Les 10 meilleures règles en matière d’apport en glucides pour une composition corporelle optimale

1. Éliminer les grains, en particulier le blé. C’est le principe le plus important concernant l’apport en glucides. Le blé influence le taux de sucre dans le sang de la même façon que le sucre de table ordinaire.

2. Oui, éliminer les grains : Les grains de la famille des gliadines tels que l’avoine, le blé, l’épeautre sont les allergènes alimentaires les plus courants. Les personnes d’ascendance celtique, comme les Irlandais, sont plus susceptibles d’être allergiques au gluten. En plus d’augmenter les niveaux d’insuline dans l’organisme et leur consommation rapide de glucides, les céréales libèrent également du cortisol en réponse au facteur de stress, ce qui n’est pas le cas d’un allergène alimentaire.

3. La principale source de glucides devrait être fibreuse. Les glucides fibreux ont généralement une très faible teneur en glucides. Leur teneur élevée en fibres entraîne une réponse insulinique très modérée, ce qui en fait un aliment idéal pour la perte de graisse. Les meilleures sources de glucides fibreux comprennent :

Brocoli
Laitue
Chou
Chou-fleur
Champignons
Haricots verts
Oignons
Asperges
Concombre
Épinards
Toutes les formes de poivrons
Courgettes

4. Plus le fruit est foncé, mieux c’est pour vous. Les fruits foncés ont tendance à avoir une peau très fine (ils doivent donc produire plus d’antioxydants pour se protéger du soleil). C’est pourquoi les fruits foncés sont d’excellents anti-inflammatoires. Les bananes ont une peau épaisse, donc elles ont une teneur plus faible en antioxydants.

5. Plus le fruit est foncé, mieux c’est pour vous, partie II. Plus le fruit est foncé, plus la charge glycémique est faible. Encore une fois, comparez les baies et les cerises aux bananes et aux ananas. Bien sûr, cela s’applique aux fruits à l’état naturel ; lorsque les raisins deviennent des raisins secs, leur indice glycémique augmente en raison de la déshydratation du fruit.

6. Remplacer les grains par des légumes verts dans les sandwiches. Celui-ci est promu par Jonny Bowden, auteur de Living The Low Carb Life : au lieu d’utiliser du pain, utilisez des feuilles vertes foncées pour envelopper la viande. Cela ralentira l’indice glycémique et aidera à faire passer en votre faveur l’acide/la base alcaline.

7. Limitez la consommation de fructose. Même si les fruits sont d’excellents aliments chargés de nutriments, ils contiennent aussi du fructose. Le fructose en trop grande quantité peut ralentir la fonction thyroïdienne et augmenter la glycation. La glycation en terme profane est le brunissement, comme le brunissement qui fait la croûte dans le pain. La glycation est la liaison croisée des protéines (et des molécules d’ADN) causée par les aldéhydes de sucre qui réagissent avec les acides aminés sur la molécule de protéine et créent des produits finaux de glycosylation avancée (AGE). Si vous voulez voir la réticulation des protéines en action, coupez une pomme en deux et regardez-la jaunir ! Très peu de gens réalisent que le glucose peut passer par l’oxydation. Pourquoi le pire agent de glycation est-il le fructose ? Parce qu’il n’augmente pas l’insuline. En d’autres termes, l’insuline ne l’introduit pas dans les cellules musculaires. Par conséquent, il s’attarde et cause des ravages métaboliques. Comme le dirait l’expert en nutrition Robert Crayhon : le fructose est comme l’invité qui ne rentrerait pas chez lui une fois la fête terminée. Crayhon recommande que l’Américain moyen ne mange pas plus de 5 à 10 grammes de fructose par jour ! Pour les personnes très actives, 20 grammes de fructose devraient être l’apport maximal.

Une des pires sources de glycémie de fructose est la barre de perte de poids contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, comme celles vendues par un célèbre avocat texan verbalement abusif devenu gourou de la perte de poids.

Pour vérifier les niveaux de glycation, demandez à votre médecin de mesurer la concentration d’hémoglobine glyquée dans votre sang. En Angleterre, une étude a révélé que c’est l’un des tests les mieux mesurés et capables de prédire la mortalité. Bien meilleur que le cholestérol, la tension artérielle et l’indice de masse corporelle.

8. Le meilleur moment pour se charger en glucides est les 10 premières minutes suivant votre entraînement. Puisque la sensibilité à l’insuline est à son maximum après l’entraînement, c’est le moment de prendre vos glucides pour maximiser les gains de masse musculaire. À l’origine, en me basant sur les recherches disponibles à l’époque, je recommandais généralement 2 g/Kg de poids corporel. Au fil des ans, après avoir été exposé à d’autres recherches et en avoir discuté avec mes collègues, j’en suis venu à la conclusion que cette recommandation devrait être le reflet du volume d’entraînement pour la séance d’entraînement. Plus le nombre de répétitions par unité d’entraînement est élevé, plus l’apport en glucides est important. Bien sûr, on peut supposer que toutes les répétitions sont égales. Un représentant qui s’accroupit ou qui soulève des poids morts est plus exigeant qu’un représentant de curling ou d’extension des triceps. De même, 3 répétitions de squats à tempo lent ont une demande calorique différente de 3 répétitions en power clean. En règle générale, je recommanderais l’apport de glucides suivant en fonction du volume d’entraînement pour une séance d’entraînement donnée :

* 12-72 répétitions par séance d’entraînement : 0,6 g/Kg/LBM

* 73-200 répétitions par séance d’entraînement : 0,8 g/kg/LBM

* 200-360 répétitions par séance d’entraînement : 1,0 g/kg/LBM

* 360-450 répétitions par séance d’entraînement : 1,2 g/kg/LBM

En ce qui concerne la source de glucides après l’entraînement, j’ai expérimenté différentes sources, j’aime utiliser des jus de fruits à indice glycémique élevé (c’est-à-dire ananas, raisin) pour fournir 30-40% des glucides, le reste des glucides provenant de poudres de glucides allant du dextrose à divers types de maltodextrine. Pour l’amour de la variété, j’utiliserai différents types de jus comme un mélange de baies. Vous pouvez aussi utiliser n’importe quel type de fruit mou comme les bananes ou les pêches. Pour les athlètes souffrant d’une insuffisance pondérale grave, je peux utiliser de l’ananas

et/ou des cornflakes pour faire augmenter l’index glycémique. Au lieu d’utiliser de la maltodextrine, vous pouvez aussi utiliser du miel dessiné.

9. Utilisez des suppléments pour la sensibilité à l’insuline avec des repas à haute teneur en glucides après l’entraînement. Les nutriments comme la taurine, l’arginine, le magnésium, l’acide alpha lipoïque de forme R, etc. aideront à éliminer le glucose vers les cellules musculaires plutôt que vers les cellules adipeuses.