’est pourquoi cet article traitera du fonctionnement physiologique des signaux de la faim. Vous apprendrez également comment utiliser cette compréhension pour réduire les fringales qui résultent des régimes alimentaires à faible teneur en calories.
Physiologie de la faim
Avant de se plonger dans la physiologie des signaux de la faim, il est pertinent de faire une distinction entre les termes faim et appétit. L’appétit est généralement un terme plus approprié pour désigner les envies psychologiques de nourriture ; la faim, en revanche, est le signal physiologique du corps qui indique qu’il veut de la nourriture. Par conséquent, si vous venez de préparer un repas sain et que vous tombez par hasard sur une publicité pour un blizzard de Dairy Queen, il y a de fortes chances que votre appétit prenne le pas sur les signaux de satiété. L’Amérique est l’un des rares pays où la plupart des gens n’ont tout simplement pas la volonté psychologique de résister aux tentations alimentaires (parce que nous mangeons souvent pour le plaisir et le « fun »). L’appétit n’est vraiment pas très complexe.
Au contraire, le signal de la faim est un système complexe, en particulier chez les personnes maigres et celles qui sont en surpoids excessif. Le système neuroendocrinien est largement responsable de la modulation de la faim chez l’homme ; les hormones sécrétées dans l’intestin et le pancréas, en particulier la ghréline, augmentent assez rapidement la sensation de faim [1].
Lorsque la ghréline se lie à des récepteurs dans le tractus gastro-intestinal, la sécrétion de l’hormone de croissance (GH) augmente à partir de l’hypophyse dans le cerveau.[2] La GH est principalement considérée comme une hormone « mobilisatrice », en ce sens qu’elle stimule la lipolyse et l’oxydation des acides gras lorsque le corps est en manque d’énergie (c’est-à-dire lorsque la faim est élevée).
Peu après le début d’un repas, la GH et la ghréline stimulent toutes deux les neurones de la région hypothalamique du cerveau qui libèrent une substance chimique appelée neuropeptide Y (NPY).[3] L’expression du NPY se poursuit pour produire des sentiments de plaisir et de satisfaction, en grande partie en raison de l’augmentation de la dopamine dans le cerveau.
Lorsque vous continuez à manger, les peptides anorexigènes, tels que le glucagon-like peptide 1 (GLP1), la cholécystokinine (CCK) et la leptine, sécrètent des signaux de satiété (plénitude).[4] Vous entendrez souvent des diététiciens vous recommander de manger lentement, car cela permet à vos signaux de satiété d’agir avant que vous ne mangiez trop.
Cet aperçu rudimentaire des signaux neuroendocriniens nous donne l’occasion de mieux comprendre comment freiner efficacement les signaux de faim.
Comment réduire la faim de manière naturelle
Augmenter l’apport en fibres solubles
Le moyen le plus prudent et le plus simple de réduire la faim est simplement d’augmenter la consommation de fibres solubles. Il s’agit de s’assurer que vous ingérez suffisamment de fibres solubles, et non pas insolubles. L’ajout de fibres alimentaires solubles aux repas réduit considérablement la glycémie et la réponse insulinique qui en résulte.[5] Les recherches démontrent que les fibres alimentaires solubles sont nettement plus efficaces que les fibres insolubles pour obtenir des réponses insuliniques plus faibles et diminuer la sensation de faim.[6] Ce phénomène semble provenir de la nature visqueuse des fibres solubles, puisqu’elles se lient à l’eau pour former des substances gélifiées dans le tractus gastro-intestinal et ralentissent la digestion. Les avantages supplémentaires d’une absorption plus lente des nutriments comprennent l’amélioration de la tolérance au glucose et la diminution du taux de cholestérol sanguin. De plus, le fait de retarder l’absorption des glucides entraîne une baisse du taux de glucose sanguin après les repas. En général, plus les fibres sont visqueuses, plus la réduction de la glycémie après un repas est importante.
Ce phénomène est similaire à l’effet métabolique qui consiste à prendre plusieurs petits repas au cours de la journée plutôt qu’un ou deux gros repas. Lorsque les glucides sont consommés en petites quantités sur une période prolongée, la réponse insulinique est atténuée.
L’ajout de fibres à chaque repas peut avoir un impact énorme sur la faim. Si vous cherchez quelque chose pendant la préparation d’un concours, les gélules de psyllium et/ou de pectine de pomme font un excellent travail de gélification dans votre estomac. Le psyllium est une fibre alimentaire soluble extraite du Plantago ovata. Les graines mûres et séchées de Plantago ovata contiennent du mucilage dans leur épiderme externe et gonflent au contact de l’humidité.
