Les sept meilleures façons de se mettre à risque dans le gym!

L’objectif de cet article est d’aborder certaines des « erreurs » les plus courantes et les plus dommageables que je considère être commises dans l’entraînement musculaire. Ayant personnellement entraîné plus d’athlètes individuels que je n’ai envie de me souvenir (en fait, je ne prends pas la peine de compter.), j’ai pu comprendre pourquoi l’entraînement stagne souvent.

Il peut y avoir de nombreuses raisons à ce manque de progrès, et je suis un fervent partisan de l’individualisation de l’entraînement. Autrement dit, la conception ou le diagnostic le plus précis d’un programme ne se fera que lorsque les variables de l’individu seront connues. Je ne peux donc pas dire avec une certitude absolue que si vous commettez l’une des « erreurs » suivantes, cela a un effet négatif sur vos progrès. Cependant, d’une manière générale, c’est probablement le cas.

Soyons honnêtes : où, au cours des 30 dernières années, la plupart des gens ont-ils recueilli l’essentiel de leurs vraies ou fausses informations sur le sujet de leur entraînement ? Où apprennent-ils à se former ou à former les autres ? Sans aucun doute, la plus grande influence a été celle des magazines de culturisme. Et si l’on considère les ordures que la plupart des magazines de bodybuilding présentent, il n’est pas étonnant que les lecteurs soient laissés à eux-mêmes !

1) Surentraînement

C’est aussi simple que cela : le surentraînement. Le surentraînement peut être causé par de nombreux facteurs. Je serai toutefois bref et je présenterai trois moyens clés pour éviter le surentraînement :

Ne faites que 10 à 20 séries de travail par séance d’entraînement.

Pour la majorité des gens, la plupart du temps, je recommande un intervalle de 10 à 20 séries par séance d’entraînement (et non par groupe musculaire). C’est tout. Vous dites que vous pouvez en faire plus ? Très bien. Qu’est-ce que c’est, une compétition pour voir combien de séries, vous pouvez faire, ou une tentative de déterminer le nombre optimal pour votre progression ? En fait, 5 à 15 séries peuvent être encore mieux.

Ne vous entraînez jamais en continu pendant plus de 12 semaines.

J’estime que 12 semaines d’entraînement continu, c’est tout ce que vous devez faire. Ensuite, vous devriez prendre une semaine complète de récupération et éviter l’entraînement de force. Vous pouvez cependant participer à d’autres activités, à condition de ne pas transformer la semaine en une sorte de camp d’entraînement. Douze semaines est la limite supérieure de la gamme, cependant. Pour la plupart, je recommande des périodes d’entraînement plus courtes, de 3, 4, 6, 8 et 9 semaines.

Évitez de supposer que tous les exercices ou groupes de muscles requièrent la même intensité en volume.

Avez-vous déjà vu un programme qui accordait une attention égale, comme le nombre de séries, à chaque exercice ? J’appelle ce programme une approche de « séries standard » – plusieurs séries, généralement à la même charge. (Vous en faites probablement un en ce moment !) Chaque fois que je vois l’ancien 3×12 ou similaire (3-5×12, 3-5×10, ou 3-5×8), je vois une erreur historique se répéter – une acceptation flagrante de la tradition sans aucune remise en question ou remise en cause. Consacrer trois séries ou plus à chaque exercice de l’entraînement est une garantie de surentraînement.

2) Ignorer les faiblesses

Le moyen le plus rapide de s’améliorer dans pratiquement tous les domaines est de travailler sur le maillon le plus faible. Si vous cherchez à augmenter votre gabarit ou votre force, trouvez le groupe musculaire le plus négligé (aussi petit soit-il !) et faites-le travailler. La plupart des gens connaissent et comprennent ce concept, mais ce que la plupart ne font pas, c’est le mettre en premier dans l’entraînement et en premier dans la semaine.

Voici un exercice que je fais lors de ma première entrevue de création avec un nouveau client. Il est si simple que vous voudrez peut-être l’essayer. Tout d’abord, je leur demande d’énumérer leurs groupes musculaires dans l’ordre du plus faible (c’est-à-dire le moins développé par rapport aux autres groupes musculaires) au plus fort.

