Guide simple pour la mise en place d’un plan de masse maigre (Lean Bulk Plan)
Qu’est-ce que le plan de masse maigre ?
Le plan de masse maigre est tout simplement une approche cérébrale visant à construire le tissu musculaire tout en contrôlant le taux de graisse corporelle et en limitant autant que possible la prise de graisse. Ne vous y trompez pas, le plan de masse maigre est un processus lent et nécessite un effort concerté et persistant tant au gymnase qu’à la cuisine. Ceci étant dit, il s’agit d’une approche beaucoup plus efficace et pragmatique de la croissance musculaire et de l’amélioration de la composition corporelle.
Pourquoi les plans de masse entraînent souvent un gain de graisse trop important
De nombreux pratiquants de la musculation entendent le terme « bulking » et pensent que cela signifie essayer de gagner du muscle à tout prix. Malheureusement, cela conduit généralement les individus à accumuler inutilement de grandes quantités de graisse corporelle et à penser qu’ils rendent service à leur corps parce qu’ils ont gagné du muscle au cours du processus. Un autre terme que vous pouvez entendre est celui de « dirty bulking« , qui consiste essentiellement à manger autant que possible tout ce que vous pouvez/voulez manger pour vous muscler (et inévitablement grossir aussi).
La raison pour laquelle ces méthodes sont inférieures, cependant, est que la quantité excessive de graisse mise en place est extrêmement difficile à enlever. Le plus souvent, le tissu adipeux supplémentaire annule tout simplement les avantages et l’attrait de la musculation. Sans parler du fait que le processus d’élimination du tissu adipeux prendra beaucoup plus de temps et entraînera probablement la perte de plus de tissu musculaire que nécessaire.
Mise en place de votre plan personnel de masse maigre (Lean Bulking Diet)
Déterminer les besoins en calories et en macronutriments (***Ces besoins devront être recalculés toutes les deux semaines au fur et à mesure de votre progression)
Déterminez votre taux métabolique basal (BMR) en multipliant votre poids corporel (en livres) par 12
Déterminez votre dépense calorique quotidienne totale en intégrant votre facteur d’activité quotidienne (c’est-à-dire la dépense calorique supplémentaire due au mode de vie quotidien)
Sédentaire – peu ou pas d’exercice physique et un travail de bureau → Multipliez le BMR par 1,2
Modérément actif-Exercice 1 à 3 fois par semaine et relativement inactif pour la plupart du temps→ Multipliez la BMR par 1,3
Très actif-Exercice vigoureux 3 à 5 fois par semaine et un peu d’activité en général → Multiplier le BMR par 1,4
Exercice extrêmement actif-vigoureux 4 à 6 fois par semaine et très actif ailleurs (c’est-à-dire travail de construction, travail manuel, etc.) → Multipliez la BMR par 1,7
Pour le plan de masse maigre, multipliez votre dépense calorique quotidienne totale par 1 (c’est la quantité que vous mangerez les jours d’entraînement uniquement)
Les jours où vous ne vous entraînez pas, vous mangerez simplement une quantité égale à votre dépense quotidienne totale en calories
Déterminer le ratio des macronutriments (en pourcentage de vos besoins totaux en calories)
Pour les journées d’entraînement au plan, mangez 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides
Pour les journées sans entraînement, mangez 35 % de protéines, 30 % de glucides et 35 % de lipides
Hydratation
L’hydratation est souvent rendue beaucoup plus compliquée qu’elle ne devrait l’être. Plutôt que de calculer une quantité précise de liquide à boire chaque jour, il suffit de siroter consciemment de l’eau chaque fois que vous mangez et entre les repas. Il y a de fortes chances que si vous ne vous sentez pas déshydraté, vous ne le soyez pas. Une bonne règle de base consiste à surveiller la couleur de votre urine ; si elle est jaune foncé, buvez plus d’eau. Si elle est claire, vous êtes en état de fonctionner.
