DES TECHNIQUES DE RÉCUPÉRATION À FAIBLE COÛT

Il existe aujourd’hui une tonne d’outils et de techniques de récupération pour les athlètes. Certains sont des huiles de serpent des temps modernes enveloppées dans un bon marketing. D’autres ont fait l’objet de recherches approfondies qui en confirment l’efficacité, mais ils peuvent aussi être très coûteux. Certains sont testés dans le temps, peu coûteux et relativement faciles à mettre en œuvre n’importe quel jour de la semaine dans le cadre de nos programmes courants. Sans oublier qu’elles comptent parmi les techniques disponibles les plus efficaces. Malheureusement, elles sont aussi parmi les plus sous-estimées, car elles ne font pas l’objet d’un marketing élaboré et super sexy qui nous attire constamment dans leur application. 

 

Soyons réalistes, le fitness est un passe-temps pour presque tout le monde. Un passe-temps dans lequel nous travaillons très dur et qui nous passionne, mais qui reste un loisir. Bien sûr, nous apprécions les bienfaits pour la santé qui en résultent, mais cela peut souvent être un avantage accessoire alors que nous nous concentrons surtout sur l’optimisation des performances sportives récréatives ou sur le développement esthétique. 

 

Comme tout passe-temps, il ne paie probablement pas les factures, ce qui nous laisse constamment à évaluer notre budget pour déterminer ce qui est et n’est pas faisable en ce qui concerne nos entraînements. Je peux l’apprécier de manière importante, c’est pourquoi il était important que je m’associe à ce projet pour rappeler, en même temps que je soutiens la recherche, certaines des techniques de récupération les moins coûteuses et les plus efficaces que nous devrions appliquer pour maximiser nos performances et notre récupération, tout en minimisant nos dépenses. 

 

Périodisation appropriée 
 
Pour tous ceux d’entre nous qui visitent ce site, il y a de fortes chances que nous nous entraînions dur et que nous appréciions le fait que nous devons constamment repousser nos limites pour développer la force, la dimension et la forme que nous recherchons. Mais comme pour toute chose, trop de bonnes choses peuvent vite tourner mal. L’entraînement à haute intensité a ses avantages, mais il y a aussi plusieurs inconvénients. 
 
Si nous sommes moins expérimentés ou si nous pratiquons un « bloc d’intensité » stratégique de l’entraînement, se pousser à l’échec peut avoir certains avantages. Mais pour ceux qui ont plus d’expérience (~1+ ans), nous continuons à voir des recherches très crédibles qui soutiennent les avantages de se pousser vers l’échec, mais prudemment, dans la plupart de nos séries d’entraînement en musculation, afin de réaliser des progrès constants tout en gérant mieux la fatigue.

 

C’est important en vue de la récupération, car, parfois, le simple fait de ne pas se mettre à terre avec une approche d’entraînement tout ou rien, peut nous être plus bénéfique à long terme qu’un entraînement qui nous met à l’épreuve au point où nous avons besoin de toutes les techniques de récupération du livre. Si nous voulons vraiment maximiser notre récupération, l’une des façons les plus simples de le faire est d’être conscient de la façon dont nous ajustons nos variables d’entraînement. Notre entraînement est quelque chose que nous faisons déjà, une activité pratiquement gratuite en dehors de nos frais d’adhésion à la salle de gym, et bien sûr la variable qui contribue à nos besoins de récupération en premier lieu. Avant d’appeler pour programmer cette séance de cryothérapie ou d’injection, nous pourrions très bien bénéficier d’une approche plus intelligente de notre entraînement. 

 

En suivant un modèle logique de périodisation, les changements périodiques de l’intensité relative, des schémas de rep et des schémas de mouvement des exercices peuvent nous aider grandement à maintenir nos articulations, nos systèmes musculaires et neurologiques dans un environnement dont ils peuvent se remettre de manière efficace, ce qui nous aide à minimiser le besoin d’une récupération additionnelle. 

 
Si vous ne tenez pas compte de ces éléments dans votre programme, la mise en œuvre de stratégies telles que les semaines de repos, le schéma de répétition et la variation des exercices, ainsi que le suivi de votre volume d’entraînement total (poids x répétitions x séries) peuvent vous aider à trouver le point idéal pour une progression constante avec une récupération suffisante. J’oserais dire que la plupart d’entre nous peuvent grandement bénéficier d’une approche plus stratégique de nos programmes d’entraînement ou d’une meilleure priorité accordée au sommeil sur une base régulière. En parlant de sommeil, cela me rappelle… 

 

Dormir suffisamment 
 
Je sais, je sais. Vous avez entendu dire que vous avez besoin de suffisamment de sommeil depuis que vous êtes petit, et que vous essayez de veiller tard un soir d’école. Tu n’aimais pas que ta mère te harcèle à ce sujet, et tu ne veux probablement pas que je te harcèle vraiment non plus. Mais je vais le faire parce que je me soucie de toi et je veux que tu grandisses en étant grand et fort. 