Les propriétés hydrophiles du psyllium (chaque gramme de psyllium retient environ dix grammes d’eau) conduisent à la formation d’un gel très visqueux. En conséquence, le psyllium est capable de capter des molécules hydrophiles, telles que des glucides simples (c’est-à-dire des disaccharides) et des protéines, et de les retenir dans l’estomac d’une manière similaire à celle démontrée avec la pectine.[7]
Il en résulte une présentation plus uniforme du repas à l’intestin grêle pour son absorption. Le retard d’absorption intestinale de l’énergie induit par le psyllium modifie les caractéristiques du repas. En général, l’indice glycémique d’un aliment ou la charge glycémique de l’ensemble du repas diminue de manière significative. En outre, la sensation de faim diminue et la satiété augmente.
Les fibres peu solubles (insolubles) qui ne forment pas de gels, telles que le blé et la cellulose, ont peu d’effet sur la faim et la satiété, car elles passent dans le tube digestif sans être absorbées (en fait, cela accélère la digestion et la fréquence des selles). L’avoine, les légumineuses, les légumes et les fruits ont tendance à être de bonnes sources de fibres solubles.
Autres conseils pour réduire la faim
Les conseils ci-dessous peuvent aider à augmenter la consommation de fibres pour mieux lutter contre les fringales qui résultent des régimes alimentaires restrictifs en calories.
Réduction de l’acidité
L’utilisation de médicaments antiacides en vente libre, tels que Prilosec, peut réduire les périodes de faim intense causées par l’acidité de l’estomac en inhibant les pompes à protons.
Antihistaminiques
Il Peut fonctionné selon une méthode similaire à celle des réducteurs d’acide gastrique, mais peut provoquer de la constipation. Les antihistaminiques doivent être utilisés avec parcimonie ; un exemple courant est le Benadryl (diphenhydramine), que de nombreux culturistes utilisent pour dormir lorsque l’insomnie est un problème.
Eau gazeuse
L’eau gazeuse augmente les gaz (air) dans l’estomac, ce qui provoque l’expansion de l’abdomen. À son tour, la sensation de plénitude augmente. Faites attention de ne pas boire de l’eau gazeuse trop près du temps de compétition, car elle peut provoquer des ballonnements et une distension de l’estomac.
Stimulants
Le café, la source de caféine la plus populaire, est un diurétique et a également tendance à diminuer les signaux de faim. Comme la caféine augmente la fréquence urinaire, vous êtes plus susceptible de boire plus de liquide, ce qui peut également réduire les sensations de faim. Le thé vert est un autre bonne source naturelle de caféine.
Supplément d’acides aminés
Certains acides aminés, tels que la phénylalanine, agissent pour augmenter les niveaux de CCK (rappelons que c’est une hormone peptidique anorexigène). En général, un à deux grammes de phénylalanine (DL) racémique suffit pour réduire la faim pendant quelques heures.
Synthèse
Nous espérons que cet article vous a permis de mieux comprendre le fonctionnement physiologique de la faim, ainsi que la manière dont vous pouvez réduire les signaux de la faim lorsque vous suivez un régime. La méthode la plus efficace, et de loin, consiste à augmenter l’apport en fibres solubles. Si vous n’êtes pas un grand fan des légumes et des fruits, un supplément de pectine de pomme et/ou d’enveloppe de psyllium est la solution.
[1] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
[2] Higgins, S. C., Gueorguiev, M., & Korbonits, M. (2007). Ghrelin, the peripheral hunger hormone. Annals of medicine, 39(2), 116-136.
[3] Chen, H. Y., Trumbauer, M. E., Chen, A. S., Weingarth, D. T., Adams, J. R., Frazier, E. G., … & Ye, Z. (2004). Orexigenic action of peripheral ghrelin is mediated by neuropeptide Y and agouti-related protein. Endocrinology, 145(6), 2607-2612.
[4] Woods, S. C. (2004). Gastrointestinal satiety signals I. An overview of gastrointestinal signals that influence food intake. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 286(1), G7-G13.
[5] Würsch, P., & Pi-Sunyer, F. X. (1997). The role of viscous soluble fiber in the metabolic control of diabetes: a review with special emphasis on cereals rich in β-glucan. Diabetes Care, 20(11), 1774-1780.
[6] Salmeron, J., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Colditz, G. A., Wing, A. L., & Willett, W. C. (1997). Dietary fiber, glycemic load, and risk of non—insulin-dependent diabetes mellitus in women. Jama, 277(6), 472-477.
[7] Goñi, I., & Martin-Carrón, N. (1998). In vitro fermentation and hydration properties of commercial dietary fiber-rich supplements. Nutrition Research, 18(6), 1077-1089.