Comment conserver les gains et perdre de la graisse en temps de crise ?
Garder le muscle, perdre le gras
Comment conserver ses muscles quand on ne peut pas s’entraîner aussi dur qu’on le fait habituellement ? Et si vous perdiez de la graisse corporelle ? Cela est-il encore possible sans vos entraînements habituels ?
Que vous ayez subi une blessure, que votre salle de sport ait fermé ou que vous soyez coincé chez vous pour une raison quelconque, nous vous aidons. Voici ce que vous pouvez faire avec votre entraînement et votre régime alimentaire pour atténuer les pertes potentielles.
Entraînement
Tout d’abord, le fait de prendre quelques semaines de congé de l’entraînement n’aura pas d’impact négatif sur vos gains. Si vous arrêtez complètement de soulever des poids pendant quelques semaines, oui, vous pouvez perdre un peu de volume. Mais une fois que vous aurez repris votre programme de musculation habituel et que vous l’aurez respecté, vous finirez par n’avoir aucune perte nette de gains. Vous pourriez même constater une augmentation de la croissance musculaire au-delà de vos niveaux d’avant l’entraînement.
Une étude a conclu qu’une pause de trois semaines pour le dé entraînement, suivi d’un cycle de ré entraînement de six semaines, produisait une hypertrophie musculaire similaire chez les jeunes hommes par rapport à 24 semaines d’entraînement continu en résistance (1).
Lorsqu’on arrête de soulever des poids pendant une courte période, les niveaux de masse musculaire ne reviennent pas à ce qu’ils étaient avant le levage (2, 3, 4). En outre, si la phase de ré entraînement est plus longue que la période de dés entraînement (par exemple, trois semaines de dés entraînement suivi de six semaines de ré entraînement), la masse musculaire peut finalement être augmentée.
Quelle est la quantité suffisante d’entraînement ?
Une autre étude a testé la dose minimale requise pour maintenir les adaptations induites par l’entraînement en résistance (5). Ils ont constaté qu’un entraînement une fois par semaine était suffisant pour maintenir des adaptations neuromusculaires positives, bien que les hommes plus âgés (60-75 ans) aient besoin d’un volume d’entraînement plus important pour maintenir leurs gains par rapport aux jeunes hommes (20-35 ans).
C’est une excellente nouvelle. Cela signifie que le maintien de la masse musculaire est en fait assez facile, à condition de s’entraîner un peu.
Qu’en est-il lorsque vous n’avez pas accès à votre équipement de gym habituel ?
Vous pouvez vous retrouver dans une situation où vous n’avez pas accès à des haltères, à des haltères lourds et à vos appareils de gym habituels, mais vous avez peut-être des bandes de résistance et des haltères plus légers (et votre propre poids, évidemment).
N’oubliez pas que vos muscles ne savent pas quel exercice vous faites ; ils ne connaissent que les stimuli mécaniques qui leur sont imposés. Donc, si vous pouvez faire un entraînement suffisamment stimulant, vous pouvez absolument maintenir votre niveau actuel de masse musculaire, au minimum.
Notez que je ne parle pas d’ajouter simplement des répétitions sur des répétitions sur des répétitions ou d’ajouter nécessairement une charge. Il y a plusieurs façons d’augmenter la difficulté d’un exercice, y compris, mais sans s’y limiter :
Augmenter l’amplitude de mouvement
Ralentir la phase excentrique ou négative
Ajout à la pause
Ajout d’une impulsion ou une partielle
Augmenter le levier
Faire des exercices de musculation ou des séances avec un minimum d’équipement est certainement mieux que rien, et un peu de stimulation mécanique de vos muscles est absolument mieux que rien du tout.
Il est tout à fait possible de faire des mouvements de poids corporel plus « basiques » qui sont incroyablement stimulants. Il vous suffit de suivre un programme d’entraînement structuré pendant plusieurs semaines pour vous permettre de mettre en œuvre une surcharge progressive au fil du temps et de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Nutrition
Comment manger quand on ne peut pas s’entraîner aussi dur qu’on le fait habituellement ?