 
C’est ennuyeux, passif, et ça rend encore plus difficile de finir la série Netflix que nous avons mis en place, mais pour ennuyeuse qu’elle soit, cette stratégie est probablement la plus facile, la moins chère et la plus efficace à laquelle nous avons accès en tant qu’athlètes. Prenons un moment pour nous en réjouir. Elle est totalement gratuite, ne nécessite aucun effort autre que celui de nous éloigner des sessions Netflix tardives, mais présente des avantages presque innombrables. Citez un autre moyen de récupération dont nous pouvons dire la même chose. J’attends. 

 
C’est facile à ignorer, mais il est important de nous rappeler périodiquement combien d’aspects de notre vie, et encore moins de notre entraînement, peuvent bénéficier d’un sommeil suffisant. Bien plus que le fait d’avoir besoin de moins de café pour se réveiller le matin, un sommeil de qualité peut faire des merveilles pour notre vie sportive et personnelle. 

 

Performances cognitives 

D’une part, à mesure que nous acquérons de l’expérience dans la salle de musculation, nous allons sans aucun doute soulever des poids assez lourds. Un poids qui nécessite beaucoup de concentration pour exécuter correctement les mouvements et éviter les blessures pendant le mouvement. Si l’on considère combien le simple fait de dormir suffisamment peut être bénéfique pour nos performances cognitives et notre capacité de concentration, il est assez facile de voir comment cela peut nous aider à rester en sécurité et à maximiser l’exécution de nos entraînements particulièrement exigeants. Il va sans dire que la récupération est beaucoup plus facile lorsque nous ne soignons pas des blessures. 

Humeur et mentalité 

J’oserais dire que beaucoup de nos techniques de récupération se résument en fin de compte à se sentir simplement prêt à s’entraîner à nouveau. Être mentalement épuisé par les charges constantes de notre entraînement peut être tout aussi difficile que d’être physiquement fatigué. Nous pouvons affirmer avec certitude que le manque de sommeil est un facteur majeur de la régulation de l’humeur, ce qui est une autre raison pour laquelle un sommeil suffisant peut nous aider à nous sentir mentalement rétabli pour maintenir notre rythme d’entraînement.  

Performances de la force 
 
Pour les athlètes qui cherchent à maximiser leur récupération, nous sommes de plus en plus convaincus que le sommeil a une influence majeure sur la récupération et la performance lors de l’entraînement et de la compétition. De l’efficacité neurologique à la récupération musculaire, négliger le sommeil peut contribuer à des symptômes de surentraînement et entraver les performances lors des séances d’entraînement ultérieures. Cela nous laisse non seulement avec un potentiel limité pour nos séances d’entraînement, mais aussi avec moins de chances de maximiser l’adaptation musculaire que nous pourrions autrement obtenir de ces séances.

Je pourrais écrire un article entier sur le sommeil, et je le ferai peut-être, mais pour l’instant, vous en comprenez l’importance. Ai-je mentionné que c’est complètement gratuit ? Je pourrais dire en toute confiance que la grande majorité des athlètes que j’entraîne pourraient bénéficier d’une amélioration de leur horaire de sommeil avant d’avoir besoin d’outils de récupération supplémentaires. Envisager de le faire peut aider votre humeur, vos performances et votre énergie générale au jour le jour, sans aucun effet sur votre budget mensuel. Il est donc évident de s’assurer d’abord de son optimisation avant d’entreprendre toute autre démarche. 

 

Gestion du stress 
 
L’exercice en soi est un excellent moyen de réduire le stress pour la plupart des gens. Une bonne séance d’exercice peut faire des merveilles pour la santé mentale, en plus de nous permettre de nous libérer de nos stress et de soulager l’angoisse accumulée. Ironiquement, une mauvaise gestion du stress en dehors de l’exercice peut vraiment freiner la récupération et les progrès que nous pouvons réaliser dans notre entraînement. 
 
