Les exercices ultimes du fessier : Quel est le meilleur bâtisseur de fesses ?

Quel que soit notre âge, l’une des parties du corps les plus recherchées et les plus prestigieuses est un beau fessier. Nous avons tous entendu le dicton qui dit que les concours se gagnent par-derrière. Oui, il faut avoir un beau dos, mais vos fesses peuvent faire ou défaire tout votre ensemble.

 

Anatomie et biomécanique des fessiers

Tout d’abord, parlons de l’anatomie des muscles fessiers (alias « les fessiers »). Ce groupe de muscles se compose du grand fessier, du petit fessier et du moyen fessier. Chacun de ces trois muscles joue des fonctions différentes, mais intégrées, dans la stabilisation et la mobilisation du bas du corps.

 

Les fessiers sont vraisemblablement le groupe de muscles le plus explosif et le plus puissant du corps humain. (Ils sont aussi apparemment le seul groupe de muscles dont beaucoup de femmes se soucient). Au-delà des observations sociétales, les fessiers sont essentiels au bon fonctionnement des hanches, des vertèbres et des jambes.

 

Sur le plan biomécanique, des muscles fessiers sains et forts sont nécessaires pour :

 

L’extension de la hanche (imaginez que vous balanciez votre jambe vers l’arrière en vous tenant debout)

Abduction de la hanche (imaginez que vous écartez les cuisses en restant assis)

La rotation externe de la hanche et la rotation interne (c’est-à-dire la torsion de la taille vers l’intérieur et vers l’extérieur)

Soulever le corps à partir d’une position déplacée vers l’avant (par exemple lors d’un arrachage)

Lever le corps d’une position accroupie

Stabilisation des régions lombaires/sacrées de la colonne vertébrale Alignement fémorale, rotulienne et tibiale

Alignement des principaux os/articulations des jambes (fémur, rotule, tibia)

Maintenir la position du bassin à niveau lors de la marche et en position assise

…Comme vous pouvez le voir, vos muscles fessiers font beaucoup de choses ! Peut-être que tous ces athlètes en bikini et ces femmes célèbres d’Instagram sont sur une piste avec des exercices fréquents pour les fessiers ? Dans ce cas, examinons les mouvements les plus efficaces que vous devriez faire (quel que soit votre sexe).

 

Soulevé de Terre (Deadlift)

Les soulèvements de terre sont le test ultime de la force de résistance à l’arrachement de la tête aux pieds. Vous n’êtes pas plus fort que votre maillon le plus faible, et si vos fessiers ne sont pas bien développés, vous ne pourrez pas soulever beaucoup de charges. N’oubliez pas que vos fessiers sont responsables de l’élévation de votre corps à partir d’une position penchée vers l’avant, ce qui est précisément ce qu’exige le soulèvement d’une charge.

 

La plupart des personnes qui font de la musculation pensent que le soulevé de terre est un exercice « en bas du dos », ce qui n’est pas tout à fait le cas. En fait, le soulevé de terre active pratiquement tous les muscles principaux du corps (c’est pourquoi il s’agit généralement du mouvement le plus fort pour la plupart des gens).

 

Ceci étant dit, pour vous concentrer sur le développement des fesses, votre meilleure chance est d’essayer les levers de jambes sumo et les levers de jambes raides (et de mettre vraiment l’accent sur la tension dans vos fesses pendant la partie concentrique du mouvement). N’oubliez pas de renforcer votre colonne vertébrale en respirant correctement tout au long du mouvement et en restant dans vos limites ; la dernière chose que vous voulez, c’est une hernie discale en essayant de soulever une charge trop lourde. (Une ceinture d’haltérophilie peut également vous aider).

 

Squats

Ne vous y trompez pas, le squat est un excellent moyen de se muscler et de développer ses jambes. Le principal inconvénient des squats est qu’ils ne sont pas toujours une option viable, en particulier pour les personnes qui manquent de mobilité ou qui ont des déséquilibres musculaires importants. Si vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour vous accroupir à une profondeur au moins parallèle (de préférence en dessous du parallèle), vous n’engagerez pas autant vos muscles fessiers.

 

Comme le dit le proverbe :  » On va du cul à l’herbe ou ça ne compte pas ! Si vous ne vous accroupissez qu’au-dessus du parallèle, vous ne faites presque rien pour vos fessiers (et pas beaucoup pour votre ego non plus). Votre meilleure chance est de réduire le poids sur la barre et de descendre vos fesses aussi bas que possible (sans compromettre l’inclinaison de votre bassin). Si vous devez le faire, commencez avec une barre olympique non chargée (ou pas de barre du tout) jusqu’à ce que vous puissiez faire au moins 12 répétitions, puis augmentez le poids.

 

Poussée des hanches (Hip Thrust)

La poussée des hanches vous permet d’apprendre les schémas moteurs pour une extension correcte de la hanche, ce qui en fait le prétendu « roi » des exercices de construction des fesses. Si vous ne ressentez pas l’activation de la fesse lors d’un squat ou d’un soulevé de terre, il y a de fortes chances que vous deviez commencer par des poussées de hanche.

 

Mais comment exécuter ce mouvement ? Trouvez un banc plat, une barre d’haltères et un coussin d’haltères ou une serviette pliée. Commencez avec une barre d’haltère olympique non chargée et enroulez la serviette/le coussinet autour de celle-ci ; vous aurez peut-être besoin d’un accompagnateur pour vous aider à mettre la barre en position de départ jusqu’à ce que vous atteigniez la marque des 135 livres (à ce moment-là, vous pouvez simplement faire rouler la barre en position).

 

Vous allez vous asseoir sur le sol avec le milieu/le haut du dos contre le banc. (Les jambes devant vous.) Avec la barre sur vos cuisses, juste en dessous de votre entrejambe, plantez vos pieds sous vos genoux et poussez vos coudes sur le banc derrière vous. Maintenant, soulevez vos fesses du sol. Utilisez vos mains pour soutenir la barre. Dès que vous êtes stable, poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, en passant par vos talons tout en serrant ou en contractant vos muscles fessiers tout au long du mouvement. Gardez votre menton neutre ; pas en haut, pas en bas, juste droit devant. Abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ, en veillant à ne pas provoquer d’hypertension du dos. Répétez le mouvement si nécessaire.

 

Et enfin, passons à l’exercice le plus efficace : la machine d’abduction de la hanche… Hum ! (Désolé, mais il est préférable de faire les trois exercices mentionnés ci-dessus).

 

Allez, construisez ce derrière !

Intégrez n’importe lequel (de préférence tous) de ces exercices de fessiers dans votre entraînement et vous remarquerez certainement une croissance exceptionnelle. N’ayez pas peur d’y aller fort et lourdement sur ces levées, non plus ; vos fessiers sont un groupe de muscles très forts lorsque vous les entraînez correctement et intensément.