Erreurs courantes concernant les suppléments

Quelles sont les erreurs les plus courantes en ce qui concerne l’utilisation des suppléments alimentaires ?

1. Plus, c’est mieux, n’est-ce pas ?

Je pense que la première erreur que les gens ont tendance à faire avec les suppléments sportifs est de penser que « plus c’est mieux ». Et je comprends parfaitement cet état d’esprit – de nombreuses personnes qui s’entraînent pour développer leurs muscles ou maximiser leur performance vont avoir une approche plus agressive pour progresser et cela peut les rendre aveugles à certaines des subtilités liées à la prise de suppléments.

Le premier de ces scénarios que je vois souvent est celui de la créatine. Beaucoup de culturistes ou d’amateurs de fitness semblent penser que la charge de créatine est absolument nécessaire pour obtenir le maximum de créatine – et, en partie, ils n’ont pas complètement tort. Cependant, le simple fait de prendre 3 grammes de créatine par jour pendant environ un mois aura pour résultat une saturation en créatine similaire à la prise de 20 grammes par jour pendant 5-7 jours. Comme la plupart des amateurs de fitness utiliseront la créatine à long terme, il n’est pas vraiment nécessaire de charger agressivement la créatine.

Dans le même ordre d’idée, prendre 3-5 grammes par jour est suffisant pour 99,9% de la population. Cependant, nous verrons souvent des culturistes qui pensent que prendre deux fois cette quantité leur apportera des bénéfices supplémentaires, alors qu’en fait nous savons que prendre au-delà de cette quantité ne leur apportera aucune amélioration supplémentaire de leurs performances à long terme.

Je vois aussi cela souvent dans les suppléments de protéines. Nous voyons des gens qui prennent trois exercices à la fois en pensant qu’ils ont besoin de 75 grammes de protéines après leur séance d’entraînement pour obtenir des gains maximums. La recherche a toutefois montré que pour la plupart des individus, environ 20 à 25 g de protéines de lactosérum maximiseront la synthèse des protéines. Les entraîneurs plus grands et plus expérimentés peuvent avoir intérêt à prendre jusqu’à environ 40 grammes de protéine de lactosérum, mais prendre beaucoup plus que cette quantité en un seul repas ne sera probablement pas bénéfique pour la croissance musculaire.

Dans l’ensemble, la recherche a défini des apports appropriés pour de nombreux ingrédients des suppléments alimentaires, et la prise de quantités massives au-delà de ces apports ne fera probablement pas grand-chose, mais vous ruinera le portefeuille. Votre régime alimentaire global et vos efforts d’entraînement sont toujours les éléments les plus importants pour progresser vers vos objectifs !

2. Quantités massives de glucides chez les personnes qui gagnent du poids

Le but d’un appareil de prise de masse est d’obtenir une tonne de calories en une seule fois – vous voulez prendre de la masse, n’est-ce pas ? Cependant, je suppose que vous voulez prendre une masse de qualité plutôt que de vous gonfler comme un ballon. Si vous voulez simplement prendre du poids, un appareil de prise de masse à haute teneur en glucides est probablement parfait. Mais si vous recherchez des gains nets, un appareil de prise de masse à forte teneur en glucides n’est probablement pas le meilleur choix pour vous.

Tout d’abord, nous devons comprendre que les glucides n’aident pas vraiment à développer les muscles. Il est nécessaire d’augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires pour construire le muscle – la synthèse des protéines musculaires se réfère simplement à la création de nouvelles protéines musculaires, et les deux principaux stimulateurs de la synthèse des protéines musculaires sont l’entraînement de résistance et l’apport en protéines – en particulier les BCAA.

Les études montrent que l’apport en glucides après l’entraînement ne contribue pas vraiment à augmenter la synthèse des protéines musculaires. De plus, la consommation de glucides en plus des protéines n’augmente pas le taux de synthèse des protéines musculaires au-delà de la consommation de protéines par elle-même. Alors, qu’est-ce qui donne ? Pourquoi consommer des glucides dans un muscle qui gagne en masse ?

Tout d’abord, nous devons nous rappeler que la synthèse des protéines musculaires est maximale quelque part entre 20 et 40 grammes de protéine de lactosérum comme nous l’avons discutée ci-dessus. Cela ne donnerait qu’environ 80-160 calories, ce qui ne va pas beaucoup aider dans les efforts de prise de poids. Alors, que font souvent les fabricants de suppléments ? Ajouter des centaines de grammes de glucides à leur produit de prise de masse pour augmenter la teneur en calories !