Il m’est arrivé de voir des niveaux de stress élevés (surtout, s’ils sont associés à une réduction du sommeil) freiner l’élan d’un athlète plus fortement qu’une mauvaise blague lors d’un premier rendez-vous. À première vue, la faible capacité à gérer d’autres stress dans la vie peut rendre particulièrement difficile de rester attentif à nos performances à l’entraînement et à notre régime alimentaire. Nous sommes tous passés par là, où le simple fait d’être trop stressé par quelque chose nous fait ressentir une fatigue physique due à l’inquiétude. Si nous sommes rongés par le stress, il est difficile d’être très enthousiaste à propos de notre entraînement. 
 
Mais sous la surface, le stress chronique peut aussi affecter plus directement notre capacité à récupérer correctement après l’entraînement. Nous continuons à voir comment une bonne gestion du stress peut grandement diminuer les effets négatifs des réponses au stress sur le taux des blessures, l’évaluation cognitive et la récupération après un exercice intense. Si nous ne gérons pas correctement les facteurs de stress dans notre vie, nous pouvons nous attendre à ce qu’ils entravent notre état d’esprit vis-à-vis de l’entraînement, ainsi que notre récupération physique. 

Des habitudes saines 
 
Surtout pour ceux qui ne considèrent pas nécessairement l’exercice comme un moyen de réduire le stress, et plus comme une tâche, trouver des activités que l’on peut faire en douce dans la semaine, que l’on considère en fait comme amusantes et qui ne sont pas liées à des sujets qui vous stressent, peut contribuer grandement à une meilleure gestion du stress. En conséquence, vous constaterez probablement une amélioration de votre énergie et de votre récupération après vos séances d’entraînement. 
 
En général, les activités calmes et tranquilles semblent mieux fonctionner pour les athlètes que j’ai aidés à améliorer la gestion du stress et les réponses physiologiques qui y sont liées. Le fait de pouvoir calmer notre esprit et de « déballer » le stress de la semaine peut nous aider à réévaluer la situation et à prévenir l’épuisement mental et physique. Voici quelques idées d’activités de détente qui sont faciles à mettre en œuvre, mais souvent efficaces : 

 -Promenades tranquilles en plein air 
-Des passe-temps calmes comme la fabrication de maquettes, la pêche ou la lecture 
-Bains et autres soins auto-administrés 
-Un sommeil suffisant 
-Méditation 

Vous avez compris que le simple fait de trouver quelque chose qui nous plaît et qui nous permet de nous déconnecter du « bruit » de la journée peut nous aider à nous vider la tête et à reprendre nos responsabilités, à mieux évaluer notre réaction et à nous remettre physiquement de leurs exigences. 

Récupération active 
 
Poursuivant le thème « négligé et sous-estimé », la récupération active est un autre outil qui ne nécessite pratiquement aucun investissement financier, mais qui semble offrir de solides avantages aux athlètes. En disant « récupération active », je fais référence à une activité légère après les séances d’entraînement, ou pendant les jours de repos, qui pourrait faciliter la circulation sanguine et favoriser une meilleure récupération avant la prochaine séance d’entraînement intense. 
 
Il arrive souvent que les athlètes apportent de l’intensité à leurs séances d’entraînement, mais qu’ils soient ensuite sédentaires pendant leurs jours de repos programmés. Cela peut se comprendre si l’on considère à quel point certaines périodes d’entraînement peuvent être éprouvantes, et le fait que nous aimons tous profiter de moments de paresse. Cependant, pour ceux qui cherchent à maximiser leur récupération tout en minimisant l’investissement nécessaire, il peut être prudent, financièrement et physiquement, de prévoir une activité légère pendant les jours de repos. 
 
L’idée derrière la récupération active est que nous sommes suffisamment actifs pour faciliter la circulation sanguine, ce qui peut aider à accélérer l’élimination des métabolites qui s’accumulent pendant l’entraînement. Cette activité est juste assez intense pour élever notre rythme cardiaque et augmenter le flux sanguin vers les tissus musculaires, mais assez légère pour ne pas produire une fatigue supplémentaire qui, autrement, entraverait les séances d’entraînement suivantes. 

Il va probablement sans dire que l’activité que nous choisirons dépendra des groupes de muscles que nous essayons d’aider à récupérer. Cela dit, pour la plupart des gens, je suggère de penser en termes d’activité physique que vous pouvez facilement pratiquer à la maison ou dans un parc voisin, sans avoir à faire un trajet supplémentaire jusqu’à votre salle de sport. Si nous essayons de maximiser la récupération avec un investissement minimal, gaspiller de l’essence pour des trajets supplémentaires au gymnase n’a aucun sens. 

