Comment écraser vos envies de manger quand vous êtes au régime
Lorsque l’on découpe, notamment pour un concours de culturisme, la faim peut parfois être insupportable. Les tâches quotidiennes deviennent alors pénibles, le stress augmente et il est très difficile de dormir. Pour la majorité des personnes qui suivent un régime pauvre en glucides et en calories, une certaine faim est inévitable, mais elle ne doit pas être insupportable tout le temps.
C’est pourquoi cet article examine le fonctionnement physiologique des signaux de la faim. Vous apprendrez également comment utiliser cette connaissance pour réduire les fringales qui résultent d’un régime alimentaire à faible teneur en énergie.
Physiologie de la faim
Avant de se plonger dans la physiologie de la signalisation de la faim, il est pertinent de faire une distinction entre les termes faim et appétit. L’appétit est généralement un terme plus approprié pour désigner les envies psychologiques de nourriture ; la faim, en revanche, est le signal physiologique du corps qui indique qu’il veut de la nourriture. Par conséquent, si vous venez de préparer un repas sain et que vous tombez par hasard sur une publicité pour un blizzard de Dairy Queen, il y a de fortes chances que votre appétit prenne le pas sur les signaux de satiété. L’Amérique est l’un des rares pays où la plupart des gens n’ont tout simplement pas la volonté psychologique de résister aux tentations alimentaires (parce que nous mangeons souvent pour le plaisir et le « fun »). L’appétit n’est pas vraiment complexe.
Au contraire, le signal de la faim est un système complexe, en particulier chez les personnes maigres et celles qui sont en surpoids excessif. Le système neuroendocrinien est largement responsable de la modulation de la faim chez l’homme ; les hormones sécrétées dans l’intestin et le pancréas, en particulier la ghréline, augmentent assez rapidement la sensation de faim.
Lorsque la ghréline se lie à des récepteurs dans le tube gastro-intestinal, la sécrétion de l’hormone de croissance (GH) augmente à partir de l’hypophyse dans le cerveau. La GH est principalement considérée comme une hormone « mobilisatrice », en ce sens qu’elle stimule la lipolyse et l’oxydation des acides gras lorsque le corps est en manque d’énergie (c’est-à-dire lorsque la faim est élevée).
Peu après le début de l’alimentation, la GH et la ghréline stimulent toutes deux les neurones de la région hypothalamique du cerveau qui libèrent une substance chimique appelée neuropeptide Y (NPY). L’expression du NPY produit ensuite des sentiments de plaisir et de satisfaction, en grande partie en raison de l’augmentation de la dopamine dans le cerveau.
Lorsque vous continuez à manger, les peptides anorexigènes, tels que le glucagon-like peptide 1 (GLP1), la cholécystokinine (CCK) et la leptine, sécrètent des signaux de satiété (plénitude). Vous entendrez souvent des diététiciens vous recommander de manger lentement, car cela permet à ces signaux de satiété de se manifester avant que vous ne mangiez trop.
Cet aperçu rudimentaire des signaux neuroendocriniens nous donne l’occasion de mieux comprendre comment freiner efficacement les signaux de faim.
Comment réduire la faim de manière naturelle
Augmenter l’apport en fibres solubles
Le moyen le plus prudent et le plus simple de réduire la faim est simplement d’augmenter la consommation de fibres solubles. Il s’agit de s’assurer que vous ingérez suffisamment de fibres solubles, et non pas insolubles. L’ajout de fibres alimentaires solubles aux repas réduit considérablement la glycémie et la réponse à l’insuline qui en résulte. Les recherches montrent que les fibres alimentaires solubles sont nettement plus efficaces que les fibres insolubles pour obtenir une réponse insulinique plus faible et réduire la sensation de faim. Cela semble provenir de la nature visqueuse des fibres solubles, puisqu’elles se lient à l’eau pour former des substances gélatineuses dans le tube gastro-intestinal et ralentissent la digestion.
Les avantages supplémentaires d’une absorption plus lente des nutriments comprennent l’amélioration de la tolérance au glucose et la diminution du taux de cholestérol sanguin. De plus, le fait de retarder l’absorption des glucides entraîne une baisse du taux de glucose sanguin après les repas. En général, plus les fibres sont visqueuses, plus la réduction de la glycémie post-prandiale est importante.