Le problème avec cette pratique est que l’entraînement de résistance ne cause pas autant de déplétion en glucides que les séances d’entraînement d’endurance de longue durée. Par conséquent, vous n’aurez peut-être besoin que de 40 à 50 grammes de glucides pour remplacer ce que vous avez brûlé pendant votre séance d’entraînement. Ainsi, lorsque vous prenez plus de 100 grammes dans votre appareil de prise de masse après votre séance d’entraînement, vous dépassez largement la limite de réapprovisionnement en glucides. Ce n’est pas toujours une mauvaise chose, mais le fait de le faire constamment, jour après jour, peut réduire la sensibilité à l’insuline et nuire aux gains à long terme – je ne pense pas que quiconque souhaite cela !

Enfin, beaucoup recommanderont un entraînement post-résistance à la consommation de glucides en raison de l’insuline. Beaucoup prétendent que l’insuline est l’hormone la plus anabolique, car elle est responsable de la navette des nutriments dans les cellules musculaires pour aider les processus de récupération et de construction. Bien que l’insuline puisse certainement aider à favoriser les gains, beaucoup pensent à tort que seuls les glucides peuvent stimuler la production d’insuline. En fait, des études montrent que la protéine de lactosérum peut stimuler la production d’insuline au même degré que le pain blanc, qui est souvent l’étalon-or pour comparer la stimulation de l’insuline. Par conséquent, le fait d’écraser une tonne de glucides dans un shake après l’entraînement n’est peut-être pas le meilleur choix pour les personnes qui cherchent à faire des gains nets.

Si vous voulez gagner du muscle sans prendre trop de graisse, votre régime alimentaire global joue un rôle important. Bien que cela dépasse le cadre de ce document, gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin de centaines de grammes de glucides après un entraînement de résistance pour développer vos muscles. La plupart des gens seront bien avec environ 40-50 grammes de glucides et 20-40 grammes de protéines. Si vous êtes sous kéto, prenez environ 0,25 gramme de graisse par livre de poids corporel après votre entraînement, car cela peut reconstituer les réserves de glucides des muscles tout aussi bien que les glucides.

3. Penser que le moment de la prise de protéines n’a pas d’importance

Une femme vérifie la surveillance pendant l’entraînement. La dernière erreur que les gens font souvent est de penser que le moment de la prise de suppléments n’a pas d’importance, surtout lorsqu’il s’agit de protéines. Cette pensée provient probablement d’une revue récente qui a conclu en disant que le moment de la prise de protéines n’est pas important pour les gains. Mais, le problème est que plusieurs des études analysées dans cette revue n’évaluent même pas le moment de la prise de suppléments comme une variable ! En fait, nous n’avons vraiment qu’une seule bonne étude dans laquelle le moment de la prise de protéines était la principale variable – en plus de la population de sujets ayant une expérience d’entraînement décente et suivant un plan d’entraînement complet. La consommation de votre supplément protéique avant et après l’entraînement est plus efficace pour les gains que la consommation à d’autres moments de la journée !

Pourquoi est-ce le cas ? Eh bien, nous devons parler de la fenêtre anabolique. La fenêtre anabolique est la période de temps après votre entraînement pendant laquelle les taux de synthèse des protéines musculaires augmentent. Avant, on pensait que cette fenêtre était ridiculement petite, 30 minutes. Nous savons maintenant que ce n’est pas le cas, mais ce qu’il faut retenir, c’est que les personnes entraînées ont une fenêtre anabolique plus courte que les entraîneurs novices. Par conséquent, à mesure que vous acquérez de l’expérience d’entraînement, il devient plus important d’obtenir une protéine de qualité le plus tôt possible après votre séance d’entraînement !

Non seulement la consommation de protéines le plus tôt possible après votre entraînement peut aider à maximiser la fenêtre anabolique, mais vous passez aussi plus de temps à récupérer de cette façon ! En fin de compte, l’apport quotidien total en protéines joue toujours le rôle le plus important dans la réalisation de gains et est incroyablement important. Cependant, les petites choses, comme la synchronisation des protéines, peuvent s’additionner au fil du temps et peuvent faire la différence pour les vétérans du sport, surtout une fois que l’apport total quotidien en protéines est optimisé.