Si vous cherchiez auparavant à perdre de la graisse et à manger en déficit calorique (en fonction de votre capacité d’entraînement), il peut être judicieux d’appuyer sur le bouton pause du régime pour le moment et de passer à la maintenance.
Le fait de placer votre corps dans un environnement catabolique sans le stimulus mécanique de l’entraînement vous expose à un risque plus élevé de perte de masse maigre (6, 7). Cependant, ces pertes peuvent être atténuées lors de la perte de gras si vous consommez suffisamment de protéines, à raison d’un minimum de 1,4 g de protéines par 1 kg, ou 0,64 g de protéines par livre de poids total par jour (8, 9).
Si vous avez les moyens de poursuivre une forme d’entraînement en résistance, vous pouvez continuer à vous alimenter normalement. Notez que vos nouveaux niveaux d’entretien peuvent baisser un peu si votre dépense énergétique globale a diminué.
Cela peut être le cas si vous marchez moins tout au long de la journée et si vous bougez généralement moins qu’avant (thermogenèse d’activité sans exercice ou NEAT). Il peut être utile de réduire votre apport quotidien de 50 à 200 calories si vous pensez que c’est vous qui en êtes responsable. Surveillez l’évolution de la balance et de la composition de votre corps et faites des ajustements à partir de là.
Dans le cadre d’un régime, de nombreuses variables permettent de déterminer vos besoins en calories. En voici quelques-unes :
Niveau d’activité
Génétique
Historique du régime alimentaire
Poids corporel
Composition corporelle
Calendrier (le cas échéant)
Une bonne façon de déterminer les besoins caloriques pour la perte de gras consiste à soustraire entre 200 et 500 calories de votre apport actuel de maintien.
Le problème avec cette approche est que beaucoup de gens ne savent pas quel est ce chiffre. Si vous souhaitez suivre cette voie, suivez votre consommation habituelle pendant une semaine, en tenant compte non seulement des aliments que vous mangez, mais aussi en utilisant une balance alimentaire pour peser vos quantités de nourriture afin d’être le plus précis possible.
Suivez l’évolution de votre poids pendant toute cette période. Tout changement survenant avant la fin de la semaine peut indiquer où se situe votre apport calorique par rapport à vos niveaux de maintien :
Si vous avez pris du poids, il est probable que vous mangez en surplus de calories.
Si vous avez perdu du poids, vous mangez en déficit.
Si vous avez maintenu votre poids, vous vous situez à peu près au même niveau que votre niveau de maintien.
Néanmoins, cela peut être un véritable casse-tête. La stratégie suivante est sans doute une version trop simplifiée, mais c’est un point de départ.
N’oubliez pas que toute équation ou formule qui vous aide à déterminer vos besoins caloriques est, au mieux, une supposition éclairée. Cependant, c’est plus ou moins l’approche que j’utilise avec mes clients depuis plusieurs années avec beaucoup de succès.
Ce que vous allez faire, c’est prendre votre poids actuel et le multiplier par 10 à 13. Ne passez pas immédiatement au multiplicateur de poids corporel par 10 ! La plupart des gens veulent faire cela pour essayer de progresser le plus rapidement possible, mais cela peut être une recette pour le désastre, surtout lorsque le régime est trop restrictif au départ.
Il est préférable de se situer dans la partie supérieure de la fourchette si vous êtes plus jeune, plus actif physiquement et/ou si vous avez déjà une bonne masse maigre sur votre corps. Si vous êtes plus âgé, sédentaire et que votre taux de graisse corporelle est plus élevé, vous pouvez commencer par le bas de la fourchette.
Bien entendu, il ne s’agit là que d’une ligne directrice. Vous constaterez peut-être que vous pouvez vous en tirer en mangeant à 14 fois votre poids corporel, voire 15 fois votre poids. Mais la grande majorité des individus se situe entre 10 et 13 fois leur poids.