Ensuite, je leur demande de faire une deuxième liste en fonction de leur méthode d’entraînement actuelle ou dominante. Faites la liste des groupes musculaires pour chacun de vos jours d’entraînement, dans l’ordre où vous les entraînez. Par exemple, si vous utilisez un programme de trois jours, vous utiliserez trois colonnes.

Maintenant, comparez vos deux listes. L’ordre, semble-t-il similaire ou différent ? Si votre programme actuel ou dominant reflète la hiérarchisation de vos faiblesses, les groupes musculaires qui figuraient en haut de la liste devraient apparaître soit au début du cycle d’entraînement (le premier jour), soit au début de chaque séance d’entraînement, soit les deux.

3) Manquer de varier les priorités d’entraînement

D’après ce que je vous ai dit plus haut, les groupes musculaires qui reçoivent le plus d’attention pendant la semaine d’entraînement et le premier jour d’entraînement sont ceux qui s’amélioreront probablement le plus. Par conséquent, je vous recommande de travailler d’abord les groupes musculaires faibles, mais il est tout aussi important de ne jamais utiliser la même séquence de groupes musculaires à l’infini. Cela aura deux effets : renforcer les déséquilibres musculaires inévitables qui résultent de toute séquence donnée, et contribuer à la stagnation des groupes musculaires négligés.

Voici un autre exercice pour vous. Vous avez peut-être mentionné dans l’exercice d’écriture ci-dessus la répartition des groupes musculaires en jours d’entraînement, et l’enchaînement de ces groupes musculaires au cours de chaque jour d’entraînement. Maintenant, faites la même chose pour le programme que vous avez fait avant le récent programme. Et refaites-le pour le programme d’avant, et pour le programme d’avant. Si vous observez un schéma – si vous semblez toujours donner la priorité aux mêmes groupes musculaires en les plaçant en premier dans la semaine et en premier dans la séance d’entraînement – vous pouvez stimuler la croissance en le faisant différemment dans votre prochain programme !

4) Créer un potentiel de blessures

Comment vous sentiriez-vous si je vous disais que la plupart de vos activités d’entraînement vont faire plus de mal que de bien ? Plutôt fâché, non ? C’est ce que je pensais. Eh bien, la plupart de ce que je vois fait justement cela – causer plus de dégâts que de bienfaits, des dommages sous forme de blessures. Lorsque vous êtes forcé d’interrompre votre entraînement pendant quelques semaines (en raison d’une élongation musculaire, au mieux) ou quelques mois (en raison d’une déchirure musculaire complète, au pire), vous ne vous consolez guère en sachant que vous étiez en pleine forme pendant quelques semaines justes avant votre blessure. Plus probablement, vous vous inquiétez de la vitesse à laquelle vous perdez vos gains durement acquis !

Il existe de nombreuses façons de réduire la possibilité que cela vous arrive. La plupart de ces mesures préventives proviennent des domaines de l’équilibre musculaire et de la stabilité articulaire. Je ne m’attends pas à ce que vous deveniez un expert en la matière du jour au lendemain, mais je vais vous donner quelques conseils pour éviter l’une des blessures les plus courantes liées à l’entraînement musculaire, à savoir les douleurs articulaires aux épaules.

Cet exemple sera basé sur le concept simple selon lequel la force postérieure de l’épaule (comme la capacité à se rétracter dans un plan horizontal perpendiculaire au corps, comme vous pourriez le faire dans des mouvements de rame) devrait être similaire à la force antérieure de l’épaule (comme la capacité à repousser dans un plan horizontal perpendiculaire à l’axe long du tronc, comme vous pourriez le faire dans un développé couché). J’appelle cela la traction et la poussée horizontales, et chaque exercice dans ce plan de mouvement, qu’il s’agit d’un mouvement à une ou deux articulations, est placé dans l’une de ces deux catégories.

Maintenant, comptez combien d’exercices et de séries vous faites pour tirer et pousser dans chaque semaine ou microcycle d’entraînement. Les nombres, sont-ils égaux ? Sinon, lequel domine ? Si vous faites plus de mouvements de poussée que de traction, vous vous dirigez vers les ennuis. Deuxièmement, prenez en compte la séquence de ces exercices : la poussée ou la traction, apparaissent-elles plus tôt dans la semaine ou le jour d’entraînement ?

