Qu’est-ce que l’entraînement métabolique?

La définition courte de l’entraînement métabolique consiste à effectuer des exercices structurels et composés avec peu de repos entre les exercices afin de maximiser la combustion des calories et d’augmenter le taux métabolique pendant et après l’entraînement. 
 
À titre d’information, votre métabolisme (aussi appelé taux métabolique) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos.  
 
C’est donc la définition courte, mais voici un aperçu plus approfondi de l’entraînement métabolique : 
 
1) L’entraînement métabolique utilise de grands groupes de muscles. 
 
Les « exercices structuraux et composés » sont des types d’exercices qui requièrent un maximum d’énergie parce que plusieurs articulations sont impliquées comme un squat avec une presse. S’asseoir et faire une flexion des biceps est l’exact opposé des exercices métaboliques de base. 
 
Un puriste de l’entraînement métabolique peut vous dire que presque tous les exercices doivent être structurels, ce qui signifie que la colonne vertébrale est chargée et que les jambes sont engagées à un certain degré pendant l’exercice. Je pense que vous pouvez toujours faire un entraînement métabolique sans engager les jambes à chaque exercice tant que le poids soulevé est assez lourd, ou que l’intensité de l’exercice est très élevée. Par exemple, faire un développé couché puis une traction au menton en succession peuvent être très intenses sur le plan métabolique. 
 
2) L’entraînement métabolique est de haute intensité 
 
L’entraînement métabolique est un exercice anaérobique de haute intensité qui vous rend essoufflé. Si vous effectuez un entraînement métabolique et que vous ne respirez pas fort et transpirez, quelque chose ne va pas. Idéalement, vous devriez soulever le plus de poids possible et vous reposer le moins possible entre les séries. 
 
L’inconvénient dans mon esprit d’un entraînement métabolique est qu’il peut être si intense que vos lèvres deviennent blanches et que vous avez envie de vomir. Personnellement, j’aime les entraînements qui sont difficiles, mais pas au point de ne plus jamais vouloir m’entraîner. Sur une échelle de 1 à 10, les entraînements que je fais et ceux que j’ai conçus pour le programme GabbaFit se situent entre 5 et 8 en termes d’intensité métabolique. Si vous faites tout le temps des exercices très métaboliques, votre corps peut ne pas être capable de récupérer correctement. 
 
L’extrême de l’entraînement métabolique est le CrossFit, où quelques exercices intenses seront répétés dans un circuit avec peu ou pas de repos pour pousser le corps à sa limite absolue. Cet entraînement est généralement réservé aux athlètes chevronnés et aux militaires, mais plus récemment, il a été repris par des adeptes de la forme physique moyenne pour le meilleur ou pour le pire. 
 
3) L’entraînement métabolique vous fait ressentir la sensation de brûlure. 
 
Un entraînement métabolique devrait aider à créer une sensation de brûlure dans les muscles pendant l’entraînement. Ainsi, à la fin d’un exercice donné, vous devriez ressentir une brûlure dans vos muscles. Bien que la portée de la stimulation musculaire issue de l’entraînement métabolique ne soit pas aussi grande que celle d’un programme de musculation dans le cadre duquel vous touchez un seul muscle pendant toute la durée de l’entraînement, elle n’en reste pas moins importante. 
 
On ne sait pas exactement ce qui provoque les sensations de brûlure musculaire (l’ancienne théorie de l’accumulation d’acide lactique a depuis été démystifiée). Nous savons qu’une augmentation des sensations de brûlure musculaire s’accompagne d’une réponse hormonale favorable pour aider le corps à brûler la graisse et/ou à se muscler. Je crois fermement au travail intense des muscles et à la nécessité de les faire travailler. 
 
Avantages de l’entraînement métabolique 

 
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages d’un entraînement de type métabolique : 
 
Avantage n°1 de l’entraînement métabolique : amélioration de la capacité cardiovasculaire 

 
Bien que l’entraînement métabolique ne soit pas « aérobic » comme le jogging, certaines études ont montré que les exercices anaérobiques tels que le HIIT peuvent augmenter la V02 max au-delà de ce que ressentent les personnes qui suivent un programme aérobic. 
 
Avantage n°2 de l’entraînement métabolique : amélioration du profil hormonal 

 
Plusieurs études ont montré que les hormones qui favorisent la  » lipolyse  » (terme technique pour la perte de graisse) augmentent à la suite d’un entraînement de force de haute intensité. Je ne veux pas vous ennuyer avec toutes ces études, mais il a été démontré que l’entraînement de force en général contribue à améliorer le profil hormonal, et l’entraînement métabolique est sans doute le meilleur type d’entraînement de force pour susciter la réponse hormonale la plus puissante. 
 
Avantage n° 3 de l’entraînement métabolique : brûlage sérieux de calories 

 
Bien que les études sur la dépense calorique aboutissent à des conclusions différentes quant à la dépense calorique totale de l’entraînement métabolique, celui-ci brûle certainement une tonne de calories. La dépense calorique pendant un entraînement est facilement de l’ordre de 500 calories pour un entraînement de 30 minutes, mais elle augmente également le taux métabolique de 10 à 25 % pendant 48 heures, certaines études montrant une augmentation du taux métabolique jusqu’à 72 heures. Cela équivaut à des centaines de calories supplémentaires, qui peuvent devenir importantes au cours de quelques séances d’entraînement. 

 

Intuitivement, je pense que l' »effet de post-combustion », comme on l’appelle, a du sens, car vous choquez votre corps, créant un déficit en oxygène (c’est-à-dire une consommation excessive d’oxygène après l’exercice), et causant des dommages musculaires (dans le bon sens), que le corps doit réparer pour devenir plus résistant et plus en forme. Cette réparation supplémentaire, pour ramener votre corps à l’homéostasie nécessite beaucoup d’énergie supplémentaire, il est juste difficile pour les chercheurs de la mesurer parfaitement, surtout après l’exercice. D’après mon expérience professionnelle, l’effet métabolique d’un entraînement de force intense est réel et efficace. 
 
Exemples d’exercices d’entraînement métabolique 
 

Voici quelques exemples de ce que l’on pourrait considérer comme des « exercices métaboliques ». 
 
Hang Clean & Press 
Push Press 
Snatch 
Squats 
Squats avec saut et haltères 
Fentes avec saut et haltères 
Deadlift  
 

Si vous cherchez un exemple d’entraînement, voici un entraînement métabolique que j’ai mis au point. Je tiens à souligner qu’il existe différents types d’exercices métaboliques, et je classerais donc celui-ci comme étant davantage un entraînement métabolique de type haltérophilie traditionnel. 
 

Je pense qu’il vaut la peine d’essayer de rendre votre entraînement plus métabolique et je trouve qu’il peut être utile de classer simplement un entraînement en fonction de son intensité métabolique. 
 
J’espère que cela a été utile !