Ce phénomène est similaire à l’effet métabolique qui consiste à prendre plusieurs petits repas au cours de la journée plutôt qu’un ou deux gros repas. Lorsque les glucides sont consommés en petites quantités sur une période prolongée, la réponse insulinique est atténuée.
L’ajout de fibres à chaque repas peut avoir un impact énorme sur la faim. Si vous recherchez quelque chose pendant un régime de préparation à un concours, les capsules de pectine de psyllium et/ou de pomme font un excellent travail de gélification dans votre estomac. Le psyllium est une fibre alimentaire soluble extraite du Plantago ovata. Les graines mûres et séchées de Plantago ovata contiennent du mucilage dans leur épiderme externe et gonflent au contact de l’humidité.
Les propriétés hydrophiles du psyllium (chaque gramme de psyllium retient une dizaine de grammes d’eau) conduisent à la formation d’un gel très visqueux. Par conséquent, le psyllium est capable de capter des molécules hydrophiles, telles que des glucides simples (c’est-à-dire des disaccharides) et des protéines, et de les retenir dans l’estomac d’une manière similaire à celle démontrée avec la pectine.
Il en résulte une présentation plus uniforme du repas à l’intestin grêle pour son absorption. Le retard d’absorption intestinale de l’énergie induit par le psyllium modifie les caractéristiques du repas. En général, l’indice glycémique d’un aliment ou la charge glycémique de l’ensemble du repas diminue de manière significative. En outre, la sensation de faim diminue et la satiété augmente.
Les fibres peu solubles (insolubles) qui ne forment pas de gels, telles que le blé et la cellulose, ont peu d’effet sur la faim et la satiété, car elles passent dans le tube digestif sans être absorbées (en fait, cela accélère la digestion et la fréquence des selles). L’avoine, les légumineuses, les légumes et les fruits ont tendance à être de bonnes sources de fibres solubles.
Autres conseils pour réduire la faim
Les conseils ci-dessous peuvent aider à augmenter la consommation de fibres pour mieux lutter contre les fringales qui résultent des régimes alimentaires restrictifs en calories.
Réduction de l’acidité
L’utilisation de médicaments antiacides en vente libre, comme l’oméprazole, peut réduire les périodes de faim intense causées par l’acidité de l’estomac en inhibant les pompes à protons.
Antihistaminiques
Peut fonctionner selon une méthode similaire à celle des réducteurs d’acide gastrique, mais peut provoquer de la constipation. Les antihistaminiques doivent être utilisés avec parcimonie ; un exemple courant est le Benadryl (diphenhydramine), que de nombreux culturistes utilisent pour dormir lorsque l’insomnie est un problème.
Eau gazeuse
L’eau gazeuse augmente les gaz (air) dans l’estomac, ce qui provoque l’expansion de l’abdomen. À son tour, la sensation de plénitude augmente. Faites attention à ne pas boire de l’eau gazeuse trop près du temps de compétition, car elle peut provoquer des ballonnements et une distension de l’estomac.
Stimulants
Le café, la source de caféine la plus populaire, est un diurétique et a également tendance à diminuer les signaux de faim. Comme la caféine augmente la fréquence urinaire, vous êtes plus susceptible de boire plus de liquide, ce qui peut également réduire les sensations de faim. Le thé vert est une autre bonne source naturelle de caféine.
Acides aminés supplémentaires
Certains acides aminés, tels que la phénylalanine, agissent pour augmenter les niveaux de CCK (rappelons que c’est une hormone peptidique anorexigène). En général, un à deux grammes de phénylalanine racémique (DL) suffisent pour réduire la faim pendant quelques heures.
Synthèse
Nous espérons que cet article vous a permis de mieux comprendre le fonctionnement physiologique de la faim, ainsi que la manière dont vous pouvez réduire les signaux de faim lorsque vous suivez un régime. La méthode la plus efficace, et de loin, consiste à augmenter l’apport en fibres solubles. Si vous n’êtes pas un grand fan des légumes et des fruits, un supplément de pectine de pomme et/ou d’enveloppe de psyllium est la solution.