Choix des aliments et fréquence des repas
Il n’y a pas de restrictions sur les types d’aliments que vous devez manger. L’objectif principal est simplement de manger d’une manière qui permette d’atteindre systématiquement vos objectifs d’apport quotidien en calories et en macronutriments. Néanmoins, les aliments riches en micronutriments sont généralement idéaux ; les aliments tels que les viandes animales, les légumes, les fruits, les glucides complexes et les beurres de noix/noix crues. N’hésitez pas à manger un peu de » cochonneries » ici et là si cela vous aide à combler vos besoins en calories.
Veillez également à consommer une quantité généreuse de protéines de haute qualité chaque fois que vous prenez un repas (au moins 100 à 120 grammes, ce qui correspond à peu près à la taille d’un jeu de cartes). Les protéines de haute qualité se trouvent dans des sources telles que les viandes animales maigres ou les aliments d’origine animale (par exemple, poulet, lait, bœuf, etc.). Si vous êtes végétarien, mettez l’accent sur les protéines végétales et céréalières comme le soya, la protéine de riz brun, la protéine de chanvre, etc.
Entraînement
Les bases de la progression
Le facteur le plus important de la plupart des programmes d’entraînement est la progression. Sans progrès, la stagnation est inévitable. La clé est de progresser de façon constante par rapport à chaque entraînement précédent, sous une forme ou une autre. Si vous vous contentez de « faire les mouvements » avec le même poids sur la barre et le même nombre de répétitions chaque semaine, vous ne stimulerez pas suffisamment vos muscles pour obtenir une nouvelle croissance.
Si vous arrivez à un point où les progrès s’arrêtent, vous devriez soit prendre une semaine pour vous délester et vous reposer, soit augmenter potentiellement votre apport calorique.
Fréquence recommandée
Des études suggèrent qu’il est plus efficace d’entraîner chaque muscle/groupe de muscles 2 à 3 fois par semaine, par opposition à une approche traditionnelle de musculation qui n’entraîne chaque muscle qu’une fois par semaine.
Par conséquent, la répartition hebdomadaire suivante de l’entraînement serait un moyen efficace d’aborder votre programme d’entraînement :
Jour 1 – Haut du corps (accent mis sur l’hypertrophie)
Jour 2 – Bas du corps (focus sur la puissance)
Jour 3–Off/Repos
Jour 4 – Haut du corps (concentration de la puissance)
Jour 5 – Bas du corps (accent sur l’hypertrophie)
Jour 6 – Entraînement des points faibles
Jour 7 – Off/repos
Il existe une multitude de façons de mettre en place un entraînement efficace qui incorpore chaque muscle jusqu’à trois fois par semaine. Soyez créatif et trouvez ce qui vous convient le mieux !
Exercices multi-articulations vs. Exercices d’isolation
Les exercices multi-articulations (mouvements composés) incorporent plusieurs groupes de muscles et activent plus de fibres musculaires que les exercices d’isolation. Exemples d’exercices composés : presses, accroupissements, levées de terre, tractions, fentes, etc.
Les exercices à une articulation/isolée sont mieux utilisés comme exercices d' »assistance » ou de finition après que vous ayez déjà effectué les mouvements composés de la journée. Un exemple de certains exercices d’isolation sont les levées latérales d’haltères, les extensions de jambes, les flexions de jambes, les flexions de biceps, etc.
Considérations du cardio
Dans l’idéal, vous ne ferez pas beaucoup, voire pas du tout, de cardio pendant ce programme. L’idée, pendant une période de Plan de masse maigre, est de maintenir le cardio à un niveau minimum et de s’assurer que votre régime alimentaire est correct à tout moment. L’accent doit être mis sur l’entraînement musculaire et une alimentation adéquate. Toutefois, si vous souhaitez faire quelques séances de cardio occasionnelles chaque semaine (disons 2 à 3 séances de 30 minutes), cela ne pose pas de problème tant que vous continuez à gagner du muscle.