Si les mouvements de poussée sont également prioritaires, inscrivez un autre élément sur la liste des choses que vous faites bien.

5) Interprétation erronée de l’expression « s’entraîner dur ».

Lors de mon premier entretien avec un nouveau client, je vais très vite me rendre compte de son éthique de travail et de son interprétation du  » travail acharné « . Et lorsque j’entends des choses comme « je m’entraîne vraiment dur » ou « je peux vraiment tolérer beaucoup de travail », je sens une possibilité d’avancement immédiat et facile. Comment ? En leur apprenant à ne pas se concentrer sur le labeur ! Confus ? Laissez-moi vous expliquer.

La musculation pour la taille et la force doit être utilisée comme une activité anaérobique : faites un ensemble de mouvements, reposez-vous ; faites un ensemble de mouvements, reposez-vous. À la fin de l’entraînement, vous ne devez-vous sentir fatigué qu’une partie du temps, pas tout le temps ! La musculation, si elle est utilisée correctement, est l’une des rares activités sportives ayant un potentiel anabolique important. Utilisé différemment, il peut être aussi catabolique que n’importe quel autre type d’entraînement.

La clé en est la relation bien connue, mais rarement comprise entre le volume et l’intensité. Si le temps total de travail dépasse un certain point critique, le potentiel anabolique suit le potentiel d’intensité… à la baisse. Vous pourriez tout aussi bien vous rendre à une séance de course à l’école locale. Même cela a des propriétés anaboliques à court terme !

Quel est donc ce volume critique, celui que vous devez éviter de dépasser ? En réalité, je ne peux pas le prédire sans en savoir plus sur vous. Mais si vous lisez mes directives générales sur le volume plus haut dans cet article, vous aurez une bonne idée de mon point de vue sur la question.

Alors, au lieu de ressentir le besoin de vous défoncer totalement à chaque entraînement, considérez le conseil suivant pour vous assurer de ne pas dépasser la note dans un programme d’entraînement standard de trois semaines :

Entraînement de la première semaine
Ne manquez jamais une séance d’entraînement, ne dépassez pas vos limites, concentrez-vous sur la qualité de votre technique et sortez du gymnase après chaque séance en vous sentant très frais, même si vous êtes sous-entrainé.

Entraînements de la deuxième semaine

Travaillez plus près de vos limites connues, toujours sans intention de manquer une répétition ; à la fin de l’entraînement, vous aurez encore un peu de réserve, mais vous saurez que vous venez de terminer un entraînement.

Entraînement de la troisième semaine

Essayez de trouver de nouveaux records personnels dans les exercices que vous faites, tout en restant réaliste. Vous pouvez manquer quelques répétitions, mais n’essayez pas de lever un poids à moins que vous ne croyiez fermement que vous réussirez toutes les répétitions. À la fin de l’entraînement, vous pouvez ressentir une grande fatigue.

Ce qui précède peut sembler conservateur, mais rappelez-vous ceci : il ne s’agit pas de savoir tout ce que vous pouvez faire au cours d’une séance d’entraînement, mais plutôt quel effort vous donnera le meilleur taux de rendement !

6) Manque d’intensité

Je viens de vous dire de vous calmer. Je vais maintenant vous dire que la plupart des entraînements de force sont effectués avec une intensité insuffisante.

Contradictoire ? Non. L’erreur numéro 5 concernait principalement le volume excessif. Maintenant, je parle d’une intensité inadéquate. Ce que je recommande, c’est un faible nombre de séries et une courte durée en gym, mais avec un niveau de focus élevé. Je crois que, dans l’entraînement de force, l’intensité est plus importante que le volume.

N’oubliez pas que cet effort est relatif à la perception. Si vous essayez ce que vous pourriez normalement utiliser dans l’une de vos premières séries de travail, mais que vous le faites sans faire de séries d’échauffement au préalable, la série vous semblera sans doute lourde. De même, si vous êtes assis sur le développé couché que vous venez d’utiliser, que vous parlez de votre dernier rapport sexuel, puis que vous vous allongez et que vous commencez immédiatement une série, vous aurez une sensation de lourdeur et vous serez probablement en train de soulever un poids bien inférieur à votre véritable potentiel. Il se peut même que vous ne réussissiez pas à faire une seule répétition.