Oui, il est vrai que cette « formule » est trop simplifiée. Mais elle n’a pas besoin d’être plus compliquée que cela. Vous n’avez pas besoin de connaître votre taux métabolique au repos, ni de calculer votre dépense énergétique quotidienne totale à la calorie près. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une estimation approximative pour commencer, et de respecter autant que possible cet apport tout au long de votre plan de perte de gras.
En ce qui concerne l’alimentation, les directives doivent toujours rester les mêmes pour ce qui est de la composition corporelle :
1.Consommez principalement des aliments peu transformés et à forte densité nutritionnelle pour couvrir vos besoins en micronutriments.
2.Mangez suffisamment de protéines pour conserver ou gagner de la masse maigre.
3.Soyez cohérent avec vos comportements alimentaires de jour en jour.
Que faire si je ne peux pas manger des aliments sains normaux ?
Il est compréhensible que vous vous trouviez dans une situation où ce qui précède n’est tout simplement pas une réalité. Peut-être que l’accès à de nombreux aliments riches en nutriments n’est pas une option pour l’instant, ou peut-être que vos ressources nutritionnelles sont extrêmement limitées et que les seuls aliments sur lesquels vous pouvez facilement mettre la main sont des aliments riches en glucides (tels que le riz et les pommes de terre).
Si c’est le cas, voici, dans l’ordre, les deux variables nutritionnelles qui comptent le plus pour la composition corporelle :
Les calories : Si tout le reste échoue, assurez-vous que vous consommez une nourriture adéquate. Si la qualité de la nourriture est évidemment importante, les calories sont les plus importantes lorsqu’il s’agit de conserver les muscles et de perdre de la graisse corporelle.
Les protéines : C’est le macronutriment ultime pour les gains. Autant que possible, essayez de vous assurer que vous atteignez le seuil minimum de 0,64 g par livre de poids total. Mais si vous n’atteignez pas ce seuil, soyez assuré que tout entraînement de résistance que vous pratiquez contribuera à atténuer les pertes de masse musculaire.
Ne vous préoccupez pas de trop des autres choses : choix des nutriments, fréquence des repas, faible teneur en glucides et en graisses, etc. Mangez en fonction de vos préférences personnelles et de votre mode de vie, tout en respectant autant que possible les points ci-dessus. Et si vous ne pouvez pas, faites simplement ce que vous pouvez et laissez-vous aller.
Ne stressez pas, soyez prêt à rebondir.
Vous avez peut-être remarqué le thème principal ici : Faites ce que vous pouvez pour l’entraînement en résistance (même si cela signifie que vous devez compter sur des exercices de musculation), faites une pause dans votre régime si vous ne pouvez pas vous entraîner du tout, et restez constant.
S’il vous arrive de perdre un peu de muscle et peut-être de gagner un peu de graisse corporelle pendant votre pause d’entraînement, soyez assuré que vous pourrez rebondir. J’aimerais qu’il y ait un secret de Polichinelle, mais la réalité est que les principes fondamentaux de la composition corporelle restent les mêmes quelle que soit votre situation en salle de sport.
Une dernière chose : autant que vous le pouvez, essayez de ne pas stresser sur les points ci-dessus. Vous êtes peut-être sorti de votre routine en ce moment, mais il est tout à fait possible de maintenir ou même d’améliorer votre physique avec des ressources limitées.
Références
- Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging, 31(5), 399-404
- Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P (2005) Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol 99:87–94
- Leger B, Cartoni R, Praz M, Lamon S, Deriaz O, Crettenand A, Gobelet C, Rohmer P, Konzelmann M, Luthi F, Russell AP (2006) Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol 576:923–933
- Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 113(4), 975-985
- Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177-1187
- Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Stout, J. R. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16
- Ballor, D. L., Katch, V. L., Becque, M. D., & Marks, C. R. (1988). Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. The American journal of clinical nutrition, 47(1), 19-25
- Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D. J., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of nutrition, 135(8), 1903-1910
- Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass independent of resting metabolic rate: A randomized trial. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(1), 46-54