 
Un exemple parfait est une étude publiée cette année qui montre une amélioration de la récupération chez les athlètes qui ont effectué des séries légères de développé couché 6 heures et 30 heures après une séance de développé couché de haute intensité, par rapport à ceux qui n’ont pas effectué de récupération active. 
 
Comme je l’ai mentionné plus haut, il est logique de faire une activité similaire, car nous travaillons à améliorer le flux sanguin vers les muscles que nous essayons de mieux rétablir. Mais si vous n’avez pas déjà planifié une séance de gym, aller jusqu’à la salle de sport pour une récupération active n’est peut-être pas la meilleure utilisation de votre essence ou de votre temps. Au contraire, quelque chose d’aussi simple que des pompes légères et des exercices de musculation pourraient vous aider à récupérer un peu plus avant votre prochaine séance de musculation, sans que cela ne vous demande beaucoup de temps. 
 
De même, dans les jours qui suivent vos séances d’entraînement des jambes, le fait d’être attentif au nombre de pas quotidiens et de faire quelques marches rapides ou des séances de vélo léger pourrait faciliter la circulation sanguine et aider à la récupération, sans vous obliger à faire des séries de squats ultras légers et des exercices de flexion des jambes, ce qui vous permettrait d’économiser votre essence et votre ego. 

Auto-Massage 

 
Cela semble un peu pervers, je l’admets. Mais je préfère utiliser le terme « auto-massage » ou  » rouleau de mousse  » plutôt que  » self myofascial release « , car cela semble un peu inapproprié, étant donné que le jury n’a pas encore déterminé si la RSM affecte réellement de manière significative le fascia musculaire, plutôt que d’opérer de manière plus générale, comme un massage des tissus profonds. Que le fascia soit ou non spécifiquement affecté par le rouleau de mousse/auto-massage, les recherches semblent suggérer qu’il offre des effets bénéfiques sur le ROM des articulations et le retardement de l’apparition des douleurs musculaires chez les athlètes. 

La recherche devenant de plus en plus prometteuse, j’essaie de considérer l’auto massage comme une alternative à domicile à un véritable massage, plutôt que de me concentrer sur le fait de savoir s’il affecte directement le fascia musculaire. À titre indicatif, je peux dire que moi-même et d’autres personnes avons remarqué qu’il était très utile pour nous débarrasser des nœuds et des courbures dans le dos et le cou, qui peuvent facilement s’accumuler après avoir travaillé autant au bureau. Comme je ne veux pas dépenser des centaines de dollars en massages chaque mois, l’investissement dans un rouleau dense m’a permis de faire disparaître les nœuds avant de quitter mon bureau pour la salle de sport et de terminer plus confortablement mes séances d’entraînement avec une amplitude de mouvement suffisante. En comparaison, lorsque je néglige de le faire, ou que je voyage sans y avoir accès, il est beaucoup plus difficile de tout sortir de mes séances d’entraînement avec des nœuds douloureux, qui m’empêchent de rester assis pendant de longues périodes. 
 
En plus de m’aider à me détendre avant les séances d’entraînement, des recherches suggèrent que l’automassage peut aider à soulager les douleurs musculaires, vraisemblablement en brisant les nœuds musculaires et en facilitant la circulation sanguine après l’exercice. Bien qu’il ne soit pas gratuit, un rouleau de récupération de qualité pourrait être une alternative très bon marché aux rendez-vous de massage des tissus profonds, tout en semblant assez prometteur pour améliorer le taux de récupération chez les athlètes. 

Conclusion 
 
Comme beaucoup d’entre vous peuvent probablement le comprendre, j’adore le fitness. J’aime me pousser dans les entraînements et me pousser à atteindre le meilleur physique possible. Mais j’aime aussi pouvoir payer mes factures sans être à bout de souffle. Parfois, cela signifie qu’il faut donner la priorité aux factures et aux investissements plutôt qu’aux nouveaux appareils de fitness, même si leur commercialisation peut être séduisante. Heureusement, une grande partie de l’industrie est exactement comme ça – un marketing séduisant. Dans le cas de la récupération, nous disposons d’options à faible coût, faciles à mettre en œuvre et soutenues par la recherche, qui peut nous aider à nous remettre sur pied et à être prêts à faire du rock and roll d’une séance à l’autre, sans laisser nos comptes bancaires au plus bas.