Toutefois, avec un changement d’approche, vous réussirez à soulever des poids beaucoup plus lourds.

Ce sont quelques-unes des techniques que j’utilise et que je recommande pour augmenter la concentration et l’intensité de votre séance d’entraînement (et obtenir de meilleurs résultats !):

– Ne vous asseyez jamais sur l’appareil que vous utilisez et ne vous tenez jamais debout à proximité de celui-ci. Au lieu de cela, asseyez-vous ou mettez-vous debout à quelques mètres de l’appareil. Développez la conscience subconsciente qu’une fois que vous serez entré dans cette zone, vous aurez un niveau de concentration ou d’agressivité plus élevé (moins l’appareil est complexe, plus votre agressivité sera efficace).

– Prenez au moins 30 secondes avant de vous approcher de l’appareil ou de la zone pour faire une série de répétitions sur le mouvement de lever. Concentrez-vous sur le résultat final et développez un niveau plus élevé de concentration, d’urgence et d’agressivité.

– Même pendant les périodes de repos prolongées, ne laissez jamais votre concentration (y compris la conversation) s’éloigner de la raison pour laquelle vous êtes dans le gymnase – cela compromettrait votre capacité à revenir au niveau d’intensité souhaité.

– Jetez une serviette sur vos épaules pendant les périodes de repos. Cela permettra de maintenir la température du corps. Enlevez-la immédiatement avant la séance de travail. L’exposition soudaine à une température ambiante plus basse provoquera une réaction de combat ou de fuite, ce qui favorisera votre capacité à augmenter votre niveau de vigilance.

7) Lever pour impressionner

Vous a-t-on déjà demandé de ‘’spotter’’ une personne, disons, sur le bench press ? Vous les regardez, puis le poids sur la barre et vous secouez la tête. Vous leur demandez combien de répétitions, ils prévoient de faire, et ils vous répondent huit. C’est sûr ! Ils en font une, et vous faites les sept autres en vous redressant ! (Avant de continuer, je vais vous donner un antidote à ce problème courant : n’aidez que très peu la première répétition assistée. Cette dernière peut éventuellement prendre 20 secondes. D’ici là, ils seront devenus violets et la peur sera clairement présente sur leur visage. Leurs globes oculaires saillants indiqueront qu’ils veulent replacer la barre à ce moment-là. Ça prend moins de temps pour s’entraîner et ils ne vous embêteront plus jamais pour un spot) !

Je dirais que la plupart des sélections de charges dans l’entraînement de force sont basées sur l’impact qu’elles auront sur ceux qui regardent, et non sur l’impact qu’elles auront sur le corps. Pensez-y : 30 secondes de gloire. C’est dommage que, en marchant sur la plage et en voyant quelqu’un qu’ils veulent impressionner, ces mêmes imbéciles ne puissent pas sortir les mêmes poids de leur poche et impressionner de la même manière. Ce sont les mêmes types qui portent des T-shirts qui disent « Hier, j’ai mis xxx livres sur le bench ». Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tant de gens veulent vous dire combien ils ont soulevé ? Parce que vous ne pourriez jamais le savoir rien qu’en les regardant !

Je me moque vraiment du poids que vous pouvez soulever sur le banc et le quart de répétition. Si vous étiez plus sérieux au sujet de votre corps que de votre ego à court terme, vous enlèveriez 75% de la charge et vous feriez le mouvement d’une manière qui a un impact durable sur votre corps ! Vous êtes-vous déjà rendu dans un gymnase et avez vu une charge considérable sur la barre de squat ? Vous voyez alors le client. Vous savez tout de suite que vous allez voir une série de mouvements à portée très limitée, sans doute effectués avec plus de rebonds que sur un trampoline !

C’est génial de soulever des objets lourds – si ça peut faire une différence ! La clé est d’apprendre à faire une différence pour le corps avec un mouvement lent et contrôlé, puis d’ajouter progressivement de la résistance !

Je pourrais facilement penser à sept, dix ou cinquante autres erreurs d’entraînement courantes, mais concentrons-nous sur l’élimination des sept que j’ai énumérées ici. Oh, et arrêtez de prendre vos routines d’entraînement dans les magazines de culturisme conventionnels !