LES CINQ PILIERS DE LA NUTRITION
Bon matin classe, s’il vous plaît prenez vos places. Je vais vous guider dans votre cours d’introduction à la nutrition pour paraître en pleine forme. C’est un sujet extrêmement vaste, et je pourrais passer une année entière à essayer de vous enseigner les bases. Toutefois, cela pourrait ne pas être très excitant pour vous tous. Je vais donc tenter de vous simplifier les choses afin de vous aider à vous engager dans votre quête pour devenir plus mince et plus musclé.
Une chose que je veux que vous compreniez avant de débuter, c’est que vous êtes dans une situation TRÈS délicate en ce moment.
Beaucoup de gens vont essayer de profiter de vous en vous promettant des solutions rapides, des tours de magie, des biohacks et autres bouffonneries de ce genre. Comprenez bien que pour se construire un bon physique, il faut du TEMPS, plus que tout.
Il n’y a pas de programme magique. Il n’y a pas d’aliments magiques. Il n’y a pas de ratio magique de macronutriments. Promis
Prenez-le d’un gars qui a fait des recherches pendant presque 10 ans pour essayer de trouver un truc ou une astuce magique pour me rendre plus musclé parce que je fais de la compétition en bodybuilding et croyez-moi quand je vous dis que vous n’avez jamais rencontré quelqu’un de plus compétitif que moi. Je veux GAGNER. En fait, je DÉTESTE perdre pour être plus précis. Donc, honnêtement, je ne suis pas allé à mes études supérieures avec l’idée que je voulais faire une action géniale pour l’humanité et guérir une maladie. Je voulais apprendre à être aussi musclé et mince que possible, en utilisant la nutrition.
Ai-je trouvé des informations intéressantes ? Bien sûr, et je vais en partager quelques-unes avec vous.
Mais ce que j’ai vraiment découvert, c’est que 99 % de ce que vous lisez est de la foutaise. C’est vrai. Du pur fumier de cheval. Si ça semble trop beau pour être vrai, c’est que c’est un mensonge.
Changer son corps demande de la discipline, du travail, des conseils et du TEMPS… une sacrée dose.
Laissez-moi vous donner un exemple. J’ai commencé à faire de la compétition à l’âge de 17 ans. À l’époque, mes jambes étaient un gros point faible pour moi. Elles étaient faibles en force et en taille. Je me suis consacré à les faire grossir. Un an est passé, 2 ans, 3 ans, 4 ans et elles n’étaient toujours pas très bonnes. Quand je vous dis que je me suis cassé le cul, je veux dire que je me suis cassé le cul.
Ce n’est que près de 10 ans plus tard qu’ils sont devenus ce que j’appellerais « plutôt bons ». 15 ans après avoir commencé ce périple pour que mes jambes ne soient pas nulles. Donc, quand on parle de se muscler et de se renforcer, certaines personnes gagnent à la loterie génétique, et cela arrive assez vite, mais pour la plupart d’entre vous, cela signifie qu’il faudra travailler dur pendant des semaines, des mois, des années… des décennies !
Engagez-vous dans le processus.
Tombez en amour avec le processus, et avec le temps, le résultat sera le vôtre.
Mais ne vous y trompez pas, cela va prendre du temps.
Allez au supermarché et regardez deux livres de bœuf… c’est beaucoup de tissus ! Vous pensez que la synthèse se fait rapidement ? HÉ NON ! Ceci étant dit, voici mes 5 piliers de nutrition que vous DEVEZ faire en tant que débutant.
PILIER 1 : EN FAIRE UN MODE DE VIE
S’il y a une chose que mes recherches en nutrition m’ont appris, c’est que 95% des gens ne s’en tiennent jamais très longtemps à un programme de nutrition, principalement parce que les gens n’en font pas un mode de vie.
Ils se laissent prendre à essayer des « trucs » qui ne sont pas du tout durables. Les jeûnes de jus, les programmes de perte rapide de graisse, les programmes de gadgets et les régimes magiques ne fonctionnent pas.
Pourquoi ? Parce qu’il est impossible d’en faire un mode de vie.
C’est pourquoi la grande majorité des personnes qui perdent de la graisse vont TOUT reprendre et même plus ! Quelle que soit la stratégie que vous choisissez pour la nutrition, veillez à ce que ce soit quelque chose que vous puissiez vous voir faire pendant des ANNÉES. Vous voulez suivre un régime cétogène ? Cool, tant que vous vous voyez bien de ne plus jamais avoir de glucides. Vous voulez essayer un régime de jus de fruits à jeun ? Ok, amusez-vous bien avec ça pendant la semaine où vous pourrez y adhérer. L’adhésion est, de loin, le plus grand facteur déterminant de l’efficacité d’une stratégie de régime, bien plus important que votre stratégie de faible teneur en glucides, en matières grasses, en protéines, etc.
