La meilleure boisson protéinée pour la musculation
Quelle est la meilleure boisson protéinée pour gagner du muscle ?
La plupart des personnes impliquées dans l’industrie de la santé/fitness et de la musculation ne connaissent que trop bien les protéines de lactosérum, à savoir le concentré de protéines de lactosérum (CPS) et l’isolat de protéines de lactosérum (IPS). Ces deux protéines de lactosérum sont considérées comme « à digestion rapide » et ont une valeur biologique élevée (100-104). Le WPC et le WPI sont généralement utilisés avant et après l’entraînement ou chaque fois qu’une personne a besoin d’une source de protéines rapide et efficace dans son corps. La plupart des gens opteront pour un isolat de lactosérum plutôt que pour un concentré de lactosérum en raison d’intolérances au lactose qui provoquent des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux.
Les « protéines à digestion plus lente », telles que le caséinate de calcium et la caséine micellaire, sont également très recherchées, avec une valeur biologique, légèrement inférieure à celle du WPC &WPI (77). Ces protéines du lait sont très appréciées comme protéines « de nuit » pour leur apport lent et régulier en acides aminés.
Récemment, les protéines à base de peptides ont généré beaucoup de réactions en raison de leur potentiel à être rapidement absorbées dans le flux sanguin, contournant pratiquement le processus de digestion. L’hydrolysat de protéine de petit-lait et l’hydrolysat de caséine (PeptoPro) sont deux protéines qui entrent dans cette catégorie. Ces versions hydrolysées de lactosérum et de caséine, contiennent des fragments de chaînes protéiques composées de 2 à 3 peptides (di & tripeptides) qui sont instantanément absorbés et élèvent le niveau de sang les niveaux d’acides aminés sont très élevés. Ces « hydro-protéines » sont très impressionnantes, mais leur goût amer et leur faible appétibilité empêcheront les consommateurs de faire de ces options un pilier de leur arsenal de suppléments.
Le lactosérum versus la caséine
Une étude récente a comparé le lactosérum et la caséine et leurs effets sur la synthèse des protéines musculaires (MPS) après un entraînement en résistance.
L’étude a utilisé 17 jeunes hommes en bonne santé comme sujets de test. Ils n’avaient pas de problèmes médicaux et étaient tous en excellente condition physique. Les sujets ont été choisis au hasard pour participer soit à deux essais de protéines dans un ordre aléatoire, soit à un essai témoin.
Le groupe d’essai sur les protéines était composé de 9 hommes et le groupe d’essai témoin de 8 hommes.
Les sujets sont entrés dans l’installation d’essai à jeun et ont suivi un entraînement de forte résistance consistant en 10 séries de 8 répétitions à une charge prédéterminée correspondant à 80 % de 1RM.
Après l’exercice, (dans les 5 minutes) les participants ont consommé de l’eau, de la caséine ou des protéines de lactosérum.
La quantité de protéines ingérée était de 20 grammes dissous dans 400 ml d’eau.
Quelques observations intéressantes ont été notées –
Les chercheurs ont découvert que la protéine de lactosérum :
Concentrations d’IGF-1 instantanées et maximales à 30 minutes
Concentrations d’insuline élevées de 15 à 60 minutes
Augmentation de la FSR myofibrillaire immédiatement après l’exercice
À induit une réponse plus forte de la synthèse des protéines au début de la période post-entraînement par rapport à la caséine
Les chercheurs ont découvert que la protéine de caséine :
N’a pas eu d’effets profonds sur la libération d’insuline (par rapport au lactosérum)
Augmentation constante de la FSR myofibrillaire sur une période de 6 h, par opposition au lactosérum
Elle avait de meilleurs effets anti-cataboliques que les protéines de lactosérum
La même étude a également abordé des informations fascinantes concernant la caséine micellaire et les hydrolysats de lactosérum et de caséine.
L’hydrolysat de lactosérum a provoqué un pic initial encore plus important dans la synthèse des protéines musculaires FSR que le lactosérum ordinaire.
La caséine micellaire a provoqué une synthèse de protéines musculaires FSR encore plus lente et plus durable que la caséine ordinaire.
La caséine micellaire très lente et l’hydrolysat de petit-lait très rapide entraînent une réponse SIMILAIRE de la synthèse des protéines musculaires dans les 6 heures suivant le repas, l’hydrolysat de petit-lait ayant la réponse MPS la plus importante dans les premiers stades.
La conclusion de l’étude était évidente dans le fait que le lactosérum, au départ a immédiatement dopé le MPS, puis a rapidement chuté après le pic initial.
La caséine a augmenté le taux de MPS moins brusquement, avec une élévation prolongée au fil du temps.
L’absorption immédiate de petit-lait et de caséine après un entraînement en résistance intense chez les jeunes hommes entraîne une réponse SIMILAIRE du MPS pendant la période de récupération de 6 heures qui suit.
Maintenant, revenons à la question : « Quelle est la meilleure boisson protéinée pour gagner du muscle ?
D’après les recherches et mon expérience personnelle et pratique, je crois qu’il est dans le meilleur intérêt d’utiliser un supplément protéique qui contient un ratio de 70 % d’isolat de protéine de petit-lait filtré à froid + 20 % de caséine micellaire et 10 % de peptides de petit-lait hydrolysés.
En combinant une assimilation RAPIDE et LENTE, les sources de protéines de haute qualité ont donné les meilleurs résultats pour moi et pour mes clients également. L’isolat de protéines de petit-lait et les peptides de petit-lait hydrolysés vous permettent de bénéficier de niveaux élevés d’acides aminés dans le sang et d’une réponse insulinotropique, tandis que la caséine micellaire maintient les niveaux d’acides aminés dans le sang jusqu’à 6 heures, ce qui provoque un effet anti-catabolique.
Parmi la multitude d’études réalisées sur les variations des sources de protéines et leurs effets sur la récupération musculaire et la synthèse des protéines musculaires, les résultats pointent du doigt la protéine de petit-lait plutôt que la caséine. C’est assez convaincant pour que je recommande que 80 % d’un mélange de protéines soit composé d’isolats et d’hydrolysats de lactosérum, donnant 20 % à la caséine micellaire uniquement pour ses effets anti-cataboliques efficaces grâce à des niveaux soutenus d’acides aminés dans le sang.
Définitions :
MPS = Synthèse des protéines musculaires
FSR = Taux fractionnaire de synthèse des protéines
WPC = concentré de protéines de lactosérum
WPI = Isolat de protéines de lactosérum
BV = Valeur biologique – Pourcentage de protéines absorbées
Reférences:
- Calbet JA, Holst JJ. Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. Eur J Nutr. 2004 Jun;43(3):127-39. Epub 2004 Jan 6.
- 2. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, Walrand S, Fauquant J, Kies AK, Lemosquet S, Saris WH, Boirie Y, van Loon LJ. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):106-15. Epub 2009 May 27.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.
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- Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, van Loon LJ. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Jul;295(1):E70-7. Epub 2008 Apr 22.