PILIER 2 : SUIVRE VOTRE CONSOMMATION ALIMENTAIRE ET CONNAÎTRE VOS CALORIES DE MAINTIEN
C’est quelque chose que tout le monde devrait faire à un moment donné et, honnêtement, c’est assez facile actuellement avec toutes les applications qui sont disponibles en ligne.
Pourquoi devriez-vous suivre votre consommation alimentaire ? Pour la même raison que les financiers avisés suivent leurs revenus. Comment faire un budget si vous ne savez même pas combien vous gagnez ? C’est comme essayer de frapper une cible les yeux bandés.
Quel que soit votre objectif, il est essentiel de savoir combien de calories, de protéines, de glucides et de lipides vous consommez par jour pour réussir. Si vous voulez gagner du muscle, alors vous voudrez manger plus de calories que vous n’en brûlez (dépensez) et si vous voulez perdre de la graisse, vous voudrez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Comment pouvez-vous y parvenir si vous ne savez même pas ce que vous consommez ?
Si vous voulez gagner du muscle et que vous mangez beaucoup de protéines, mais que vous n’en gagnez toujours pas, alors vous ne mangez pas assez de calories, donc si les protéines sont importantes, les calories totales le sont aussi. Comment pouvons-nous savoir combien de calories consommer ? Facile, on trouve nos « calories de maintien ». Il s’agit du niveau de calories auquel vous maintenez votre poids corporel (ne pas perdre de poids ou en prendre).
Comment y parvenir ?
À mon avis, la meilleure façon de procéder est de suivre votre consommation et de voir ce que fait votre poids. Si vous suivez votre consommation de façon régulière pendant un mois et voyez comment votre poids réagit, vous pouvez déterminer votre niveau approximatif de maintien des calories. Je vous recommande de vous peser tous les jours et de prendre la moyenne chaque semaine afin d’obtenir un reflet fidèle et précis de l’évolution de votre poids. Cela signifie qu’il faut se peser chaque matin après être allé aux toilettes pour obtenir un poids vraiment exact, sinon vous risquez de voir une grande variété de fluctuations. Si vous faites un suivi pendant un mois et que vous constatez que votre poids ne change pas vraiment, félicitations pour avoir trouvé votre niveau de calories de maintien.
Mais que se passe-t-il s’il change ? Comment pouvez-vous savoir à quel niveau vous vous maintiendrez ?
Eh bien, c’est compliqué et cela dépend de BEAUCOUP de facteurs, mais en général, vous pouvez estimer que chaque kilogramme ou 1000 g de poids équivaut à environ 6000 calories.
Donc, si vous mangiez 2400 calories selon votre suivi et que vous preniez en moyenne 0,3 kg en un mois, cela ferait 0,3 kg 6 000 = 1800 kcals de plus que le maintien par semaine. Divisez ce chiffre par 7, et vous obtenez environ 257 calories par jour en plus de votre entretien. Ainsi, votre entretien serait égal à 2400 – 257 = 2146 calories (approximativement, car les choses ne sont jamais aussi précises dans le monde réel). Donc, si votre objectif était de continuer à gagner, vous pourriez rester à ce niveau, ou vous pourriez ajuster votre consommation à la hausse ou à la baisse en fonction de la cadence que vous souhaitez prendre.
Si vous vouliez perdre de la graisse, vous pourriez ajuster votre consommation en conséquence puisque vous savez maintenant quel est votre niveau de base.
Et si vous ne vouliez pas vous occuper de tout le suivi ? Existe-t-il une méthode rapide et grossière ?
Bien sûr, vous pouvez utiliser quelques équations pour estimer votre entretien. Gardez toutefois à l’esprit que ces déterminations ne sont pas exactes, car elles ne vous feront probablement qu’approcher de votre entretien. Il existe de nombreuses équations, mais ma préférée est l’équation de Muller, car il a été démontré qu’elle était la plus précise pour la société occidentale.
MULLER EST BMR (TAUX MÉTABOLIQUE BASAL) = (13,587 X LBM) + (9,613 X FM) + (198 X SEXE) – (3,351 X ÂGE) + 674
LBM = masse corporelle maigre
FM = Masse grasse
Sexe = 1 (homme) ou 2 (femme)
Âge = Années
Vous devrez prendre votre taux de graisse corporelle pour déterminer votre LBM et votre FM. LBM = poids total – masse grasse. Masse grasse = poids total x poids corporel x % de graisse corporelle. Donc, si vous êtes un homme de 20 ans pesant 80 kg et ayant 10 % de graisse corporelle : FM = 80 kg X 0,10 = 8 kg FM. LBM alors = 80kg – 8kg FM = 72kg.
Donc BMR = (13,587 x 72 ) + (9,613 x 8) + (198 x 1) – (3,351 x 20) + 674
BMR = 1860 calories.
Il faut maintenant multiplier par un facteur d’activité basé sur votre mode de vie.
1,2 = Sédentaire (peu ou pas d’exercice et travail sédentaire)
1,375 = Activité légère (exercice léger ou travail modérément actif)
1,55 = Activité modérée (un peu d’exercice ou un emploi modérément actif)
1,7 = Actif (exercice régulier et mode de vie actif)
1.9 Très actif (exercice régulier et intense ou travail difficile)
Ainsi, si notre homme modèle faisait régulièrement de l’exercice, mais travaillait à un bureau ou était assis en classe toute la journée, nous le qualifierions probablement de modérément actif.
Nous multiplierions donc son BMR de 1860 x 1,55 = 2883 entretien approximatif.
Je me rends compte que c’est quand même une quantité décente de calculs. Donc si vous voulez quelque chose de très rapide et de grossier, il suffit de multiplier votre poids en kilogrammes par 35 si vous êtes un homme et par 30 si vous êtes une femme et vous vous rapprocherez relativement. Gardez cependant à l’esprit que ce calcul sera beaucoup moins précis, car il ne tient pas compte de la masse maigre, du poids ou de l’âge.
PILIER 3 : CONSOMMER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES ET DE FIBRES
Si vous pratiquez le fitness depuis plus de 5 minutes, vous avez probablement entendu parler des bienfaits des protéines, et pour cause. Il a été démontré que les régimes à haute teneur en protéines augmentent la masse maigre, améliorent la composition corporelle, la récupération et la satiété (c’est-à-dire qu’ils sont plus satisfaisants).
Les protéines, c’est bien, mais cela ne signifie pas que vous devez les consommer en abondance. Gardez toujours à l’esprit que plus n’est pas nécessairement mieux, le mieux est le mieux.
De quelle quantité avez-vous « besoin » ? Le mot « besoin » n’est pas vraiment le bon. Il ne faut en réalité que 0,8g/kg par jour pour prévenir une carence (d’où le « besoin »), mais si vous voulez optimiser la composition corporelle et la musculation, une quantité proche de 1,8-2,4g/kg sera plus optimale.
De plus, il a été démontré que les régimes à haute teneur en protéines augmentent la masse maigre, améliorent la récupération après l’exercice et améliorent la perte de graisse par rapport aux régimes à basses protéines et à calories correspondantes.
PILIER 4 : CHOISISSEZ UNE RÉPARTITION DES GLUCIDES ET DES GRAISSES QUE VOUS AIMEZ ET QUE VOUS POUVEZ RESPECTER.
Actuellement, dans le domaine de la nutrition, il y a une bataille éternelle entre les partisans d’une alimentation faible en glucides et riche en graisses et ceux d’une alimentation faible en glucides et tout ce qui se trouve entre les deux.
Les deux parties utilisent des arguments qui semblent convaincants. Cependant, les données de la recherche sont assez peu convaincantes. À ce jour, 32 études ont examiné les glucides par rapport aux lipides lorsque les calories et les protéines sont mises sur le même pied entre les régimes alimentaires (il est important de le contrôler), et la plupart des études ne montrent pratiquement aucune différence dans la perte de graisse. S’il y a un avantage quelconque, il se peut qu’il y ait un TRÈS léger avantage aux régimes à faible teneur en graisses.C’est pourquoi, lorsque vous élaborez votre stratégie nutritionnelle, je vous recommande de la mettre en place de la manière suivante.
1. Calculer les calories en fonction de votre objectif
2. Choisissez l’apport en protéines (1,8-2,4g/kg)
3. Soustraire les calories protéiques des calories totales
4. Distribuez les calories restantes aux glucides et aux lipides selon votre préférence
PILIER 5 : NE PAS SE SOUCIER DES PETITES CHOSES
Les fanatiques et les charlatans tenteront de vous faire perdre votre argent durement gagné en utilisant suffisamment de termes scientifiques et de grands mots pour vous faire vous concentrer sur de petites choses afin de vous vendre des régimes à la mode, ou des suppléments.
En réalité, les quatre principes que je viens d’exposer vous permettront d’atteindre 95 % de vos objectifs. Tout le reste n’est que la petite cerise sur le gâteau.
Concentrez-vous sur les choses importantes.
Je trouve que 95% des gens passent la plupart de leur temps à se concentrer sur les derniers 5% plutôt que sur ce qui compte vraiment : la constance, l’adhésion, le travail acharné, la durabilité et la ténacité. Ne vous laissez pas prendre au piège. Rappelez-vous toujours que lorsque quelqu’un fait une déclaration, demandez-vous trois choses :
Par rapport à quoi ?
À quel prix ?
Qu’est-ce que la PREUVE IRRÉFUTABLE ?
EN CAS DE DOUTE, SOYEZ SCEPTIQUE.